10 храни, които съдържат здравословни мазнини
Общ преглед
Ежедневната диета, богата на здравословни мазнини или „добри мазнини“ означава безболезнена сърдечно-съдова система и балансирана нервна система. През последните години диетолозите се фокусираха върху разграничаването на мазнините от храните и разбирането как различните им видове влияят на дълголетието. Въпреки че е важно да ограничите приема на наситени мазнини и транс-мазнини (млечни продукти, месо, масло, колбаси и десерти), уверете се, че ежедневното ви меню съдържа и мононенаситени и полиненаситени мазнини, като омега-3 мастни киселини, които имат истински полезни свойства за здравето.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Разликата между здравословните и лошите мазнини
От години специалистите обвиняват мазнините за опасностите, които представляват за здравето, от високия холестерол до угояването и сърдечните заболявания. Но не всички мазнини са създадени равни. Има четири основни вида мазнини:
- мононенаситени мазнини;
- полиненаситени мазнини;
- транс мазнини;
- наситени мазнини;
Първите две (мононенаситени и полиненаситени) се считат за здравословни от съвременните диетолози, тъй като са полезни за сърдечната система, регулирайки нивото на добрия холестерол в организма и за здравето като цяло.
Наситените мазнини и транс-мазнините са част от нездравословната категория, тъй като те са свързани с повишен риск от наддаване на тегло и развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и инсулт.
Хранителни източници на здравословни мазнини
Мазнините са необходими на тялото, тъй като спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини (като витамини А, Е и К) и поддържат чувството за ситост. Тайната е да се фокусирате върху здравословните мазнини (мононенаситени и полиненаситени) и да елиминирате вредните (наситени и транс). Източниците на храни по-долу осигуряват мазнини в първата категория.
1. Смлени ленени семена
По-малко известен източник на здравословни мазнини са ленените семена. Количество от 268 грама осигурява 38 325 г омега-3 мастни киселини, 48,3 грама полиненаситени мазнини и 6,2 грама мононенаситени мазнини.
Смлените ленени семена помагат особено за поддържане на здравето и младостта на кожата, като щедро допълват ежедневния прием на фибри и регулират нивото на възпаление в тялото. Поставете ги в салати, зърнени храни или печени продукти.
2. Мазни риби
Много богат източник на здравословни омега-3 мазнини са тлъстите риби, особено сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, сардини и риба тон. Тези храни помагат за поддържане на здравето на сърцето и защита на когнитивните функции с напредването на възрастта.
Американската асоциация за здраве на сърцето предлага да ядете две порции мазна риба на седмица, за да се насладите на ползите от здравословните мазнини (една порция трябва да е с размера на пакет книги).
3. Плодове от авокадо
Вкусният плод от авокадо е полезен за здравето на сърцето и дори може да облекчи симптомите на остеоартрит, поради щедрото съдържание на мононенаситени мазнини, което понижава нивото на лошия холестерол в организма.
Яжте авокадо в комбинация с други храни, богати на витамини и минерали, така че последните да се усвояват по-добре в тялото. Но обърнете внимание на количеството авокадо, използвано в рецептите: половината от средния плод осигурява около 115-160 калории.
4. Семената
Независимо дали са тиква, слънчоглед или сусам, всички тези семена съдържат здравословни мазнини, които значително намаляват нивото на LDL (лошия) холестерол в организма. Консумирайте ги колкото е възможно повече сурови, без сол и непечени в масло, така че да осигуряват на тялото само полезните хранителни вещества от семената.
5. Мазни плодове
Орехите, лешниците, шам-фъстъците и всички мазни плодове са храни, които поддържат сърдечно-съдовото здраве, именно защото имат важен прием на здравословни мазнини. Те също са с високо съдържание на калории, така че е важно да ги ядете умерено. Една порция означава 14 половинки орехи, 24 бадема, 35 лешника, 18 кашу или 15 половинки шам фъстък.
Какво представляват здравословните за сърцето мазнини
Храни, които изгарят мазнините
Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?
6. Зехтин
Основната съставка на най-здравословната диета в света, Средиземно море, зехтинът е отличен източник на здравословни мазнини (особено омега-3 мастни киселини). Добавете го към салати или го използвайте при готвене, като вземете предвид важното съдържание на калории!
Едно голямо яйце съдържа до 5 грама мазнини, повечето от които са полезни, в допълнение към голямото количество протеин, от съществено значение за мускулния тонус и дневните енергийни резерви. Някои видове яйца са дори обогатени с омега-3 мастни киселини (тази добавка е спомената на етикета на картонената опаковка). Консумирайте максимум едно яйце на ден, за да избегнете повишаване на общото ниво на холестерола.
Белият, черният или червеният боб, заедно със соята, спомагат за възстановяването на баланса между духа и тялото. Причината е щедрия прием на омега-3 основни мазнини, което също помага за подобряване на настроението.
9. Обогатени храни
Откакто учените откриха много полезни свойства на омега-3 основни мазнини, последните започнаха да се добавят към повече храни, обогатени с витамини, минерали и други основни хранителни вещества.
Тази специална категория може да включва млечни продукти, яйца, хляб, пълнозърнести храни или барове с много зърнени храни.
10. Мазно плодово масло
Редовното масло е опасно поради богатия прием на наситени мазнини, които повишават нивото на лошия холестерол в организма. Маслото, получено от маслодайни семена, е в другата крайност, тъй като повечето мазнини в състава му са мононенаситени и полиненаситени. В допълнение към фъстъченото масло, хранителният пазар предлага и специални сортове кашу или бадеми.
Ореховото и фъстъченото масло също осигуряват много протеини, като същевременно увеличават приема на фибри. Уверете се, че закупеният продукт няма добавена захар и има колкото се може повече естествени съставки и възможно най-малко сол.!