10 грешки, които можете да допуснете по време на тренировки с тежести Депрекултуризъм
Грешка не. 1 - Липса на дневник за обучение - Може да бъде доста трудно да запомните всички детайли от тренировъчната програма: тежести, темпо, брой повторения. Когато започнете нова тренировка, дневникът на тренировките веднага ще идентифицира това, което сте направили последния път. Също така е мотивиращо да погледнете списанието, за да видите напредъка, който сте постигнали. Ако решите да наемете личен треньор, дневникът ще му помогне да изгради ефективна програма. Включете в този дневник: дата, телесно тегло, упражнения, използвани тежести, темпо, почивки и как сте се чувствали преди и след тренировка.
Грешка не. 2 - Липса на цели - Какво искате да постигнете?
Примери за цели са:
- за да може да избяга 10 км
- за да развиете мускулната си маса
- да отслабнете
Целта е началната точка, без която обучението ви ще бъде просто опасност. Има много много добри упражнения за конкретни цели. Без да си поставите цел, няма да можете да претеглите постигнатия напредък. Запишете конкретните си цели. Например: „Той иска да имам само 7% телесни мазнини, докато не отида на почивка в Гърция на 10 август 2014 г.“.
Грешка не. 3 - Небезопасни програми - Много хора дават „фантастични“ обещания относно резултатите, които ще получите, ако следвате техните програми за обучение. Най-вероятно ще почувствате желание да замените настоящата си програма за обучение, вярвайки, че друга програма ще бъде по-добра. Не прави това! Следвайте курса! Постоянството е ключът! Намерете програма, която ще ви задоволи и я следвайте поне 4 седмици, преди да я замените.
Грешка не. 4 - Пренебрегване на прогресивното обучение - По-конкретно, прогресивното натоварване се отнася до увеличаване на трудността на обучението след всяко обучение. В идеалния случай ставаш малко по-добър всеки път, когато влезеш във фитнеса. Прогресивното натоварване се отнася не само до увеличаване на тежестите, които използвате, но и до използване на едни и същи тежести, но извършване на множество повторения; да изпълнява същите упражнения за по-кратко време; при изпълнение на няколко серии с еднакви тежести или използване на същите тежести, но с повишена скорост на изпълнение .
Грешка не. 5 - Прекъсвания прекалено дълги или твърде кратки - Пренебрегвайки периодите на почивка, можете да повлияете отрицателно на напредъка. Това е важно не само за ефективно използване на времето, но и за максимална реакция на организма към тренировките. Ако целта ви е да увеличите мускулната маса и да почивате 3-4 минути между сетовете, ще прекарате много време във фитнеса и никога няма да постигнете оптимален резултат. Прегледайте времето за почивка между вечерите. Не е нужно да следите часовника, но не си губете времето!
Грешка не. 6 - Прекарвате твърде много време във фитнеса - Това е най-честата грешка в тренировките. В Америка се възпитаваше идеята „повече означава по-добре“. Ако заявим, че трябва да тренирате 60 минути, може да си помислите: „Ако 60 минути означава, че е добре, тогава 120 минути означава, че е още по-добре. Удвоявате времето, удвоявате резултатите, нали? “ ГРЕШНО! Спрете да губите време във фитнеса! Прекарайте между 45 и 60 минути (след загряване, разбира се) тренировки с тежести. Направете броенето на времето!
Грешка не. 7 - Намерението винаги да счупи нов рекорд - Всеки от нас познава хора, които тренират от години и въпреки това не забелязваме значителни подобрения по отношение на естетиката или силата. Причината през повечето време е, че те винаги се стремят да чупят рекорди. Тренировката във фитнеса трябва да се разглежда като практика - място, където винаги се работи за по-добро. Появата във фитнеса и използването на грешни тежести, само за да докажете на околните, че можете да направите 1 повторение, ще ви попречи да постигнете целите си. Подобрете техниката си и контролирайте тежестите, които използвате, като се фокусирате върху мускулната контракция при всяко повторение.
Грешка не. 8 - Жертвайки техниката в полза на по-големи тежести - Като се откажете от правилната техника за вдигане на по-големи тежести, ще предотвратите напредъка. Също така има голям шанс за нараняване. Хората казват, че трябва да добавите повече тежест към лентата, ако искате да растете в сила или да изглеждате по-добре. Това не е единственият начин да постигнете целите си. Като изпълнявате всяко повторение по-бавно, например, ще увеличите мускулната маса. Правилната техника влияе на напредъка и ще предпази китките ви.
Грешка не. 9 - Съсредоточете се върху собствените си сили - Има капан, в който рискуваме да попаднем: ние сме склонни да правим упражненията, в които сме добри и избягваме да правим тези, които не сме. Това е омагьосан кръг. Важно е да тренираме слаби мускули и да приемаме движения, в които не сме много добри. Това ще увеличи мускулния обем и ще повлияе положително на слабите части на тялото.
Грешка не. 10 - Неспазване на темпото - Темпото се отнася до скоростта на изпълнение на повторение. Това е най-важната и най-игнорирана променлива за обучение. Промяната в темпото при едно и също упражнение може да има напълно различни ефекти. Бавното темпо ще има различен ефект от бързото темпо. Уверете се, че следите темпото на повторенията и в зависимост от целите ви би било разумно да приложите различно темпо от обикновено.