10 ключови храни за повишаване на спортните Ви постижения
Няма добро представяне без балансирана диета
Всеки ден ние снабдяваме телата си с витамини и минерали, които са полезни за поддържането на телата ни с пълна скорост. Добре подбрани, тези храни позволяват да имат повече енергия, да подобрят представянето ни, да подобрят концентрацията ни или да ускорят мускулното възстановяване. Следователно е необходимо да следите отблизо какво се случва на плочата. Представяме ви 10 ключови храни, за да подобрите спортните си резултати.
Храна № 1: ориз, засищащ и без глутен
Оризът и тестените изделия са основни храни за спортиста. Оризът обаче има особеността да бъде без глутен, полезен аспект за тези с непоносимост. Към това се добавя и фактът, че гликемичният му индекс (GI) е умерен (58), ако се консумира ориз басмати или дори нисък (50) за кафяв ориз. За да бъдете полезни на спортиста, избягвайте колкото е възможно повече ориз за бързо готвене, който има GI около 87.
Това, което ни интересува от ориза, е неговата сила на ситост. С 25 g въглехидрати на порция, това е една от любимите храни на спортиста. Причината е проста: въглехидратите незабавно повишават ефективността ни. Това е едно от основните полезни горива при физически усилия.
Преди тренировка или състезание, приемът на въглехидрати ви позволява да започнете с „пълният резервоар“, тоест имате достатъчно енергия, за да дадете най-доброто от себе си. По време на усилията въглехидратите (чрез приемане на вода) предотвратяват отпускане и рестартирайте машината. След сесията въглехидратите, като ориза, ви позволяват да започнете качествено възстановяване.
| 118 ккал | 3,5 g | 25 g | 0,4 g | Богат на фибри Богат на антиоксиданти Източник на витамин В Източник на селен |
Храна №2: овесени ядки, вашият съюзник за закуска
Днес знаем, че не всички зърна са създадени равни. За закуска можете да изберете голяма купа овесени ядки, комбинирани със зеленчукова напитка, за да подобрите здравето си. Неотдавнашно проучване от 2016 г. (1), публикувано от Харвардския университет, разглежда хранителните навици на над 786 000 възрастни. Те демонстрираха, че консумацията на 70 g пълнозърнести храни като овесена каша би намалила риска от преждевременна смърт с 22%. Това се обяснява с факта, че тези зърнени култури помагат за профилактиката на някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания, които са водещата причина за смърт в света. По този начин яденето на вашата купа с овесени ядки веднага след като се събудите е полезен жест за вашето здраве и спортните ви постижения.
Овесените ядки се оценяват за количеството предоставени въглехидрати (60 g на 100 g). В идеалния случай ги консумирайте студени, за да поддържате умерен ГИ. Овесена каша може да се яде, както е с напитка, или да се включи в прости рецепти като каша, кекс или домашно приготвени зърнени барове. Те могат да бъдат включени в закуската на спортиста.
| 375 ккал | 11 g | 60 g | 8 g | Умерен GI (59) Намалява нивото на холестерола в кръвта Намалява секрецията на инсулин Транзитна помощ |
Храна № 3: органичното яйце, от съществено значение по всяко време на деня
Яйцето е една от любимите храни на спортистите. Неправилно обвинен, че е отговорен за повишаването на нивото на "лошия" холестерол, той може лесно да се консумира по всяко време на деня и по 1001 различни начина. Добре е да запомните, че LDL холестеролът или "лошият" холестерол често са резултат от прекомерно производство от организма, насърчавано от диета, прекалено богата на наситени мастни киселини.
Това, което ни интересува в яйцето, за да повишим ефективността си, е по-специално скоростта на протеини с висока биологична стойност. Конкретно, яйцето представлява отлично усвояване и използване от организма. Така че не се колебайте да го консумирате. Не правете грешката да изхвърлите жълтъка. Яжте го цяло, за да се възползвате напълно от минералите, които съдържа. И накрая, силно ви препоръчваме да изберете биологично яйце или, ако това не стане, отгледано на открито.
| 75 ккал | 6,4 g | 0,4 g | 5,4 g | Антиоксидант Протеини с висока биологична стойност Богат на холин Добре за мозъка Лесен за приготвяне |
Храна №4: Пиле, почти всяка храна
Спортните резултати не минават без силен мускул. Въпреки това, бялото месо, подобно на пилето, насърчава развитието на мускулите, поддържа мускулите ни и участва в възстановяването. Пилето съдържа протеини с добро хранително качество с отлична полза от аминокиселини, откъдето произтича и интересът му към спортните постижения.
Научно проучване (2) показа, че консумацията на пилешко месо, месо с ниско съдържание на наситени мастни киселини, предизвиква подобряване на нивата на липидите в кръвта, което е важен момент за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Тук отново ви препоръчваме да дадете приоритет на качеството. Всъщност се обърнете към етикет за качество и не се колебайте да променяте рецептите за повече удоволствие.