10-минутна рутина за по-стегнати задни части - здравна доза
Извивките на коляното изгарят излишните мазнини и могат да тонизират краката и дупето. Всичко, което трябва да направите, е да следвате програма за упражнения в продължение на 30 дни, като постепенно увеличавате броя на сгъванията в коляното, които извършвате.
Много хора мечтаят да имат по-твърди задни части, но често не знаят какви упражнения трябва да включват в ежедневието за работа в тази област. За да ви помогнем, в тази статия ще ви представим няколко упражнения, които можете да практикувате у дома, ако искате да имате по-стегнати седалищни части.
Упражненията по-долу те изобщо не са тежки и нито едно те няма да ви отвлекат повече от 10 минути на ден, така че прочетете и не се колебайте да ги изпробвате!
Предизвикателство: месец на колене, за да получите по-стегнати задни части
Ако искате да имате по-стегнати задни части възможно най-скоро, тогава ви съветваме да включите извивки в коляното в ежедневната си тренировка. За да ги направите правилно, следвайте тези инструкции:
- Стъпка 1 - Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Стъпка 2 - Дръжте гърба изправен, сгънете коленете и се спуснете на пода.
- Стъпка 3 - Задръжте позицията, описана в стъпка 2, за няколко секунди, като избягвате да се навеждате напред.
- Стъпка 4 - Върнете го в изправено положение, като държите краката си раздалечени.
Упражнението, което току-що ви описах, е просто огъване на коляното. Докато тренирате, можете да опитате да разнообразите рутината си с тежести или скокове, но в началото не се насилвайте.
Следващата програма на колене ще ви помогне да получите тези дългоочаквани задни части. Само след месец ще можете да се възхищавате на новата си фигура в огледалото и никога няма да се колебаете да носите бикини, къси панталонки или мини поли.
Ще трябва да практикувате тези упражнения в продължение на 30 дни, изпълнявайки огъване на коляното почти ежедневно и запазвайки 7 дни за почивка. Докато напредвате, ще трябва да увеличавате броя на повторенията.
Въведете следната програма в ежедневието си и я следвайте свято, ако искате да имате по-стегнати задни части:
- Ден 1:50 сгъване на коляното
- Ден 2: 55 сгъвания в коляното
- Ден 3: 60 сгъвания в коляното
- Ден 4: Почивка!
- Ден 5: 70 сгъвания на коляното
- Ден 6: 75 сгъвания в коляното
- Ден 7: 80 сгъвания на коляното
- Ден 8: Почивка!
- Ден 9: 100 сгъвания в коляното
- Ден 10: 105 сгъвания в коляното
- Ден 11: 110 сгъвания в коляното
- Ден 12: Почивка!
- Ден 13: 130 сгъвания в коляното
- Ден 14: 135 сгъвания в коляното
- Ден 15: 140 сгъвания в коляното
- Ден 16: Почивка!
- Ден 17: 150 сгъвания в коляното
- Ден 18: 155 сгъвания в коляното
- Ден 19: 160 сгъвания на коляното
- Ден 20: Почивка!
- Ден 21: 180 сгъвания в коляното
- Ден 22: 185 сгъвания в коляното
- Ден 23: 190 сгъвания в коляното
- Ден 24: Почивка!
- Ден 25: 220 сгъвания в коляното
- Ден 26: 225 сгъвания в коляното
- Ден 27: 230 сгъвания в коляното
- Ден 28: Почивка!
- Ден 29: 240 сгъвания в коляното
- Ден 30: 250 сгъвания в коляното
Ако не можете да направите всички навеждания на коляното за една половина, особено ако сте начинаещ и не сте свикнали да тренирате, разделете общия брой колена в този ден на няколко набора.
Например, ако днес имате 50 колена, изпълнете серии от 10 повторения, като правите 30 секунди почивка между сетовете.
Още няколко упражнения за получаване на по-стегнати задни части
След като завършите първия месец от упражнения за по-стегнати задни части (все още имате достатъчно време до лятото, така че не се отчайвайте), можете да установите по-сложна рутина. Не забравяйте следните упражнения:
- Напади: Застанете с изправен гръб, направете крачка напред с десния крак и огънете лявото коляно, докато прави прав ъгъл с пода. След това го върнете в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак. За да изпълните това упражнение правилно, ще трябва да държите гърба изправен и да се уверите, че коляното ви не надвишава върха на крака, когато го сгъвате.
- Мостът: Легнете по гръб на пода и повдигнете таза до тавана, като същевременно стегнете седалището и коремните мускули. Ходилата на краката ви трябва да са залепени за пода, а ръцете ви да лежат до тялото.
- Разширения на тазобедрената става: Тази позиция е обратна на тази, описана по-горе. С лице надолу на пода, облегнете се на предмишниците, коленете и пръстите на краката. Изпънете десния си крак назад, сякаш се опитвате да ударите тавана. Върнете го в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
- Скачане: Това упражнение е много полезно, ако искате да имате по-стегнати задни части. Седнете с ръце до тялото, след това скочете, като внимавате да държите краката си възможно най-отдалечени и едновременно с това да вдигнете ръцете си над главата и да пляскате с ръце. Върнете го в изходна позиция и повторете упражнението.