10 храни, богати на калий и ползите от този така необходим хранителен елемент

Има много причини, поради които трябва да ядем храни с достатъчно количество калий ежедневно. Калият е съществен елемент за поддържане на баланса на електролитите и телесните течности. Той е и третият най-скъп

Има много причини, поради които трябва да консумираме храни с достатъчно количество калий ежедневно. Калият е основен елемент за баланса на електролитите и телесните течности. Той е и третият по присъствие минерал в тялото и е необходим за функционирането на няколко органа, включително сърцето, бъбреците, мозъка и мускулните тъкани.

Калият също играе важна роля за поддържането на организма хидратиран и действа заедно с натрий, за да поддържа клетъчната функция, с натриево-калиевата помпа в тялото.

Недостигът на калий причинява неприятни симптоми, включително силно главоболие, дехидратация, сърцебиене и подуване на жлезите и тъканите. Най-безопасният и здравословен източник на калий е храната, съответно продуктите, богати на калий, както е посочено в списъка по-долу. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 4700 mg на ден.

Ако изглежда много, то е защото е така и много хора не успяват да покрият ежедневните си нужди. Калият е минерал и електролит и е от съществено значение да се гарантира, че той е в достатъчни количества в организма.

Топ 10 храни, богати на калий

Има много храни, богати на калий, които могат да се консумират ежедневно, а по-долу е даден списък от 10 храни, които съдържат най-високата концентрация на този минерал:

1) Авокадо: 1 авокадо: 1,067 mg (30% RDA = препоръчителна дневна доза)

Авокадото е изключително питателна храна и е богато на калий. Изследване от 2013 г., публикувано в Journal of Nutrition, използва епидемиологични данни, записани между 2001 и 2008 г., които описват ефектите и ползите от консумацията на авокадо върху рисковите фактори за метаболитно заболяване. Изследователите установили, че хората, които ядат авокадо, имат по-здравословна диета като цяло, по-добър прием на хранителни вещества и по-ниска предразположеност за развитие на метаболитен синдром.

2) Зимна тиква: 1 чаша: 896 mg (26% RDA)

Зимната тиква е зеленчук, богат на калий, който трябва да се яде по-често заради съдържанието си, богато на антиоксиданти. Най-впечатляващи са каротеноидите, съдържащи се в една порция тиква. Този вид антиоксидант предотвратява и се бори с няколко вида рак, включително рак на кожата, гърдата, белия дроб и простатата.

калий

3) Спанак: 1 чаша варен спанак: 839 mg (24% RDA)

Не напразно спанакът е любимият зеленчук на Попай Моряка. Освен че е богат на калий, проучванията показват, че той съдържа гликоглицеролипиди, растителни хлоропласти, за които се смята, че действат като противоракови агенти.

4) Сладък картоф: 1 голям картоф: 855 mg (24% RDA)

Сладките картофи са храни, богати на калий, които съдържат хранителни вещества с по-висока плътност от белите картофи. Сладките картофи също са богати на бета каротин, витамин С и витамин В6. В допълнение, сладките картофи са показани в научни изследвания върху животни, за да покажат противоязвена активност и могат да помогнат за лечение на пептична язва.

5) Дива сьомга: ½ филета: 772 mg (22% RDA)

В допълнение към калий и други витамини, минерали и протеини, дивата сьомга е богата на мастни киселини омега 3. Техните предимства включват намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт, намаляване на симптомите на депресия, високо кръвно налягане, ADHD, болки в ставите и някои заболявания. кожа като екзема.

6) Сушени кайсии: ½ чаша: 756 mg (22% RDA)

Сушените кайсии са бърз и лесен начин да увеличите приема на калий. Епидемиологичните проучвания показват, че хората, които ядат сушени кайсии и други сушени плодове, имат по-добро цялостно здраве, повече хранителни вещества в тялото и по-ниско телесно тегло. Консумира се умерено, сушените плодове са здравословни и в този случай добър източник на калий.

7) Нар: 1 нар: 667 mg (19% RDA)

Семената от нар и сокът от тях са вкусни източници на калий. Нарът също така съдържа много фибри, витамин С и К, наред с други хранителни вещества. В допълнение към Топ 10 храни, богати на калий, нарът влиза и в Топ 10 на афродизиачните храни поради способността му да намалява кортизола в организма. Сокът от нар е обявен за най-здравословния плодов сок в света.

8) Кокосова вода: 1 тръстика: 600 mg (17% DZR)

Търсите ли хранителен източник на калий в течна форма? Тогава можете да изберете кокосова вода, защото тя няма захар, течна е и е богата на електролити, включително калий, и е без калории. Кокосовата вода се използва при спешни случаи като хидратираща течност IV.

9) Бял фасул: ½ чаша: 502 mg (15% RDA)

Фасулът съдържа значителна доза калий на порция, но също така е богат на фибри. Яденето на храни с високо съдържание на фибри намалява риска от диабет и сърдечни заболявания. А диетата с високо съдържание на фибри поддържа талията ви тънка.

10) Банани: 1 голям банан: 487 mg (14% RDA)

Бананите са известни със съдържанието на калий, но в тях има и много захар и въглехидрати. Те са много добра закуска преди или след спортна тренировка, спомагайки за бързо възстановяване на енергията, възстановяване на мускулите и балансиране на задържането на вода. Спортът, особено интензивните тренировки, е един от основните начини за изчерпване на калиевите резерви в организма, така че е от съществено значение да се консумират храни, богати на калий. Научните изследвания също показват, че бананите са богати на допамин, хормон, който значително влияе на настроението.

Ползите от храни, богати на калий

1. Стимулира здравето на сърцето

Здравото сърце също трябва да има нормален ритъм. Калият има пряка роля върху здравето на сърцето. Ако имате проблеми със сърдечния ритъм, дефицитът на калий може да играе роля.

2. Намалете спазмите

Едно от основните предимства на яденето на храни, богати на калий, е намаляване на мускулните крампи и подобряване на мускулната сила. Мускулната слабост, мускулните болки и спазми могат да бъдат странични ефекти от дефицита на калий. Това може да се случи, ако спортист дехидратира и не консумира достатъчно богати на калий храни преди и след тренировка. Калият е полезен и при спазми, свързани с ПМС.

3. Намалете риска от инсулт

Няколко наблюдателни проучвания са установили, че хората с високи нива на калий също имат по-малък риск от инсулт. Рискът от исхемичен инсулт е по-нисък при големите потребители на калий. Положителната връзка между увеличения прием на калий и намаления риск от инсулт идва от източници на храна, а не от добавки, които не изглежда да имат същия положителен ефект.

4. Подобрява кръвното налягане (хипертония)

Западнякът консумира средно много повече натрий от калий, което има отрицателно въздействие върху кръвното налягане. Проучванията показват, че диета с високо съдържание на калий, особено взета от плодове и зеленчуци, намалява стреса. Това е особено вярно, когато увеличеният прием на храни, богати на калий, не е придружен от увеличаване на консумацията на храни с високо съдържание на натрий. Една категория хора, които трябва да избягват да ядат храни с високо съдържание на калий, са тези, които имат проблеми с бъбреците.

5. Намалява появата на целулит

Един от основните причинители на натрупването на целулит е задържането на течности. Много хора консумират твърде много натрий и не консумират достатъчно калий. Натрият внася хранителни вещества в клетките, а калият премахва излишните остатъци от клетките. Поради тази причина, ако намалите приема на натрий и започнете да ядете храни с високо съдържание на калий, можете да намалите появата на целулит.

6. Предпазва от остеопороза

Проучванията са установили пряка връзка между костната плътност и увеличения прием на калий в храната. Цитратът и содата за хляб са две соли, които се намират естествено в богатите на калий плодове и зеленчуци и скорошно проучване показва, че тези калиеви соли могат дори да подобрят здравето на костите и да премахнат остеопорозата.

Проучване от 2015 г. от университета в Съри, публикувано в списанието „Международна остеопороза“, установява, че високите калиеви соли значително намаляват отделянето на киселина и калций в урината. Какво означава това нещо? Тъй като калиевите соли помагат на костите да абсорбират киселината и да поддържат минералното й съдържание. Следователно, като консумирате богати на калий плодове и зеленчуци, можете да поддържате костите си здрави и да предотвратите сериозни костни заболявания, като остеопороза.

7. Адекватна обработка и растеж на храните

Тялото се нуждае от калий, за да преработи и използва консумираните въглехидрати. Както възрастните, така и децата се нуждаят от калий за изграждане на протеини и мускули. При растящите млади хора калият осигурява здравословен темп на растеж.

Опасности за здравето при недостиг на калий

Тялото продължава да поддържа баланс между двата електролита: калий и натрий. Когато нивото на натрий се увеличи, калият намалява, а когато натрият намалява, калият се увеличава. Важно е да не прекалявате с натрия във вашата диета и е от съществено значение приемът на калий да е на адекватно ниво.

Дефицитът на калий може да доведе до:

  • Умора
  • Запек
  • Раздразнителност
  • Мускулни крампи
  • Качване на тегло
  • Проблеми с напрежението
  • Сърцебиене
  • Натрупване на целулит
  • Гадене
  • Коремни спазми, подуване на корема
  • Ненормално психологическо поведение, включително депресия, объркване или халюцинации

Основните виновници за ниските нива на калий са интензивните сърдечно-съдови тренировки без адекватна хидратация, повръщане, диария и диета с ниско съдържание на плодове и зеленчуци. Други причини за ниско съдържание на калий включват лоша бъбречна функция, рН на кръвта и хормонални нива. Лекарства като диуретици и лаксативи също могат да понижат нивата на калий в организма.

С изключение на диализа, лечение на рак или други специални здравословни състояния, предозирането с калий, което се среща в природата, е много рядко - но е възможно да се консумира твърде много калий чрез калиеви соли, което може да доведе до гадене и повръщане.

Окончателни заключения

Калият трябва да бъде включен в здравословната диета. Той не само е основен минерал, но е и електролит. С тази двойна идентичност идва широка гама от предимства на калия, когато се консумира в достатъчни количества и редовно. В същото време липсата на хранене води до нежелани симптоми.

Както показва списъкът по-горе, има много други възможности освен банани, някои дори по-богати на калий. Има много плодове и зеленчуци, дори риба, които могат да бъдат включени в разнообразна и балансирана диета, така че да покрият ежедневните нужди от този толкова важен за здравето минерал.

Използван източник: https://draxe.com/top-10-potassium-rich-foods/

Бъдете в крак с новините на Viata Verde Viu.
Статии за здравословен начин на живот, рецепти и др.