10 мита за въглехидратите, които са само истории
Въглехидратите са се превърнали в своеобразен „враг №1“, особено за тези, които искат да свалят излишни килограми. Но в същото време има много предубеждения и митове за въглехидратите, много от които грешат. Всъщност те не са толкова лоши, колкото си мислите!
Когато казвате въглехидрати, мисълта веднага се сблъсква с хляб, тестени изделия, пица и всякакви други хлебни или брашни продукти. Но в същия "клас" има много повече храни. Например, диетичните фибри са категория въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и са от съществено значение за здравето на храносмилателната система.!
Така че нека се отървем от някои заблуди, които може да имате за въглехидратите, и да видим как можем да интегрираме здравите хора в нашата диета.
Само храни като хляб, тестени изделия и картофи се считат за въглехидрати
Въглехидратите са макронутриенти, които тялото преобразува в глюкоза, вид захар. Те са една от най-важните хранителни групи (те са дори в основата на хранителната пирамида) - това означава, че те трябва да осигуряват 45-50% от дневната хранителна стойност. По принцип те са „горивото“, което осигурява функционирането на тялото.
Има два вида въглехидрати, в зависимост от техния състав и въздействие върху кръвната захар: прости и сложни. Сложните (или добри) въглехидрати съдържат фибри и са бавно освобождаващи се въглехидрати (т.е. те се усвояват по-бавно и по този начин имате повече време да се чувствате сити, но и повече енергия през деня). Тази категория включва пълнозърнести храни и тестени изделия, пълнозърнест хляб, леща, боб и картофи и др.
Простите (или „лоши“) въглехидрати са тези, които идват от преработени храни, от които фибрите са отстранени, вече нямат витамини и минерали. Тялото ги абсорбира бързо и след това те се отлагат под формата на мазнини. Той влияе негативно на кръвната захар (причинява внезапно увеличаване и след това намалява), така че чувството на глад се връща по-бързо. Тази категория включва рафинирана захар (сладкиши и други сладкарски изделия, сладкиши), но също така и газирани напитки, бял хляб и ориз.
Всички въглехидрати са вредни
Ако искате да имате здравословна диета, тогава ще се стремите да ядете храни, които идват в комплект с „добри“ въглехидрати, от категорията на пълнозърнестите храни. Това са тези, които ви осигуряват необходимата доза хранителни вещества и фибри, които ще помогнат за храносмилането и ще ви дадат енергия. Всички въглехидрати съдържат фибри в определена доза. Когато обаче зърнените култури преминават през процеса на рафиниране, голяма част от тях се губят. Така че можем да разглеждаме нерафинираните влакна само като източник на фибри.
Така че, ако ядете пълнозърнести храни, питателни, това не се отразява негативно на вашата диета. Тези, които искате да избягвате, са въглехидратите, които идват от преработени храни.
Въглехидратите не съдържат фибри
Напротив! Въглехидратите са един от основните източници на фибри. Освен това самите влакна са технически казано въглехидрати, които не се превръщат в захар. Вместо това помага да се поддържа кръвната захар в нормални граници. Тялото се нуждае от фибри от храни като пълнозърнест хляб, боб, овес или от плодове и зеленчуци като ябълки, краставици и моркови, за да усвои правилно храната и да усвои хранителните вещества. Например Националната академия по хранене и диабет препоръчва консумация на 25 g фибри на ден за жените и 38 g за мъжете. Храните с високо съдържание на фибри също помагат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет или някои видове рак.
Въглехидратите ви напълняват
Не е така! Диетолозите казват, че дори могат да ви помогнат да поддържате нормално тегло. Тайната? Съдържание на влакна. Това са тези, които придават усещане за ситост за по-дълго. Без тях нямате достатъчно „гориво“, за да ви даде енергия, така че ще сте склонни да ядете повече.
Разбира се, ако прекалите с хляб или пица, със сигурност няма да отслабнете! Но ние не говорим за този тип храна, а отново за здравословните, непреработени.
Освен това, елиминирането на въглехидратите от вашата диета означава консумация на повече протеини и мазнини, които имат много по-високо съдържание на калории.
Те съдържат твърде много захар
Ако се притеснявате за приема на захар в диетата си, тогава можем да се съгласим само с вас. Но е по-добре то да идва от естествени източници, като плодове, отколкото от преработени продукти, като торти, закуски или дори някои търговски зърнени храни.
В края на краищата, дори пълнозърнести храни, например или пълнозърнест хляб, все още се превръщат в захар, щом стигнат до тялото. Разликата е, че нивото на кръвната Ви захар няма да се повиши рязко и след това да спадне също толкова внезапно (както при преработените храни).
Всички въглехидрати съдържат глутен
Въпреки връзката им с храни като хляб, тестени изделия или зърнени храни, глутенът и въглехидратите не са непременно синоними. Глутенът е протеин, който се съдържа в много продукти от пшеница и брашно, но също така и в сосове, дресинги или колбаси. Те могат да причинят дискомфорт на хората с непоносимост към глутен, особено на страдащите от цьолиакия, но това не означава, че всички храни от категорията на въглехидратите също имат глутен.
Ако имате непоносимост, просто яжте зърнени храни с високо съдържание на фибри, които не съдържат глутен (като киона или кафяв ориз), но също така и зеленчуци, плодове и бобови растения. Ако не, тогава нямате причина да ги елиминирате от диетата си. Според проучване в British Medical Journal, хората, които приемат безглутенова диета, въпреки че не страдат от непоносимост или цьолиакия, имат по-висок риск от развитие на сърдечни заболявания, тъй като не ядат достатъчно пълнозърнести храни.
Уморявате се след ядене на въглехидрати
Общоприето мнение е, че прекалено големият прием на въглехидрати е свързан със състоянието на сънливост, което имате след хранене. Но проучване върху животни показа, че всъщност големината на порцията има по-голямо значение, но също така и количеството протеин и сол в храната.
Не е добре да ядете въглехидрати, преди да отидете на фитнес
Въглехидратите - тези в здравословната категория - са дори изключително важни в диетата на спортистите. Всъщност бих казал! Но има значение кога се храните и вида на въглехидратите, които включвате в менюто.
Въглехидратите са тези, които ви дават незабавна доза енергия и подобряват производителността, но очевидно трябва да консумирате пестеливо и да оставите известна почивка между храненията и тренировъчните часове. Например, ако отидете на фитнес в следобедните часове, можете да изядете порция от 70-80 г пълнозърнести тестени изделия на обяд, поне два часа преди началото на тренировката. И след като излезете от фитнеса, разчитайте на протеини за изграждане на мускули.
Протеините са по-важни от въглехидратите
Да, точно така - протеинът е от съществено значение в диетата, особено ако имате активен начин на живот, който включва физически упражнения. Но това не означава, че трябва да премахнете въглехидратите от диетата си. Проучване, публикувано в научното списание Cell Reports, дори показва, че диета, по-богата на въглехидрати и по-ниска на протеини, може да ускори метаболизма. А други изследвания показват, че двамата работят заедно за преработка на захар. Освен това, консумирането на комбинация от протеини и зеленчуци, преди да ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати, може да забави освобождаването на кръвната глюкоза в края на храненето.
Премахването на въглехидратите от диетата ви помага да отслабнете
Кето диетата е много популярна в наши дни. Въз основа на по-високия прием на мазнини, мнозина го смятат за добра диета, защото вместо да изгаря въглехидратите, тялото е принудено да изгаря мазнините. Но ако се опитвате да отслабнете, тогава може би е добре да помислите предварително предварително. Изследвания на Американското общество по хранене показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма голямо влияние върху загубата на тегло в сравнение с диета, която включва въглехидрати. И въпреки че подобна диета помага за понижаване на кръвната захар (което е особено полезно за тези с диабет), няма достатъчно изследвания, които да покажат ефекта от изгарянето на калориите. Освен това има случаи, в които тези, които са спазвали тази диета, се оплакват от грипоподобни симптоми - болки в мускулите, световъртеж, липса на енергия. Така че може би няма да навреди да преминете към друг тип диета.