10 храни с високо съдържание на витамин С Яжте по-умно

Витамин С е основен витамин и не може да се произвежда от самия организъм. Поради тази причина всеки трябва да приема достатъчно витамин С чрез диетата си. Тук можете да разберете кои храни са особено богати на витамин С и кои ползи за здравето предлагат микроелементите.

Съдържание

Люти чушки
Касис
магданоз
Сладки чушки
Кейл
броколи
брюкселско зеле
лимон
киви
Личи
Често задавани въпроси - най-често срещаните въпроси
Знания за отнемане

Когато мислите за витамин С, първо се сещате за цитрусови плодове като портокали и лимони. Има много регионални плодове и зеленчуци, които са преминали по-кратък път и следователно са по-добри за околната среда и съдържат още повече витамин С.

В организма витамин С участва в процесите на изграждане на съединителната тъкан, костите и зъбите. Като антиоксидант, витамин С предпазва клетките от увреждане на свободните радикали. За вегетарианците е особено важно витамин С да подобрява използването на желязо от растителни храни.

Германското общество по хранене препоръчва 110 милиграма витамин С на ден за мъже и 95 милиграма за жени, за да се избегнат симптомите на дефицит в дългосрочен план.

EAT SMARTER го има Десетте най-витамин С храни обобщено:

1. Люти чушки

Зелените люти чушки съдържат 109 милиграма витамин С на шушулка, почти два пъти повече от техните червени роднини. Това би покрило адекватно нуждите на възрастен от витамин С - идеалната храна с витамин С.

Освен съдържанието на витамин С, лютите чушки са полезни и по други начини: Редовното консумиране на лютите шушулки води до подобрено изгаряне на мазнините.

2. Черно френско грозде

Трудно е да се повярва: Малките черни горски плодове осигуряват почти два пъти препоръчителния дневен прием на 100 грама. Така че си струва да се грижите за храстите на екскурзия през лятото (1) .

Освен витамин, антоцианините, които са отговорни за черния цвят на плодовете, са истински чудодейни лекове. Те са сред най-мощните антиоксиданти и предпазват клетките ни от стареене и други увреждания.

3. Магданоз

Гарнитурата е с още по-добър вкус на тестени изделия или гювечи: Храната с витамин С, магданоз, съдържа почти четири пъти повече витамин С, отколкото портокалите. Само няколко грама допринасят дневните нужди да бъдат покрити с до 10 процента (2) .

Освен витамин С, по-специално гладката версия съдържа много етерични масла, които имат диуретичен ефект и по този начин могат да помогнат при цистит. В билката има и много витамини А и Е.

За да се възползвате наистина от ползите за здравето на магданоза, зеленчуците трябва да бъдат преработени например в сурово песто или смесени със салата - така приемате в по-големи количества.

4. Сладки чушки

Колкото повече узряват чушки, толкова по-високо е съдържанието на витамин С в тях. Червените чушки осигуряват 140 милиграма, жълтият вариант - 130 милиграма, а зеленият - най-малко 117 милиграма на 100 грама (3) .

В допълнение към витамин С, шушулките съдържат и бета-каротин, провитамин А, който също действа като антиоксидант и е полезен за очите.

5. Кейл

Зелените зеленчуци са истински всеобхватен талант. Докато зелевото зеле е истинска храна с витамин С и порцията удвоява дневната нужда от витамин С, то също е особено полезно за очите и кожата, тъй като витамините А и Е са многобройни.

Най-добре е да се наслаждавате на зелето сурово с малко масло, така че витамините да се усвоят оптимално.

6. Броколи

Половин глава броколи покрива дневната нужда от витамин С два пъти - при условие, че се консумира сурова. Поради загуби във водата за готвене или поради топлина, същото количество варени броколи покрива само дневните нужди на жената около 1,5 пъти.

Друга причина, поради която броколите трябва да бъдат редовна част от всяко меню: освен витамин С, той съдържа и витамин Е и различни витамини от група В, които предпазват от стареене на кожата и увреждане на клетките.

7. Брюкселско зеле

Вкусна и здравословна храна с витамин С, особено през зимата! Порция от 200 грама от вареното зеле покрива дневните нужди от витамин С. Освен това е особено смилаем.

Освен витамините, брюкселското зеле може да направи и нещо друго: Изследователите установиха, че брюкселското зеле предотвратява някои видове рак (4) .

Прочетете повече за брюкселското зеле тук.

8. Лимон

За допълнителна доза витамин С сутрин можете просто да подправите чешмяната си вода с малко лимонов сок - сокът от един лимон осигурява около 20 милиграма витамин за изграждане на костите и е една от най-добрите храни с витамин С.

Тъй като витамин С в лимоните има и антиоксидантно действие, той предпазва нарязаните плодове и зеленчуци от кафяво по остриените ръбове (5) .

9. Киви

Едно киви вече покрива една трета от дневната нужда от витамин С, така че кивито, което се внася, е бърза и здравословна закуска през цялата година за попълване на запасите от витамини (6) .

Едно проучване установи, че две до три киви на ден, в продължение на 28 дни, стимулират процеси, които могат да намалят риска от инсулт (7) .

10. Личи

Често уморени и слаби? Причината за това може да бъде недостиг на мед. Организмът не може сам да произведе основния микроелемент, така че подобно на витамин С, той трябва да бъде погълнат чрез храната. Личи съдържат около 200 микрограма на 100 грама.

Десет личи (около 100 грама) осигуряват не само мед, но и 40 милиграма витамин С, който покрива повече от една трета от дневната нужда (8). По този начин личи също са идеална храна с витамин С!

Често задавани въпроси - най-често срещаните въпроси

Как да обработвам храни с високо съдържание на витамин С.?

Тъй като витамин С обикновено е много чувствителен към външни влияния, храната не трябва да се съхранява твърде дълго и нито да се пържи или пече твърде горещо, нито да се готви твърде дълго.

В допълнение, витамин С лесно излиза през отворени интерфейси, поради което плодовете киви или личи не се оказват нарязани в кутията за обяд сутрин, а по-скоро трябва да бъдат прясно нарязани.

Имам дефицит на витамин С?

Въпреки че, разбира се, трябва да сте сигурни, че тялото е снабдено с всички микроелементи и че също така трябва да следите приема на витамин С, няма причина за паника.

В развитите страни като Германия дефицитът на витамин С е малко вероятно при здрави хора, тъй като нуждата лесно може да бъде покрита чрез балансирана диета.

Само 10 милиграма на ден предпазват от скорбут "болест на моряка", който в миналото често е водил до загуба на зъби поради дефицит на витамин С по време на дълъг престой в морето.

Въпреки че дефицитът е много малко вероятен, много хора използват хранителни добавки с добавен витамин С. Защо това е не само ненужно, но дори може да бъде вредно, разкрива нашият блог Live Smarter.

Знания за отнемане

Страхотните храни с витамин С са много близки! Домашното зеле по-специално осигурява достатъчно количество на 100 грама, за да отговори на дневните нужди. Но плодовете също са впечатляващи: през лятото шепа касис покрива почти два пъти препоръчителния дневен прием, през зимата можете да използвате портокали и личи.

Особено важно: Тъй като витамин С е много чувствителен, храната не трябва да е прекалено гореща и да се бланшира за кратко, за да не се унищожи витаминът. Освен това отворените режещи ръбове водят до загуба на микроелемента.