10 метода за по-стегнат задник
Ход1. Пилатес
Ако все още не сте доволни от формата и стегнатостта на гърба си в допълнение към диетата и поредица от тренировки, заменете една тренировка седмично с пилатес. Пилатесът е чудесна тренировка за оформяне, която за разлика от другите видове движения се фокусира предимно върху мускулите, тяхното развитие и гъвкавост. По този начин можете целенасочено да развиете цялата мускулна система на тялото, а с нея и мускулите на седалището. Упражненията могат да изглеждат едностранчиви за външен наблюдател, но пилатесът всъщност е много трудна форма на обучение, тъй като правилното изпълнение и издръжливост на движенията изискват сериозна издръжливост и концентрация.
С подходяща топка можете дори да развиете физиката си в дома си. Трябва да отделяте само 5-10 минути на ден за малко забавно упражнение - което можете дори да правите пред телевизора - и след няколко седмици можете да имате стегнат, твърд задник. Седейки на топката, можете да правите пружини или клякания между гърба и стената, за да запазите не само задните си части, но и бедрените си мускули на тренировка. Смешна форма на движение, но несъмнено ефективна, тъй като топката повишава ефективността на мускулната работа.
3. Тазобедрени лифтове
Повдигането на тазобедрената става е един от най-старите трикове за постигане на стегнато дъно. За целта легнете по гръб, сложете ръце до себе си и повдигнете бедрата, докато разтягате задните си части. Можете да изпълните до 100-150 повторения на тази форма на движение. Повдигането на тазобедрената става специално оформя мускулите на опашката и гърба на бедрото и може да се направи по всяко време. Дали преди къпане, докато ваната е пълна с вода, по време на телевизионни реклами, след ставане сутрин или преди да отидете на работа.
4. Претегляне на стълби
Когато трябва да носите тежки пазарски чанти до втория, петия, много етажи, не се вгорчавайте нито за минута. Вместо това помислете как можете да свържете полезното с още по-полезното. Стълбището с тежести подобрява мускулите на бедрата и дупето, така че с няколко чанти или кошници вече можете да имате няколко минути допълнителни тренировки.
5. Когато дойде време за забавяне
След като дупето ви е закръглено и достатъчно твърдо - или много близо до желания резултат - е време да се забави. Намалете упражненията за изграждане на мускули и броя на повторенията наполовина, а след това след по-разхлабена тренировъчна програма за месец-два можете да влезете в програмите с по-високи повторения. По този начин мускулите ви не свикват с постоянно високото натоварване. Програмите трябва постоянно да се сменят, като понякога се използват по-силни или по-слаби форми на движение, защото ако редовно просто увеличавате интензивността и силата, след известно време няма къде да се развиете, мускулите ще се уморят, ще започнат да отслабват. Въпреки това, вълнообразната програма за обучение помага да се поддържа и развива на постоянно ниво.