10 минути силова йога за коремните мускули - упражнявайте коремни мускули с йога
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 23 април 2020 г.
Плоският, дефиниран корем е визуално привлекателен и поради много причини за повече тренировки и здравословна диета. Не само оптичният компонент обаче трябва да бъде стимул. Силната сърцевина също е много важна за здравата стойка, което е възможно само ако мускулите на гърба и корема са достатъчно силни.
Тренирането на коремните мускули наистина си заслужава. Ако не харесвате класическото трениране на коремни мускули с коремни преси или коремни преси и предпочитате да го приемате малко по-спокойно, но не по-малко ефективно, йога е точно за вас. Има много йога упражнения, които могат да укрепят корема и да имат други положителни ефекти върху тялото.
В тази статия ще научите някои йога пози за коремните мускули, които са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи. В допълнение към подробните инструкции ще ви покажа план за обучение, който съчетава тези упражнения. Ако изпълнявате плана редовно, скоро ще видите първоначални успехи.
Какво ви трябва за обучение?
Всъщност не се нуждаете от специално оборудване за обучение. Спортна/йога постелка или друга по-мека, неплъзгаща се повърхност би била от полза. Може също да имате подготвена кърпа, одеяло или малка възглавница, това може да направи някои пози по-удобни за вас.
В противен случай трябва да носите удобно облекло, в което да се чувствате комфортно и което да не ви ограничава.
Съвети за изпълнение
Упражненията са обяснени тук писмено и илюстрирани със снимки. Това ще ви даде добро усещане за това как трябва да изглежда позата.
Отзивите от обучен йога треньор, разбира се, са особено ценни. Те могат най-добре да коригират стойките ви, така че да се научите как да го направите веднага и да избегнете грешки.
Ако предпочитате просто да тренирате у дома, можете да заснемете упражнението си и да видите дали правите упражнението правилно.
Друг важен съвет, преди да започнем с упражненията: Не се претоварвайте! Ако едно упражнение е твърде трудно за вас, оставете го настрана. Няма абсолютно никакъв срам да правите основната версия навсякъде. Всички започнахме от малко. Правилно, по-леките версии също са ефективни.
Йога за корема Упражнение # 1: Navasana/лодка поза
Позата на лодката е фантастично йога упражнение за цялата коремна мускулатура.
Ако сте в началото на тренировката си, коремните мускули вероятно не са толкова добре развити. Освен това често се случва съкращаването на мускулите на задната част на крака. В този случай трябва да правите това упражнение със свити крака, а не изправени, в противен случай може да правите грешното.
Винаги се уверявайте, че гърбът ви е изправен и мускулите на врата са отпуснати. Коремните мускули са много напрегнати.
Как се прави упражнението:
Лежите по гръб. От това положение сега сгъвате краката си и поставяте краката зад задните си части.
Притиснете добре таза, дъното и лумбалната област на гръбначния стълб в пода.
Сега приведете горната част на тялото в позиция с помощта на ръцете си. След това излезте с краката си и задръжте тази позиция за няколко секунди. Изпъвате ръцете си право напред, пръстите ви са разтворени и дланите ви сочат навътре. Издърпайте лопатките назад и надолу и отпуснете врата си, дишайки равномерно. Задръжте позицията за няколко вдишвания.
За да излезете от позиция, бавно спуснете торса и краката си.
Ето как напредналите потребители могат да променят упражнението:
Направете и задръжте упражнението. След това започвате да движите малко ръцете си, да спускате краката си, да се връщате нагоре и т.н. Бъдете динамични, но винаги се уверявайте, че сърцевината ви е стабилна, а гръбначният стълб прави.
За да тренирате страничните си коремни мускули: влезте в позицията на лодката, но този път кръстосайте ръце зад врата си. Когато издишвате, завъртете центъра на тялото си надясно; когато вдишвате, върнете се в центъра, след това направете същото и от другата страна.
Йога за коремни упражнения №2: Васистасана на предмишниците/страничната дъска
Позата Vasisthasana не само укрепва коремните мускули, но също така предизвиква мускулите на ръцете и гърба и тренира чувството ви за баланс.
Как се прави упражнението:
Легнете на една страна и се уверете, че гърбът ви е изправен. Активирайте сърцевината си, като напрегнете стомаха си.
Сега се качете на дясната си предмишница и се подкрепете с нея. Десният лакът е под дясното рамо, предмишницата е успоредна на предния ръб на йога постелката.
По желание: Сега повдигнете лявата си ръка и левия крак.
Напрегнете цялото тяло и се опитайте да запазите равновесие. Изпънете ръцете и краката си, ако упражнението е лесно за вас до този момент. Задръжте позата за няколко вдишвания. След това се върнете надолу.
Повторете упражнението от другата страна.
Можете да променяте упражнението, както следва:
За начинаещи: В началото, особено ако все още имате проблеми с баланса, можете да поставите крака си пред другия крак. Това се стабилизира и ви позволява да останете в поза по-дълго.
За напреднали: Не правете упражнението на предмишницата, а изпънете ръката си напълно. Необходими са много сили и баланс.
За професионалисти: Ако искате да се предизвикате още повече, можете също да правите упражнението динамично. Вие сте в основната позиция, т.е.
След това издърпайте ръката и крака си един към друг при издишване и ги изправете отново при вдишване. Повторете това няколко пъти, докато не усетите интензивно своите странични коремни мускули. След това повторете за другата страна.
Йога за корема Упражнение # 3: Чатуранга/дъската
Вероятно вече познавате Чатуранга от други планове за тренировки. Тази поза е много подобна на пълната дъска, т.е.позицията за лицеви опори. Тази йога поза е високоефективно упражнение, което укрепва коремните мускули, но също така и ръцете и раменете, както и мускулите на гърдите, краката и гърба.
Как се прави упражнението:
Влезте в позиция за лицеви опори и се спуснете. Уверете се, че цялото ви тяло е под напрежение. Пръстите трябва да се раздуха, а ръцете да са под раменете.
Поставете тежестта на пръстите на краката си и преместете цялото си тяло малко напред, така че раменете ви вече да не са точно над китките, а малко пред тях. Лактите ви са свити. Дръжте ги близо до тялото си и не ги изтласквайте навън. Горната част на ръцете трябва да образува приблизително прав ъгъл с предмишниците.
Напрегнете добре тялото и задръжте позицията за няколко вдишвания.
Ето как начинаещите могат да променят упражнението:
Чатуранга е много трудно упражнение, което е трудно за изпълнение в началото. Затова се придържайте към класическите дъски в опората за предмишницата за първите няколко упражнения. Това е много добра подготовка за Чатуранга, а също и изключително ефективно упражнение за стомаха и останалите мускули на сърцевината.
Йога за коремно упражнение # 4: Салабхасана/Скакалецът
Скакалецът е ценен за тялото ви в много отношения. Укрепва мускулите на гърба, коремните мускули се укрепват и се казва, че оказва влияние върху настроението.
Това упражнение има за цел да стимулира кръвообращението и да увеличи щастието. Само след упражнението обаче, защото то е доста взискателно, дори и да не прилича изобщо.
В тази йога поза е наистина важно винаги да поддържате телесно напрежение. Обърнете му внимание съзнателно!
Как се прави упражнението:
Легнете с лицето надолу върху постелката. Изпънете ръцете си и ги разположете отстрани на тялото, така че ръцете ви да сочат към задните части. Опитайте се да не свивате много лопатките си.
Сега напрегнете стомаха си много плътно и притиснете здраво долната част на тялото в постелката. Освен това напрегнете добре глутеусите.
Докато вдишвате, повдигнете ръцете и краката, доколкото можете. Главата ви винаги е изправена и погледът ви е насочен към точка пред вас на пода. Опитайте се да удължите тялото си и задръжте тази позиция за няколко вдишвания.
Докато издишвате, леко потънете обратно върху постелката.
Ето как начинаещите могат да променят упражнението:
Ако все още ви е трудно да повдигате ръцете и краката си едновременно, като същевременно поддържате необходимото напрежение на тялото, първо вдигнете само краката си. Поставете ръцете си до тялото.
Йога за корема Упражнение # 5: Куче с лице надолу с основни хрускания
Кучето, гледащо надолу, е може би едно от най-известните йога упражнения. В този вариант това е особено добра тренировка за коремните мускули. Използвате го и за разтягане на подколенните сухожилия и прасците и укрепване на раменните мускули.
Как се прави упражнението:
Започвате в позиция с четири крака. Китките са под рамото, а коленете под бедрата. Пръстите са раздухани.
Застанете на пръсти и повдигнете задните си части нагоре и назад, притискайки здраво ръцете си в земята. Опитайте се да поднесете петите си към пода.
Ръцете ви са изпънати, а ушите - между ръцете. Много е важно винаги да имате прав гръб. Не става дума за това, че петата ви е на земята. Ако това все още не работи, сгънете малко коленете, така че гърбът ви да е изправен и проверете това в огледалото.
Направете гръбнака дълъг и дишайте равномерно.
Ако сте стабилни в това положение, повдигнете единия крак и приведете коляното бавно и контролирано до ръцете си, задръжте го там за кратко и след това се върнете в кучето, гледащо надолу. Направете същото с другата страна.
Ето как напредналите потребители могат да променят упражнението:
За да направите упражнението малко по-трудно, можете да опънете крака си нагоре и назад за дълго време, преди да го донесете на ръката си. Но винаги правете това упражнение с пълно напрежение на тялото и бавно и контролирано.
10-минутен план за йога за стомаха
За да ви дадем някаква структура за тренировка с тези упражнения, по-долу ще намерите план за обучение, който пакетира позите в десетминутна тренировъчна програма. Винаги трябва да адаптирате плана към вашето ниво и да увеличавате или намалявате повторенията в зависимост от интензивността.
Когато държим позите, ние даваме само приблизителни времена. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете с най-доброто си изпълнение. Малко по-късата поза е по-ефективна от дългата фалшива поза с твърде малко напрежение на тялото. По-добре направете кратка почивка и след това отново влезте в поза.
Винаги се загрявайте добре преди тренировка по йога. Например, вземете кратка обиколка, направете скачащи крикове, кръгнете раменете си и т.н.
Последователност на упражненията
Тази последователност от упражнения два пъти се извършва два пъти. Ако искате да тренирате по-интензивно, можете, разбира се, да ги правите по-често или да увеличите времето за задържане и повторенията на упражненията.
Поза Навасана/лодка
Позицията за 15 секунди задръжте, отпуснете се за кратко на постелката, след това отново за 15 секунди изпълнява.
Влезте в позицията (начинаещите влизат в класическата позиция на дъска) и я задръжте 30 секунди. Легнете за кратко отпуснати на постелката, поемете дълбоко въздух и повторете упражнението отново за 30 секунди.
Васистхасана
Влезте в позицията (изберете правилния вариант в зависимост от нивото на обучение) и го задръжте от всяка страна 15 секунди. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и повторете упражнението отново от двете страни.
Куче обърнато надолу с хрускане в сърцевината
Направете 10 повторения на страна, винаги редуващи се. След това се върнете в положението на четири крака и поемете кратко въздух. След това отново повтаряте упражнението.
Салабхасана
Влезте в позицията и я поддържайте стабилна за 30 секунди. Поставете ръцете и краката за кратко и се отпуснете и повторете упражнението отново за 30 секунди.
Заключение
Йога не само укрепва ума, но и наистина може да предизвика вашите кореми. Обещавам ви, че болните мускули са гарантирани на следващия ден.
Най-страхотното в упражненията е, че можете да ги адаптирате индивидуално към вашите умения. Уверете се, че правите позициите правилно, първо превключете едно ниво надолу и слушайте внимателно тялото си.
Надявам се да ви е приятно да правите упражненията!