10 начина да заспите JYSK по-лесно
Дата: 15.01.2018
Понякога, дори и да сме уморени, заспиваме много трудно. Обръщаме се от една страна на друга и се борим да заспим, но сънят все още не идва. Но има някои техники и стратегии, които ви помагат да заспите бързо и да имате спокоен сън. С помощта на десетте съвета по-долу ще се отървете от нощите, когато лежите в леглото и се ядосвате, че сънят изобщо не идва.
1. Установете вечерна рутина
Предсказуем живот, в който имате подобен график всеки ден, е от полза както за тялото, така и за ума. Всъщност ежедневието е от решаващо значение за вътрешния часовник на тялото. Затова вечерен ритуал, който повтаряте ежедневно, ще каже на тялото ви, че е време за сън. Когато правите едно и също нещо всяка вечер, тялото ви ще бъде по-добре подготвено за сън в точното време.
19:30: Спрете да полагате усилия след този час.
20.30: Направете списък с нещата, които трябва да направите през следващите няколко дни и неща, които може да ви притесняват. По този начин изчиствате съзнанието си от негативни неща и можете да се съсредоточите върху други неща.
21.00: Само приглушени светлини след това време. Не пийте нищо след този час.
21:30 ч .: Изключете всички електронни обекти. Вземете топъл душ и се отпуснете.
22:00: Легнете в леглото и прочетете списание или книга. Слушайте релаксираща музика.
22:30: Кръвни светлини и лягайте.
2. Средата, в която спите
3. Помогнете на тялото си да се отпусне
Много често сме стресирани от луната, малките крака и тялото усеща това. Как след това подготвяте тялото си за сън и как му помагате да се отпусне?
Единият вариант е да вземете горещ душ или, ако предпочитате, горещ. Топлата вода ще повиши телесната температура и следователно след излизане от душа тялото ще премине през процес, при който температурата му трябва да намалее. Този процес създава усещане за сънливост.
Когато лежите в леглото, съсредоточете се върху всички части на тялото си и помислете, че цялото ви тяло се отпуска.
4. Дихателни упражнения
Има три дихателни техники, които ви помагат да заспите:
1. Техника 4-7-8
Тази техника е разработена от експерта по съня д-р Андрю Вайл. Казва се, че ви помага да заспите за около 60 секунди. Ето как да използвате тази техника:
1. Задръжте върха на езика зад предните си зъби.
2. Издишайте въздуха през устата си, опитвайки се да издадете съскащ звук.
3. Вдишайте през носа, докато броите до 4.
4. Задръжте дъха си, докато броите до 7.
5. Издишайте през устата, докато броите до 8, като същевременно издавате съскащ звук. Когато достигнете 8, трябваше да изхвърлите целия въздух от дробовете си.
6. Повторете процедурата максимум 4 пъти.
Тази техника позволява на голямо количество въздух да влезе в белите ви дробове и следователно улеснява оксигенацията на тялото. Техниката на чая също помага да ви успокои.
2. Фокусирайте се върху дишането
Фокусирайте се върху дишането и как гърдите ви се издигат и спускат, докато дишате. Фокусирайте се върху частите на тялото, с които дишате: белите дробове, носа.
3. Слушалки дори когато не ви се иска да ги носите
Прозяваме се, когато сме уморени, но дори и да не се чувстваме уморени, може да заспим, ако се прозяем. Чрез прозяване успокояваме тялото си.
5. Помислете за положителни неща
Защо трудно заспиваме? За много хора една от причините, поради които сънят се забавя, са притесненията и стресът, събрани през деня. Трябва да преместите негативните мисли за времето на деня, когато наистина можете да направите нещо с тях. Преди да заспите вечер, фокусирайте се само върху положителните неща. Как правиш това? Единият вариант би бил да отделите 15 минути, за да пишете в тетрадка, която ви мели, преди да си легнете. По този начин освобождавате ума си от притеснения и - евентуално - намирате и решения за своите притеснения. Сънят не е време за решаване на проблеми, а за отпускане.
6. Слушайте релаксираща музика или успокояващи звуци
За някои хора е успокояващо да слушат релаксираща музика или звуци, имитиращи звуците на природата - дъжд, морски вълни, чуруликащи птици и т.н. Опитайте и тази опция и вижте кой ви помага да заспите.
7. Бройте в низходящ ред
Заспивате ли, когато броите овце? Понякога да, но някои хора се нуждаят от по-голямо предизвикателство, за да заспят. Опитайте се да броите три на три, в низходящ ред. Например:
8. Билки и природни средства
Има храни и напитки, които ви правят по-сънливи. Топло мляко, банани, грозде, череши, бадеми, орехи и чай от лайка действат успокояващо. Ако не сте алергични към някоя от тези храни, опитайте тези природни средства вечер, за да заспите по-бързо.
Със сигурност знаете, че напротив, кафето и кофеиновите продукти ще прогонят съня. Поради това се препоръчва да не се консумират такива продукти поне 4 часа преди лягане. Също така избягвайте да пиете вода и алкохол няколко часа преди лягане, защото те имат отрицателен ефект върху съня. Вижте тук как консумацията на алкохол влияе на съня ви.
9. Изключете осветлението
Липсата на светлина е сигнал към тялото, че е дошло времето за почивка. Пълната тъмнина стимулира производството на хормона на съня, мелатонин. Мелатонинът ви прави по-малко бдителни и причинява сънливост. Също така, червената светлина симулира светлината на залеза и това е сигнал към тялото, че е дошло времето за сън. В противоположния свят синята светлина като тази, излъчвана от телевизор, таблет или смартфон, ще ви събуди, защото симулира дневна светлина, затова е препоръчително да избягвате синята светлина.
10. Действайте, когато чувствате, че не можете да заспите
Какво правите, когато сте били в леглото от 15 минути и все още не сте успели да заспите? Трябва да станете от леглото. Когато се обръщате от една страна на друга, опитвайки се да заспите, вие само се ядосвате и ставате все по-разочаровани, че не заспивате. Трябва да свързвате леглото с чувство на спокойствие и щастие, затова е по-добре да станете от леглото, ако не сте успели да заспите и да направите нещо, което ви отпуска - да четете или слушате музика, но да избягвате екраните, които буден. След това, след като се отпуснете, лягайте отново, за да опитате да заспите.