10 килограма за 2 месеца хранене за отслабване
Въпреки че броенето на калории и упражненията все още са най-добрият начин за отслабване, може да бъде изтощително, ако се прави в дългосрочен план. Когато става въпрос за загуба на 10 килограма или повече, аз се фокусирам върху концепцията за хранене, богато на хранителни вещества. Това може да ви помогне да отслабнете, без да се чувствате лишени.
Диетата, богата на хранителни вещества, или както аз обичам да го наричам, "най-големият взрив за вашата калория", сравнява количеството и качеството на хранителните вещества с броя на калориите в даден продукт.
Най-просто казано, това означава да се набляга на храни, богати на витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти - и също така нискокалорични. Примерите включват пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Хранителната плътност работи като средство за отслабване и управление на теглото, защото не се чувства толкова ограничаващо, колкото другите подходи. Все още можете да се насладите на любимите си храни, като се облечете с богати на хранителни вещества съставки.
Това помага да се увеличи количеството храна, която можете да ядете, като същевременно управлявате калориите си. Когато се чувствате сити, вие сте по-способни да се придържате към всеки план за хранене.
Обемът и пълнотата са важни фактори за ситост. Докато постепенно се разширяваме, за да смиламе храната, стомахът ни започва. Това изпраща съобщение за изобилие до мозъка и следователно намалява желанието ни да ядем.
Този сигнал е по-изразен, когато ядем пълни храни, обикновено такива, които съдържат фибри, протеини и мазнини. Ето защо този план за хранене е тежък както с въглехидрати с високо съдържание на фибри, така и с протеини.
Следващият план за хранене е създаден, за да ви помогне да загубите 10 килограма за един до два месеца. Прозорецът е осигурен, защото всеки изпитва загуба на тегло по различен начин. Някои от нас са в състояние да направят няколко промени и да отслабнат веднага, докато други се нуждаят от повече време, преди теглото да започне да намалява.
Мисля, че е важно да се повтори, че графикът няма значение толкова, колкото процесът няма значение.
Промените в здравословния начин на живот могат да отнемат повече време от по-популярните, бързи подходи. Затова се опитайте да не се разочаровате, ако отнеме повече време от очакваното. Докато правите промени в диетата си и сте активни, в крайна сметка ще постигнете целта си.
За да сте сигурни, че правите това, трябва да комбинирате новия си хранителен план с добра рутинна тренировка. Какво точно означава това?
Изключете сърцето и добавете упражнения с високи интервали няколко пъти седмично. Този баланс се фокусира върху подобряване на сърдечно-съдовото здраве, като същевременно увеличава метаболизма. Изберете дейности, които работят най-добре за вас, тъй като е по-вероятно да сте в крак с нещо, ако ви харесва да го правите.
Начинаещите искат да правят кардио три пъти седмично за около 30 минути. За тези, които вече тренират последователно, насочете се към 50 до 60 минути кардио, три до четири пъти седмично.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично. Дори и да не можете да достигнете това число, пак ще се възползвате от всяко упражнение, което правите.
За да започнете да отслабвате и да увеличите консумацията на калории, поставете си за цел да добавите интервални тренировки допълнително един до два дни в седмицата. „Интервална тренировка“ означава просто редуване на изблици на интензивна активност с интервали на лека активност.
Има много упражнения за релаксация в групи, които следват този формат (като спининг, обувка и определени интервални класове). Ако нямате достъп до клас, създайте свой собствен интервален тренинг, като смесите 30 секунди до 2 минути интензивна активност, последвана от умерена почивка; Повторете този цикъл за 20 до 40 минути.
Както беше посочено по-горе, този план за хранене се фокусира върху богатата на фибри диета, богата на хранителни вещества.
Можете също така да използвате заместител и да направите промени, ако е необходимо. Например, ако препоръчваме 1 чаша спанак, можете да замените 1 чаша зеле, маруля или друг зеленчук.