10 основни храни за изграждане на мускули

Искате ли повече мускули вместо мазнини на костите? Това изисква специални храни и подходящо обучение. Има много храни, които подпомагат изграждането на мускули и принадлежат на кухнята на всеки спортист.

Има много хора, които могат да ядат колкото искат и въпреки това да не наддават на тегло. Тези хора се наричат спечелили. Други се хранят и почти веднага напълняват - така наречените меки гейнери. Всеки, разбира се, би имал повече на костите си, за предпочитане под формата на мускули.

В тази статия: 10 храни за шест пакета, които изгарят калории и позволяват на мускулите да растат, показах кои храни са много важни за шест пакета и изграждане на мускули. Днес бих искал да разширя този списък и да спомена други храни, които трябва да присъстват в кухнята на всеки спортист.

Храна за повече мускули

Ако искате повече мускули, трябва да промените диетата си. В този пост ще ви покажа кои храни причиняват увеличаване на теглото под формата на изграждане на мускули, което прави тялото ви да изглежда по-здраво и стегнато.

Сега трябва ли да претеглите и проверите всички храни за калории, мазнини, въглехидрати и протеини? Няма нужда. Радостта от яденето се изпарява, когато през цялото време сте заети само с маси. Уверете се, че се храните възможно най-балансирано. Особено важно е да имате правилния състав на вашите ястия.

Използвайте следната доказана схема: 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини.

Така наречените "лоши" въглеродни хидрати като Трябва да премахнете от диетата си всички продукти, приготвени от бяло брашно, сладкиши, готови ястия, бързо хранене и др. Препоръчваме храни, направени от пълноценни въглехидрати като пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, картофи и кафяв ориз.

Сложните въглехидратни храни са дълготрайни доставчици на енергия. Трябва да се опитате да избягвате въглехидратите, особено от ранната вечер.

Редовният прием на висококачествен протеин е от съществено значение за успешното изграждане на мускулите. Висококачествени източници с много протеини са напр. нискомаслена риба, постно месо, нискомаслени млечни продукти, белтъци, протеинови прахове и аминокиселинни продукти.

Доколкото е възможно, правете без мазнини от животински произход. Обърнете специално внимание на така наречените „скрити мазнини“ в колбасите, готовите ястия и пържените ястия. Използвайте растителни масла и мазнини като за готвене, пържене и печене ленено масло, Рапично олио, Рибено масло или Орехови ядкиза готвене без мазнини.

Вашето тяло се нуждае от достатъчно Витамини, Микроелементи като Минерали за поддържане на здравето и работоспособността. Яжте балансирана диета с много зеленчуци, плодове и от Пълнозърнести продукти.

Ако е необходимо, допълнете диетата си с висококачествен витамин/u. Минерален продукт за задоволяване на вашите повишени нужди като силов спортист.

Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и здравословно хранене. Те обаче могат да ви подкрепят при задоволяване на повишена нужда от хранителни вещества и жизненоважни вещества поради упражнения и по този начин да компенсират липсата на жизненоважни вещества. Когато се използва разумно, той може да подкрепи вашето спортно хранене положително по отношение на вашето здраве и благосъстояние.

Определете приблизителните си нужди от калории с помощта на таблица с калории и адаптирайте общите си калории към вашите атлетични цели като изграждане на мускули или загуба на мазнини. Ако искате да изградите мускули, консумирайте още около 500 калории. Ако искате да загубите мазнини, яжте около 500 калории по-малко.

Можете да разберете как да изчислите вашето лично потребление на енергия, напр. тук: колко калории на ден? По този начин правилно определяте ежедневните си енергийни нужди

Вместо три големи и тежки хранения, яжте пет или шест малки хранения равномерно през целия ден. Опитайте при всяко хранене протеин, въглехидрати и "Добри" мазнини да комбинираш.

Този подход осигурява оптимално снабдяване с протеини и въглехидрати за тялото през целия ден.

Използвайте само пресни съставки и за предпочитане без консерви. Пригответе храната внимателно, така че жизненоважните вещества да се запазят. Ако искате да изградите мускули или да загубите мазнини, използвайте доказано спортно хранене от известни производители. Те съдържат всички важни аминокиселини, витамини и микроелементи.

Храни за изграждане на мускули

Препоръчителни храни за спортисти:

Месо с ниско съдържание на мазнини като Пиле, пуйка, говеждо или пуешко
Риби с ниско съдържание на мазнини, напр. Минтак, риба тон, писия, пъстърва, подметка
Нискомаслени млечни продукти, нискомаслена извара, мътеница, крема сирене, извара
Яйце, яйчен белтък (максимум 1 яйчен жълтък на ден)
Пълнозърнест хляб, пълнозърнести продукти, пълнозърнест ориз
овесена каша
Картофи (но не пържени)
Салати и зеленчуци
плодове
Непечени ядки
Студено пресовани масла
Неподсладени плодови сокове, минерална вода, чай

Неподходящи храни за спортисти:

Дебело месо и мазни птици
Колбаси и сирена с високо съдържание на мазнини
Мазни видове риби, напр. Б. змиорка, херинга, шаран
Пържени ястия
Трапезна захар и всички продукти, които съдържат захар, напр. Б. торти, сладкиши, сладкиши, сладко, сладолед, пудинг, готови десерти
Домашно брашно и всички продукти, които съдържат домакинско брашно
Пушени храни
Мляко и млечни продукти с по-високо съдържание на мазнини от полумазнини
Мазни ястия и сосове
Печени ядки
масло
Подсладени безалкохолни напитки, напр. Б. лимонада, кола, тонизираща вода и др.
Плодов сок и вода с добавена захар

За спортисти с твърда печалба, т.е. спортисти с бърз метаболизъм, определено препоръчваме натрупване на тегло за изграждане на мускули. Следващата статия обяснява как да направите своя собствен шейк за наддаване на тегло: Как да направите своя шейк за наддаване на тегло за ефективно изграждане на мускулите

Ако се уверите, че редовно включвате следните десет храни в диетата си, ще се приближите много повече до целта си да добавите повече мускули:

1. Яйца

[Г-н]
Яйцата са почти класика в храненето за изграждане на мускули и сила. Спортистите от всички класове на изпълнение и всички спортни зони знаят добрите съставки на яйцата. Важно е да знаете, че яйцата или техните висококачествени протеини могат да бъдат използвани най-добре от организма, когато яйцата са загряти - за предпочитане варени.

Яйцата са истински животински електростанции. Те имат отлично съдържание на протеин от 12,8 грама на 100 грама общо тегло. Дори по-важно от високия дял на протеините е биологичната стойност, която имат яйцата. Това показва колко добре тялото може да използва съответните протеини в мускулната маса. А яйцата имат биологична стойност 100, което означава, че протеинът е напълно използваем от мускулите.

2. Овесени ядки

[Г-н]
Благодарение на сложните (дълговерижни) въглехидрати и фибри, те укрепват енергията и сексуалното влечение, понижават нивата на холестерола и балансират нивата на кръвната захар. На закуска овесените ядки запалват турбото в накуцвано, стресирано, изтощено тяло. Неспектърната овесена каша е дори идеална като гориво за тренировка, ако си позволите купа от нея няколко часа преди тренировка.

Те също помагат срещу диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво. Близките роднини са зърнени закуски с високо съдържание на фибри. Особено внимание се изисква при зърнените храни за закуска с добавена захар, глюкозен сироп и царевичен сироп.

3. Бобови растения

[Г-н]
Бобовите растения също са съществена част от диетата на силовите спортисти. Бобовите растения като грах, фасул и леща могат да бъдат причислени към препоръчителните храни за бързо изграждане на мускулите. Те осигуряват бавна и дълготрайна енергия. Също така съдържа подобрители на фитнеса като витамини, минерали и фибри. Освен това съдържанието на протеини в бобовите растения е много високо.

За разлика от лошата им репутация в продължение на много години, варивите не са „угояващи храни“, а по-скоро доставчици на множество висококачествени хранителни вещества. В допълнение към свойството, че бобовите растения имат много растителни протеини, те също имат висок дял на минерали и витамини.

4. Картофи

[Г-н]
Сега е известно, че картофите дълго време са били подценявани като храна. Като производители на ситост с висок потенциал за прекомерно образуване на телесни мазнини, те бяха пренебрегнати в диетата.

Картофите са не само богати на въглехидрати, но и изпъкнали с минерали, които от своя страна дават тласък на мускулния метаболизъм. Много растителни протеини все още са коз, който картофът съхранява за изграждане на мускули.

5. Черешов сок

[Г-н]
С черешовия сок спортистът не само разполага с вкусна напитка. Черешовият сок също има важно влияние върху изграждането на мускулите, както показват последните проучвания.

В черешовия сок има множество антиоксиданти. Те не само осигуряват здрава и свежа кожа. Антиоксидантите унищожават свободните радикали и в същото време предотвратяват мускулни увреждания, които понякога се появяват по време на усилени упражнения за мускулен растеж.

6. Млечни продукти

[Г-н]
Млечните продукти са друг крайъгълен камък в диетата за изграждане на мускули и сила. За съжаление е така, че много млечни продукти също имат относително висок дял на мазнини - на всичкото отгоре и животински мазнини. Съществуват обаче и постни варианти на млечни продукти, които са с високо качество и имат малко мазнини.

Изварата е един от нискомаслените представители на млечните продукти. Само с няколко калории, изварата предлага единадесет грама висококачествен протеин на 100 грама маса. Когато се смеси с билки или чаена лъжичка горчица, изварата не е богата на съдържание, но е по-разнообразна и ароматна.

Друг препоръчителен представител от категорията млечни продукти е сиренето Harz. Много протеини, а именно 30 грама на 100 грама маса, го правят водещ доставчик на протеини, но съдържа само 0,7 процента масленост.

7. Птиче месо

[Г-н]
През последните години птичето месо се е утвърдило в общото хранене. Месото от домашни птици обаче е идеална храна в много отношения за изграждане на сила и мускули. Предлага се с много ниско съдържание на мазнини, което не надвишава един грам мазнина на 100 грама маса, особено с парчета филе, като филе от пилешки гърди или филе от пуешки гърди.

В допълнение към спестяването на калории и мазнини, птиче месо също има висок дял на протеини. Около 25 процента от общата маса на птиче месо се дължи на съдържанието на протеин. Освен това е много засищащо и значително намалява количеството храна, необходимо за хранене. В допълнение, птиче месо значително подпомага метаболизма на протеините благодарение на съдържащия се в него витамин В6.

8. Джинджифил

[Г-н]
Джинджифилът е много незабележим корен, но през последните години става все по-важен в кухнята. В допълнение към сладко-пикантния си вкус, който прави кухнята по-разнообразна, джинджифилът също е от съществено значение за изграждането на мускулите.

Дори ако корените са чисто въпрос на вкус, силните спортисти могат да свикнат с тази храна. Джинджифилът насърчава кръвообращението в тялото и цялата мускулатура и по този начин ефективно подпомага снабдяването на мускулите с хранителни вещества. В същото време джинджифилът има положителен ефект върху разграждането на лактата в мускулните влакна. По този начин мускулите се приспособяват отново по-бързо за новата тренировка, а мускулната болезненост след интензивни тренировки също може да бъде намалена по-бързо.

9. Говеждо месо

[Г-н]
Като цяло говеждото месо намалява в храненето и все повече освобождава място за месо от домашни птици, особено при младото поколение. Дори и сега да има много критики срещу червеното месо и отрицателното им въздействие върху организма, разумно количество говеждо в диетата е много полезно за изграждане на мускули и сила.

По отношение на своята биологична стойност, говеждото месо, което е много богато на протеини от 21 грама на 100 грама месо, може почти да достигне нивото на яйцето със стойност 92 тук. Това означава, че телешкият протеин също е много полезен за организма. Редовното постно говеждо в малки количества е истинско енергийно хранене за мускулите.

10. Соя

[Г-н]
Соята става все по-важна в нашата диета. Не на последно място поради високото си съдържание на протеини (около 37 грама растителен протеин на 100 грама маса), соята се превърна в популярна алтернатива на месото като източник на протеин. Те също така имат ценен принос за изграждането на мускулите.

Висококачественият протеин от соя се състои от незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе самостоятелно. С биологична стойност 84, използваемостта на протеините от соята също е отлична.

Диетични правила за изграждане на мускули

Следвайте тези шест прости диетични правила:

Яжте на всеки 2 до 3 часа.
Яжте висококачествен протеин (30 до 50 грама) по време на всички хранения
Никога не тренирайте трезво, в противен случай можете да си спестите неприятностите, мускулите си също. Повече по темата можете да намерите тук: Хранене след тренировка: Перфектният шейк след тренировка след тренировка, Хранене при тренировка: Правилното хранене преди и след изграждане на мускулите, тренировка и хранене! Какво да ядем преди и след тренировка
Яжте храна под формата на въглехидрати и протеини веднага след тренировка: Това е превантивна мярка за противодействие на влошаващия се метаболизъм. В рамките на един час след тренировка трябва да ядете пълноценна храна, богата на протеини, калории и въглехидрати.
Ако е възможно, имайте нещо годно за консумация вечер, за да преодолеете бързо нощното време. Висококачественият протеин под формата на нискомаслена кварка или риба тон е най-подходящ за това, тъй като е на разположение на тялото за много дълго време.
Не забравяйте закуската, защото тя е абсолютно необходима. Тук можете да разберете колко важна е закуската за изграждане на мускули: Закуска! Най-важното хранене за успешно изграждане на мускули или загуба на мазнини

Около 70 процента от успеха в изграждането на мускули зависи от правилното хранене. Ако спазвате тези правила, нямате нужда от протеинов прах. Останалите 30% от успеха на по-силните мускули се крият в усилени и целенасочени тренировки. От нищо, не идва нищо! Човек трябва да преодолее вътрешния мързел, за да постигне целта - изграждане на мускули.

Забавлявайте се и успех в тренировките!