10 храни за здрави кости
от Кармен Тина, 09 ноември 2017, 02:03
Това са храни за здрави кости, които трябва да ядете възможно най-често. Не трябва да пропускате калций и витамин D от ежедневната си диета.
Много хранителни вещества участват в поддържането на здрави кости. Калцият и витамин D са две от най-важните.
Калцият е основен минерал за правилното функциониране на организма и се съхранява в костите.
Тялото се нуждае от витамин D, за да усвои калция.
Ако не получавате достатъчно калций от диетата си, това може да доведе до крехки кости, които са по-податливи на фрактури и заболявания.
Витамин К, витамин С, магнезий и фосфор са други хранителни вещества, важни за здравето на костите.
10 храни за здрави кости. Какво е полезно за здравето на костите
1. 10 храни за здрави кости - зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци като кейл, рукола, зеленина са може би най-добрите източници на нелактиран калций.
Тези зеленчуци също са богати на магнезий, който помага да се поддържа целостта на костите и витамин К, необходим за костния метаболизъм.
Въпреки че спанакът обикновено се включва в тази група, той съдържа оксалова киселина, което прави невъзможно човешкото тяло да абсорбира калций.
2. 10 храни за здрави кости - сьомга
Слънцето е основният източник на витамин D. Яденето на тлъста риба, като сьомга, е друг начин за набавяне на витамин D.
Порция от 85 грама сьомга ще ви осигури 447 международни единици (IU) витамин D. Минималният препоръчителен прием на витамин D е 400 IU дневно.
Консервираната сьомга включва по-деликатните (годни за консумация) кости на рибите, което означава, че те са заредени с калций.
3. 10 храни за здрави кости - риба тон
Рибата тон е друга мазна риба, заредена със здравословен витамин D.
Съдържа и големи количества други полезни хранителни вещества като калий, магнезий и омега-3 мастни киселини.
И тъй като идва в консерва, лесно се намира, евтино и лесно се добавя към вашата диета.
4. 10 храни за здрави кости - месо за сън
Говорейки за риба, не можем да избегнем и месо за сън.
Богато е на витамин D и съдържа 425 IU във филе от 85 грама риба.
5. 10 храни за здрави кости - бадемово масло
От всички ядки бадемите имат най-голямо количество калций на порция.
Можете да получите същите ползи от калция под формата на масло.
Като бонус бадемовото масло няма холестерол и е с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеини от фъстъченото масло.
За вкусна рецепта с бадемово масло опитайте мус от бадемов шоколад.
6. 10 храни за здрави кости - сирене
Това е просто: сиренето се прави от мляко. Млякото има много калций. По този начин в сиренето има много калций.
С голямо разнообразие от възможности за избор, моцарелата е особено богата на калций.
За по-здравословен вариант опитайте сирене от обезмаслено мляко.
7. 10 храни за здрави кости - кисело мляко
Киселото мляко е древен кулинарен продукт, датиращ от 2000 г. пр. Н. Е.
Поради процеса на приготвяне на киселото мляко, този препарат за храна всъщност съдържа много повече калций, отколкото млякото, от което е направено.
Порция с ниско съдържание на мазнини от 226 грама кисело мляко осигурява 42% от дневната ви нужда от калций.
8. 10 храни за здрави кости - яйца
Яйцата съдържат добро количество витамин D и могат да подобрят здравето на костите.
Витамин D се съдържа само в яйчните жълтъци, така че ако сте склонни да ядете яйчни омлети, ще трябва да си набавяте витамин D другаде.
Друга добра съставка за закуска е портокаловият сок, често обогатен с витамин D и калций.
9. 10 храни за здрави кости - броколи
От всички източници на калций броколите са на второ място в категорията на зеленолистните зеленчуци.
Броколите са полезни не само за костите, но и отличен източник на витамин С, фибри и хранителни вещества, които съдържат противоракови свойства.
10. 10 храни за здрави кости - мляко
В чаша мляко има около 30% от необходимото количество калций дневно.
Има някои спекулации, че млякото всъщност може да изчерпи костите на жизненоважни хранителни вещества.
Проучване от 2014 г. установи, че няма връзка между консумацията на мляко по време на юношеството и риска от намалени фрактури на тазобедрената става при възрастни хора.
Мета-анализ от 2011 г. обаче не показва връзка между приема на мляко и фрактурата на тазобедрената става при жените, но каза, че са необходими повече данни и изследвания за мъжете.
С напредване на възрастта тялото ви ще продължи да се нуждае от калций, витамин D и други хранителни вещества, за да поддържа костите ви здрави и плътни.
Получаването на достатъчно хранителни вещества на основата на кости във вашата диета е може би най-важното нещо, което можете да направите, за да ги поддържате здрави.