10 начина да спечелите загуба на тегло за 10 минути или по-малко
Уморени ли сте от луди диети с катастрофа, хапчета за отслабване и трикове за отслабване, които не работят? Бях сигурен! Преди да стана фитнес експерт и уелнес треньор, се борех да сваля излишните 40 килограма, които носех наоколо. След като се опитах (и не успях) да променя цялостния си начин на живот, следвайки многобройни ограничителни диети и интензивни програми за упражнения, започнах да мисля за малко. И след като направих това, най-накрая започнах да получавам резултати! Фокусирането върху парчета с размер на хапка ми помогна най-накрая да отслабна - и да го запазя. Ето някои от любимите ми 10-минутни съвети от моята книга „Тънък в 10 план за отслабване“, които да ви помогнат да отслабнете завинаги.
1. Направете 10-минутна почивка
Може би си мислите, че за да отслабнете, трябва да направите повече - повече активност, повече готвене, повече организация, повече планиране - но понякога най-доброто нещо, което можете да направите за талията си (и психичното здраве), е по-малко. Направете 10-минутна почивка от натоварения си живот и не правете абсолютно нищо. Изключете телефона, телевизията, компютъра, помолете съпруга си да гледа децата и прекарайте 10 пълни минути със затворени очи, релаксиране и дишане дълбоко.
Защо това е толкова важно за отслабването? Стресът произвежда хормон, наречен кортизол, който може да увеличи апетита ви. Помислете за това: когато се тревожите, копнеете ли за сладки храни с високо съдържание на мазнини? Или сърбите безсмислено, когато се чувствате наистина стресирани? Проучванията показват, че редовната медитация - дори за кратък период от време - може да помогне за намаляване на стреса, така че загубата на тегло да не бъде саботирана.
2. Нарежете 100 калории
Изрязването на голямо количество калории от ежедневната ви диета може да бъде поразително и може да бъде още по-трудно да се намалят цели групи храни като въглехидрати. Така че не забравяйте да преразгледате напълно диетата си и да я улесните: намалявайте само 100 калории на всяко хранене. Това е парче масло върху препечен хляб, супена лъжица майонеза на сандвича ви или 10-те крутона в салатата ви. Изрязването на общо 300 калории за три хранения може да загуби близо три килограма само този месец, дори ако не направите други промени в начина на живот (въпреки че знам, че ще го направите!).
3. Промъкнете се за 10 минути упражнения
Когато имате натоварен график е почти невъзможно да ходите на фитнес за един час на ден, но това не означава, че не можете да се подготвите. Проучванията показват, че изстискването на 10-минутни снимки през целия ден може да бъде също толкова ефективно - ако не и повече - от по-дългата сесия. Преди да се къпете сутрин, опитайте бърз силов цикъл от пет от тези упражнения с телесно тегло (повторете цикъла два пъти). Направете 10-минутна разходка за обяд и скачайте или скачайте с децата за 10 минути следобед. Разделянето на упражненията на по-малки сесии може по-добре да се впише в ден, който вече е закъснял.
4. Вземете 10, за да планирате предварително
Поговорката гласи: „не планирайте, не планирайте, не успявайте“ и това е особено вярно, когато става въпрос за загуба на тегло. Няма нужда да планирате много време или енергия за седмици предварително - просто отделете по 10 минути всеки ден, за да разгледате календар за следващия ден, за да забележите всякакви предизвикателства, като например закуска с гевреци и сладкиши, и помислете два пъти Какво можете да направите, за да ги разсеете. Например, пригответе някои съставки за смути предишната вечер, за да се насладите на това сутрешно събирание, без да дерализирате диетата си.
5. Пригответе сами вечерята си
Искате ли да знаете един от най-бързите и лесни начини за намаляване на калориите? Гответе вечеря у дома поне шест дни в седмицата, дори ако вечеряте сами. За повечето от нас вечерята е най-голямото ни хранене за деня, което го прави един от най-големите начини да прекалите с приема на калории. Според скорошно проучване 96 процента от предястията на ресторанта надвишават дневните граници на Министерството на земеделието на САЩ за калории, мазнини и натрий - всичко това на едно хранене! Храненето вкъщи означава, че имате точен контрол върху това какво влиза във вашата храна и колко от нея ядете. И не е нужно да прекарвате часове в кухнята. Има тонове здравословни ястия, които можете да приготвите за по-малко време, отколкото да ги приемате по поръчка!
6. Дръжте кухненски вечерен час
Докато някои експерти, с които бях интервюиран, твърдят, че тялото ви не може да определи колко е часът, когато се храните, изглежда, че други доказателства предполагат друго: Изследване от 2011 г., публикувано в Journal of Obesity That Eating After 20 PM Can водят до наддаване на тегло. Едно е сигурно, ако имате склонност да седите вечер пред телевизора и безсмислено да поглъщате няколко допълнителни стотина калории, лесно можете да качите килограмите. Създаването на „кухненски час“ от 8 или 9 часа сутринта е ефективен начин за ограничаване на хранителните навици в късните вечери и спестяването на средно около 250 калории на ден.
7. Жажда за преувеличение с 10 минути разходка
Жажда. Всички го разбираме и всички знаем колко трудно е да не се поддадеш! Те удрят без предупреждение, често в най-лошите възможни моменти. Следващият път, когато почувствате желание да хапнете бонбон, опитайте вместо това 10-минутна разходка из блока. Няколко проучвания показват, че умерените упражнения, като ходенето, всъщност могат да помогнат за намаляване на глада за храна. Ако наистина го искате, когато се върнете, изяжте го и му се насладете; Но шансовете са големи, че желанието ви за кратка физическа активност е приключило.
8. Разбийте сеното 10 минути по-рано днес
Според последните проучвания сънят може да бъде също толкова важен за загубата на тегло, колкото диетата и упражненията. Когато тялото ви не спи достатъчно, хормоните, които контролират глада и ситостта, стават дисбалансирани, което ви кара да ядете повече. Едно проучване дори установи, че жените, които са били добре отпочинали, тежат 10 килограма по-малко от двойките им, лишени от сън. Не е нужно да спирате в нереалистичен час, просто лягайте 10 минути по-рано тази вечер. Постепенно въртете часовника всяка седмица, докато се установите за идеалното си време за лягане и спете достатъчно. Повечето експерти са съгласни, че това отнема 7-9 часа на нощ.
9. Носете по-удобни дрехи и обувки
Ако нямате дрес код на работа, можете да изгаряте нискокалорични калории през деня, като носите удобни дрехи като дънки или каки, спортни ризи и обувки с мека подметка. Изследователи от Университета в Уисконсин установяват, че когато субектите носят по-ежедневни дрехи през работния си ден, те правят около 491 повече стъпки на ден, за да изгорят допълнителни 25 калории. Може да изглежда малко, но намаляването на малки количества калории тук и там ще добави и ще намали дневния ви калориен прием с малко усилия. Бих казал, че това е доста лесен, без пот начин да се отблъсне средносрочното разпространение. Ако работното ви място не позволява дънки, потърсете по-елегантни рокли, които все още позволяват много движение, за да не се налага да жертвате комфорта.
10. Отделете 10 минути време от телевизора си
Тялото в движение има тенденция да продължава да се движи, а тялото в покой - е, има тенденция да продължава по този начин. Не казвам, че трябва да се откажете от телевизионното си време в края на деня, но натискането на „пауза“ (слава богу за DVR) само за 10 минути за всеки час гледане, за да станете и да се придвижите, може да отнеме дълъг път . Не търпиш да изчакаш и да видиш какво ще стане? Правете бърза обиколка на хола по време на всяка търговска почивка. Средната 150-килограмова жена изгаря около 75 калории за 10 минути. Добавете това към тези 25 калории, които сте изгорили, носейки удобни дрехи и току-що сте намалили 100 калории на ден. Не е зле!
Версия на тази история първоначално се появи в iVillage.