10 невероятни ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Диети с ниско съдържание на въглехидрати са противоречиви от десетилетия.
Първоначално те бяха опорочени от здравни експерти и медии.
Смятало се, че тези диети повишават холестерола и причиняват сърдечни заболявания от мазните храни.
Но времената се променят.
От 2002 г. насам са проведени над 20 проучвания върху хора върху диети с ниско съдържание на въглехидрати.
В почти всяко от тези проучвания диетите с ниско съдържание на въглехидрати се открояват пред диетите, с които са сравнявани.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не само е най-добрият вариант, ако искате да отслабнете бързо и здравословно, но също така води до значителни подобрения в здравето и намалява повечето рискови фактори за сериозни заболявания ... включително холестерола.
В тази статия искам да ви кажа сега 10 доказани ползи за здравето от ниско съдържание на въглехидрати и въвеждане на кетогенни диети.
1. Нисковъглехидратната диета намалява апетита ви
По-малко апетит при диета с ниско съдържание на въглехидрати
Гладът винаги е най-лошият страничен ефект от диетата.
Това е една от основните причини много хора да се чувстват зле и дори може да се откажат от диетата.
Едно от най-добрите неща за диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че тя се превръща в такава автоматично понижаване на апетита води (1).
Изследванията редовно показват, че хората, които намаляват въглехидратите и ядат повече протеини и мазнини, в крайна сметка консумират по-малко калории.
Ако изследователите сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в проучвания, дори се оказва, че в групите с ниско съдържание на мазнини калориите трябва да бъдат ограничени, за да могат резултатите да бъдат сравними (2).
Резюме:
2. Ниското съдържание на въглехидрати води до по-голяма загуба на тегло
Елиминирането на въглехидратите е един от най-лесните и ефективни начини за отслабване.
Проучванията показват, че хората се подлагат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, отслабнете по-бързо от хората, които са на диета с ниско съдържание на мазнини... и че въпреки че участниците в диета с ниско съдържание на мазнини всъщност трябва активно да ограничават калориите си.
Една от причините за това е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати често помагат за разграждането на излишната вода в тялото. Тъй като намаляват нивата на инсулин, бъбреците започват да отделят излишен натрий, което води до по-бърза загуба на тегло през първите 1-2 седмици (3, 4).
В проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, участниците от последните са склонни да губят 2-3 пъти повече тегло - без да изпитвате глад (5, 6).
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат ефективни най-вече през първите 6 месеца, но след това теглото започва да нараства отново бързо, тъй като диетата често се спира и хората започват да ядат същите стари неща (7).
Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се разглежда като начин на живот, а НЕ диета. Това е единственият начин да отслабнете успешно в дългосрочен план.
И все пак, след постигане на подходящите цели за тегло, някои от нас може да са в състояние да добавят някои по-здравословни въглехидрати.
Резюме:
3. С ниско съдържание на въглехидрати отслабвате главно по корем
Губи нежелана коремна мазнина
Не всички мазнини в тялото са създадени равни.
Местоположението на телесните мазнини определя доколко това влияе на нашето здраве и риска от заболяване.
Най-важните тук са подкожните мазнини (под кожата) и висцералните мазнини (в коремната кухина).
Висцералната мазнина е мазнина, която има тенденция да се натрупва около органите.
Високият процент мазнини в тази област може да причини възпаление, да увеличи инсулиновата резистентност и е една от водещите причини за метаболитни нарушения, които са много често срещани в западните страни днес (8).
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за намаляване на вредните мазнини по корема.
Те не само водят до по-голяма загуба на мазнини, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, но по-голям дял от мазнините идва от коремната кухина (9).
С течение на времето това обикновено има огромно количество Намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 резултат.
Резюме:
4. Ниско съдържание на въглехидрати понижава нивото на триглицеридите в кръвта
Ниското съдържание на въглехидрати понижава нивото на триглицеридите
Триглицеридите са мастни молекули.
Известно е, че триглицеридите на гладно и високите нива на триглицеридите в кръвта след гладуване през нощта са основен рисков фактор за сърдечни заболявания (10).
Както може би вече знаете, основната причина за високите нива на триглицеридите е Прием на въглехидрати - особено тази на захарната фруктоза (11, 12, 13).
Ако се справите без въглехидрати, делът на триглицеридите в кръвта рязко спада (14, 15).
Диетата с ниско съдържание на мазнини, от друга страна, може в много случаи да доведе до увеличаване на триглицеридите (16, 17).
Резюме:
5. Повишени нива на HDL ("добрият" холестерол)
Липопротеинът с висока плътност (HDL) често се нарича така "Добър" холестерол определен.
Всъщност не може да се нарече „холестерол“ ... всички молекули на холестерола са идентични.
HDL и LDL се отнасят до липопротеините, които холестеролът носи в кръвта.
Докато LDL пренася холестерола от черния дроб до останалата част от тялото, HDL пренася холестерола от тялото до черния дроб, където в крайна сметка може да бъде рециклиран или изхвърлен.
Общоизвестно е, че Поглъщане на мазнини помага за повишаване на нивата на HSL ... и диетата с ниско съдържание на въглехидрати е с високо съдържание на мазнини (18, 19, 20).
Така че не е изненадващо да установим, че нивата на HDL се покачват драстично при диети с ниско съдържание на въглехидрати, докато те се покачват само леко или дори падат при диети с ниско съдържание на мазнини (21, 22).
Резюме:
6. Ниското съдържание на въглехидрати понижава нивата на кръвната Ви захар и инсулина
Когато консумираме въглехидрати, те се разграждат до прости захари (глюкоза) и се разграждат в храносмилателния тракт.
Оттам те навлизат в кръвта и повишават нивото на кръвната захар.
Тъй като високата кръвна захар е токсична, тялото реагира с хормон, наречен инсулин, който казва на клетките да изгарят или съхраняват кръвната захар.
При здрави хора бързият инсулинов отговор помага да се намали този „скок на кръвната захар“, за да се предотвратят вредни последици.
Има обаче проблем с много хора. Те страдат от това, което е известно като устойчивост на инсолина. Клетките не „виждат“ инсулина и за организма е по-трудно да вкара кръвната захар в клетките (23).
Ако тялото не успее да отдели достатъчно инсулин след хранене, това може да доведе до заболяване, известно като Диабет тип 2 е известно. Това заболяване е много често в наши дни - засяга над 300 милиона души по света (24).
Но има доста просто решение на този проблем ... с това Избягвайте въглехидратите Той също така елиминира необходимостта от тези количества инсулин. И кръвната захар, и нивата на инсулин падат значително (25, 26).
Д-р Според Ерик Уестман, който се е грижил за много диабетици, използвайки нисковъглехидратния подход, дозите на инсулина се намаляват с 50% през първия ден (27).
В проучване върху диабет тип 2 95,2% от участниците са успели да намалят или дори да спрат приема на лекарства за понижаване на захарта в рамките на 6 месеца (28).
Ако приемате лекарства, които понижават кръвната захар, говорете с Вашия лекар, преди да намалите приема на въглехидрати. Може да се наложи коригиране на дозата, за да се предотврати хипогликемия.
Резюме:
7. Ниското съдържание на въглехидрати понижава кръвното Ви налягане
Ниското съдържание на въглехидрати понижава кръвното Ви налягане
Високото кръвно налягане (хипертония) е основен рисков фактор за много заболявания.
Те включват сърдечни заболявания, инсулти, бъбречна недостатъчност и много други.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат ефективен начин да помогнете Понижаване на кръвното налягане, което трябва значително да намали риска от тези заболявания и да ви помогне да живеете по-дълго (29).
Резюме:
8. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-ефективното лечение за метаболитни нарушения
Ниско съдържание на въглехидрати има много ползи за здравето
Метаболитните нарушения са медицинско състояние, което е силно свързано с риска от диабет и сърдечни заболявания.
По-скоро това всъщност е съвкупност от симптоми:
- Коремно затлъстяване
- Високо кръвно налягане
- Повишено ниво на кръвната захар на гладно
- Високи триглицериди
- Ниско ниво на HDL
И добрата новина ... диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до огромна Подобряване на всичките пет симптома (30, 31).
За съжаление държавата и големите здравни организации все още препоръчват диети с ниско съдържание на мазнини в този случай. Тук обаче те са доста безполезни, тъй като не разглеждат действителния проблем с метаболитните заболявания.
Резюме:
9. Ниско съдържание на въглехидрати подобрява структурата на LDL холестерола
Подобрена LDL холестеролна структура
Липопротеинът с ниска плътност (LDL) често се нарича "лош" холестерол (както вече споменахме, той всъщност е протеин).
Известно е, че при хора с високи нива на LDL Шансовете за инфаркт са много по-големи е (32, 33).
Оттогава обаче учените са установили, че това зависи от вида на LDL. Не всички са равни.
В това отношение размерът на частиците е от решаващо значение. Хората с голям брой малки частици са изложени на по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания. От друга страна, хората, при които мнозинството се състои от големи частици, имат по-малък риск (34, 35, 36).
Всъщност се оказа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати превръщат малките LDL частици в големи. Броят на LDL частиците в кръвта намалява като цяло (37).
Резюме:
10. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са терапевтични средства за определени мозъчни разстройства
Ниско съдържание на въглехидрати поддържа мозъка във форма и предотвратява мозъчните разстройства
Често се казва, че глюкозата е необходима за мозъка ... и е вярно.
Част от мозъка може да изгаря само глюкоза. Ето защо черният дроб преработва протеините в глюкоза, когато ние без въглехидрати вземете при нас.
Голяма част от мозъка, от друга страна, също може да изгаря кетони. Те се образуват, когато сте гладни или когато приемате малко въглехидрати.
Кетогенната диета, която се използва от десетилетия за деца с епилепсия и не реагира на лекарствена терапия, се основава на този механизъм (38).
В много случаи тази диета може да излекува епилепсия при деца. В едно проучване повече от половината от децата на кетогенна диета намаляват пристъпите си с повече от 50%. 16% от децата вече не са претърпели гърчове (39).
Сега много нисковъглехидратни/кетогенни диети се тестват за други мозъчни нарушения - включително болестта на Алцхаймер и синдрома на Паркинсон (40).
Заключение
Това бяха 10-те най-важни ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
За да обобщим всичко отново:
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати естествено понижава апетита ви
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати автоматично води до по-голяма загуба на тегло
- Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за намаляване на вредните мазнини по корема
- Ако се справите без въглехидрати, делът на мастните молекули (триглицериди) в кръвта намалява
- Ниското съдържание на въглехидрати води до фундаментални подобрения в HDL холестерола, който често се нарича "добър" холестерол
- Диета без въглехидрати ще понижи трайно нивата на кръвната Ви захар и инсулина
- Намаленият прием на въглехидрати води до понижаване на кръвното налягане
- Ниското съдържание на въглехидрати е много ефективно при метаболитни нарушения
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява структурата на LDL холестерола
- Ниското съдържание на въглехидрати може дори да бъде много полезно при мозъчни разстройства
Надявам се, че успях да ви покажа колко полезна е диетата с ниско съдържание на въглехидрати за вашето здраве и успеха ви при отслабване.
Със сигурност има и други предимства на нисковъглехидратните, ако можете да се сетите за такива, пишете ми в коментарите под тази статия. Очаквам с нетърпение всякакви отзиви 🙂
Лора Щайн е треньор по хранене и ангажиран с ниско съдържание на въглехидрати. В своите статии тя предава богатия си опит от години работа като треньор по хранене, който се отнася до здравословна диета, здравословно отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, както и повишаване качеството на живот.