10 начина за спиране на паническа атака - съвети 2020
Видео за здравето: Атаките на тревожност и паника - приключват бързо и постоянно (ноември 2020 г.).
Както всеки, който някога е имал паническа атака знае, няма нищо въображаемо в начина, по който се чувствате. Опитах безброй пъти по време на атака, за да убедя съпруга си, че умирам. Много хора, които познавам, отидоха до спешното отделение, убедени, че са получили инфаркт.
Физиологичните симптоми са толкова остри и толкова реални, че не можете да повярвате, че умът ви е отчасти отговорен. Думата " изглежда твърде куца, за да се привърже към потта, сърдечния пулс и чистото, което чувствате.
В момента в живота си, когато бях най-депресиран и притеснен, когато децата ми бяха в предучилищна възраст, щях да нося хартиена торбичка със себе си, в случай че имах паническа атака. Това би спомогнало за стабилизирането на дишането ми, за да не хипервентилирам и да изпадна в безсъзнание по време на тяхната карате практика, точно когато господин Джо им каза да използват своя „ум на черния колан“, за да контролират мислите си. Оттогава завърших други техники, които подготвят парасимпатиковата ми нервна система, когато почувствам паника и се успокоя, преди да вляза в това болезнено и смущаващо място. Ето някои от тях.
1. Поемете дълбоко въздух
Всяка техника за релаксация, която смекчава реакцията на стрес и спира нашата реакция „борба или бягство“ или „Умирам-получавам-излизам-от-моя-път“, се основава на дълбоко дишане. Намирам за невероятно как нещо толкова просто като бавното коремно дишане има силата да успокои цялата ни нервна система. Един от начините е да стимулираме нашия блуждаещ нерв - нашия BFF в средата на паника - тъй като той освобождава разнообразие от антистрес ензими и успокояващи хормони като ацетилхолин, пролактин и окситоцин. В разглеждам три основни подхода: кохерентно дишане, съпротивително дишане и дихателно движение. Но всъщност всичко, което трябва да направите, е да вдишате до шест и да издишате до шест и да преместите дъха от гърдите си към диафрагмата.
2. Пръскане на вода по лицето ви
Забелязали ли сте, че когато изпръскате студена вода по лицето си, това променя вашата гледна точка - макар и само за минута? Изследванията показват, че потапянето в студена вода предизвиква физиологични промени чрез стимулиране на парасимпатиковата система. Той бързо събужда блуждаещия нерв (успокояващия ни приятел), намалява сърдечната честота, като същевременно активира храносмилателната и имунната ни система. Очевидно зоната зад нашите очни ябълки е леко и мощно място за стимулация на блуждаещия нерв.
3. Вземете солна баня Epsom
Очните ябълки не са единствените неща, които се възползват от лечебните сили на водата. Ако имате време, можете да накиснете цялото си тяло в солена баня Epsom, за да обърнете реакцията си на стрес. Epsom сол е минерално съединение, което съдържа магнезий, сяра и кислород. Когато се използват в топла баня, те позволяват на магнезия да проникне лесно в кожата, насърчавайки чувството за спокойствие и релаксация. Според проучване от 2012 г. в списание Neuropharmacology, дефицитът на магнезий предизвиква безпокойство, поради което минералът е известен като оригиналното хапче.
4. Масажирайте скалпа си
Иска ми се да мога да си позволя масаж всеки път, когато се чувствам тревожен, защото изследванията показват, че биохимията на човек се променя значително. Според проучване, публикувано в International Journal of Neuroscience, масажната терапия намалява нивата на кортизол с до 31 процента и увеличава серотонина с 28 процента и допамина с 31 процента. Масажите на скалпа са особено полезни, тъй като изпращат кръвообращението в мозъка и намаляват мускулното напрежение в задната част на главата и врата. С практика и няколко съвета можете да се научите да си давате. Използвам малко, защото може да бъде много утешително. Проучване от университета в Осака Киойку в Япония установи, че лавандуловото масло намалява психическия стрес и повишава бдителността.
5. Разклатете
Споменах тази техника в моя блог, който има повече идеи как да забавите паниката. След като избягат от хищник, животните не разговарят с връстниците си за това какво би било да вечеряме почти за петчленно семейство. Не. Разклащаш се. Докато американската поп звезда Тейлър Суифт пее в „Shake It Off“, преместването на телата ни в архетип може просто да бъде най-доброто неврологично упражнение, което имаме за разхлабване на примката на страха, която често виси около врата ни и движение напред да се движи като същество, което отказва да бъде нечия вечеря. Не знам откъде да започна Опитайте тази разтърсваща медитация от учителя по медитация Прагито Гълъб.
6. Молете се
Аз имам. Повечето пъти изричах думите: "Моля те, Боже, спри това!" Но нямате нужда от дълбоки религиозни вярвания, за да се възползвате от съзерцанието. Декларирането на мантра отново и отново, нещо толкова просто като думата „мир“, може да стимулира и успокои парасимпатиковата нервна система. Повечето световни религии използват молитвени мъниста като част от своите медитативни практики. Намирам държането на броеницата и преместването на молитвените мъниста, докато продължавам да казвам Ave Maria - дори ако моят ум е някъде съвсем различен - е една от най-добрите дейности, които мога да правя, когато се паникьосвам. Дори спя с броеница. Успокоява ме.
7. Направете отглеждане на заек
В идеалния случай би било чудесно да бъдеш част от такава, в която дъхът да става повърхностен и умът да вземе надмощие, но това е трудно като самоуверена, готина майка, която се преструва, че има съвместен живот, когато срещнете дати и вие трябва да изберете децата си след пет минути. Когато имате минута и неприкосновеност на личния живот, опитайте заешка поза, където седите на петите си в японски стил с колене и крака заедно. Вземете назад зад себе си и хванете петите с двете си ръце, дланите надолу. Докато гледате надолу към стомаха си, спуснете брадичката върху гърдите си и бавно търкаляйте торса си, докато челото ви докосне коленете и короната докосне пода, а бедрата ви се повдигнат във въздуха. Заешка поза освобождава напрежението във врата, раменете и гърба, където носим по-голямата част от стреса си. Той е особено терапевтичен за и безпокойство, тъй като компресира щитовидната и паращитовидните жлези и пренася кръв в мозъка.
8. Слушайте бинаурални удари или вълни
Някои от приятелите ми се кълнат в бинаурални бийтове, технология, която използва нискочестотни звуци и увлечение на мозъчните вълни, за да повлияе на настроението и да контролира болката. Няколко скорошни проучвания показват, че използването на бинаурални ритъми или аудиотерапия може значително да намали тревожността, поне по време на операция на катаракта, и дори да помогне на симптомите при деца и юноши. Лично аз просто обичам да слушам океански вълни. Ако затворя очи и си представям себе си на плажа, просто се концентрирам върху приливите и отливите на водата, мога да накарам сърцето си да бие достатъчно стабилно, за да отида на полу-щастливо място или поне да не се вманиачавам за нищо, което ме кара в паника.
9. Затоплете ръцете си
Знаете ли, че когато сме стресирани, ръцете ни стават все по-студени и по-студени, защото кръвта се подава в зоните на напрежение на раменете и бедрата в отговор на битка или бягство? Тогава затоплянето на ръцете ни обръща реакцията на стрес и предизвиква парасимпатикова релаксация. Редица изследвания съобщават, че затоплянето на ръцете може да понижи кръвното налягане. Отивам по очевидния маршрут - държане на гореща чаша чай, седене в топла вана и т.н. Но можете също така да визуализирате дейности, които затоплят ръцете - седнали пред горещ огън, приклекнали под завивките и да създадете спокойна реакция на чувствата дори и така!
10. Яжте черен шоколад
Ако всички тези неща изглеждат твърде много работа, има една последна техника, която ще ви хареса: просто яжте много черен шоколад. Не барът на Hershey's, който казва „тъмен шоколад“, но има много повече от какао - стреляйте с поне 85 процента или повече какао. Тъмният шоколад има една от най-високите концентрации на магнезий във всяка храна, като един квадрат осигурява 327 милиграма или 82 процента от дневната ви стойност. Както казах, магнезият е нашият утешителен приятел. Единствените други храни, които са толкова концентрирани, са тиквата и тиквените семки. Тъмният шоколад съдържа също големи количества триптофан, аминокиселина, която действа като предшественик на серотонина, и теобромин, друго съединение, повишаващо настроението. Откривам, че яденето на няколко квадрата Lindt 90% Cocoa EXCELLENCE Bar е много по-приятно от дишането в хартиена торбичка.