10 ефективни упражнения за болки в гърба

Също така отговаряме на често задавани въпроси за болки в гърба

Най-доброто средство за лечение на болки в гърба е упражнението. Целенасоченото обучение на мускулите и фасциите около гръбначния стълб обикновено води до облекчение относително бързо. За да останете без болка в дългосрочен план, трябва да изпълнявате упражненията редовно като превантивна мярка.

В този пост сме събрали десетте най-ефективни упражнения за облекчаване на болки в гърба. Тези движения

укрепване на мускулите на гърба
облекчете напрежението и втвърдяването чрез мобилизация и разтягане
да ви даде добра стабилност на цялото тяло и
поставете основата за здрава стойка. Поради тази причина отдаваме особено значение на укрепването на ядрото (ядрото) като част от обучението.

Но преди наистина да започнем, нека изясним няколко често задавани въпроса за болките в гърба.

Кои упражнения помагат най-добре срещу болки в гърба?

Разбира се, няма общ отговор на този въпрос, защото всеки има различни изисквания. Тялото ни е много сложно. Ето защо развитието на болки в гърба може да се проследи до различни причини. Така че няма панацея. Само няколко общи правила като тези:

По време на упражненията слушайте внимателно усещанията на тялото си. Разберете кои конкретни упражнения ви помагат особено добре. За да направите това, изпробвайте упражненията, които сме предложили. Тогава е най-добре постепенно да съставяте вашата любима програма за обучение според вашите специални нужди и предпочитания.

Колко често трябва да правя упражнения за болки в гърба?

Поставете си за цел да упражнявате поне 10-15 минути всеки ден. Ако сами съставите програмата си, в идеалния случай трябва да превключвате между упражненията, така че да бъдат адресирани всички области. По този начин можете също така да разберете по-лесно кои движения са най-подходящи за вас. Например, можете да направите укрепване един ден, разтягане на следващия ден и комбинация от двете на третия ден.

Имахме опит, който по-кратки, но редовни сесии функционират по-добре и са по-лесни за интегриране в ежедневието. Ето защо и ние си имаме своите Програма "Моите 12 минути" разработен. Там ще ви помогнем да установите ежедневие, за да се чувствате по-добре в дългосрочен план.

нашата препоръка

Трябва ли да тренирам винаги по едно и също време?

Да, това би било оптимално, защото това е най-добрият начин тялото ви да свикне с ежедневната тренировъчна програма. Ще забележите леко свикване след две до три седмици. Също така ще видите, че болката в гърба значително ще намалее с вас. В такъв случай обаче в никакъв случай не трябва да спирате с упражненията, а да продължите като превантивна мярка. И разбира се не е толкова лошо, ако тренирате по различно време поради липса на време. Но не бива да пропускате напълно упражненията си, ако е възможно. Най-малко не повече от един ден в седмицата най-много. В противен случай ефектът ще изчезне. Отнема няколко месеца, за да свикнете.

Мога ли да сгреша с упражненията за болки в гърба?

Не, ако следвате точно инструкциите на нашите обучители и прочетете внимателно инструкциите. Особено в началото трябва да придавате особено значение на чистото изпълнение на упражненията. Най-добрият начин да направите това е да тренирате пред огледалото или с партньор, който контролира вашите движения. Ако не сте сигурни как работи дадено упражнение, трябва да гледате нашите видеоклипове отново.

Не предприемайте прекалено много в началото, но работете бавно по време на тренировъчния блок: Започнете с много прости упражнения. Макар и само защото тялото ви първо ви показва границите. Постепенно се научете да разбирате тези сигнали!

Правят ли упражненията срещу болки в гърба и превантивен ефект?

Да. Изпълнявани редовно, упражненията предотвратяват болки в гърба. Упражнението укрепва мускулите на гърба, насърчава снабдяването с хранителни вещества към междупрешленните дискове, укрепва костите, регулира телесното тегло, поставя ви в добро настроение и отпуска. Проучванията показват, че упражненията по този начин могат дори да предотвратят острата болка в гърба да стане хронична или да се повтори. Затова препоръчваме да изпълнявате тренировъчната си програма, когато почувствате леко напрежение и да продължите да я задържате, когато болката ви отшуми.

Мога ли да тренирам гърба си, когато болката вече е налице?

Във всеки случай болките в гърба са сигурен знак, че сте пренебрегнали гърба си. След като причините са медицински изяснени, винаги е по-добре активно да се предприеме нещо за болките в гърба, отколкото да се облекчи. Някои упражнения могат да ви помогнат по приятен начин да освободите болезненото напрежение, защото разтягате мускулите и връзките си в голяма степен.

И какво друго мога да направя за болките в гърба?

Домът и работното място трябва да бъдат проектирани така, че да са удобни за гърба. Това се отнася например за седалки, бюра и монитори. И разбира се, всички движения в ежедневието трябва да се извършват възможно най-добре. Можете да намерите повече информация за това в нашия Назад водач.

Упражнения за болки в гърба: загрейте и мобилизирайте

Упражнение 1: обръщане на торса

С първото упражнение можете отлично да активирате багажника и гръбначния стълб. Раменете ви също ще се разхлабят. Уверете се, че краката ви са здраво на земята. Главата и ръцете се завъртат свободно с движението.

Упражнение 2: котка - крава

Това упражнение за йога за начинаещи прави чудеса за облекчаване на напрежението в гърба. Това прави гръбначния стълб по-гъвкав и отлично мобилизира мускулите на гърба. Можете също така да останете в позиция на котка или крава по-дълго, за да удължите участъка.

Упражнение 3: парапет

Тази последователност от движения е идеална за динамично загряване на цялото тяло. Активирате и укрепвате основните мускули едновременно.

Стегнете коремните мускули през цялото упражнение, за да държите гърба изправен и да не попадате в кух гръб.

Упражнения за болки в гърба: укрепване

Упражнение 4: повдигане на ръка/крак с четири крака

Това функционално упражнение насърчава силата, координацията и баланса и по този начин осигурява по-добра стабилност на цялото тяло, което е изключително важно за избягване на болки в гърба.

Винаги дръжте главата на една линия с гръбначния стълб и се уверете, че багажникът е стабилен. Можете също да видите подробно обяснение на това упражнение в нашето видео за гръбначни упражнения в четворно положение.

Упражнение 5: Повдигане на ръката отпред в предния завой

Ръката, повдигната в предния завой, укрепва целия гръб, особено гръбния екстензор. Освен това се активират коремните мускули.

Тук е важно да държите горната част на тялото и главата в права линия. Правете равномерни, контролирани движения с ръце.

Упражнение 6: скали за ниво

Класическата етажна везна също е упражнение, което работи по цялото тяло по функционален начин. Това ви прави по-стабилни и следователно по-малко склонни към напрежение и наранявания. Това също говори за координация и баланс.

Гърбът остава изправен, така че шийният отдел на гръбначния стълб да е в една линия с гръбначния стълб. За да облекчите ставите, не трябва да разтягате напълно коляното в изправения крак.

Упражнение 7: повдигане на таза (мост)

С моста (наричан още тазов лифт) тренирате предимно задната част на бедрата и долната част на гърба.

Опитайте се да поддържате горната част на тялото и бедрата в права линия, като изграждате добро телесно напрежение. Един крак нагоре при това упражнение е еднокрачното повдигане на таза.

Упражнения за болки в гърба: разтягане

Упражнение 8: крокодил

Това упражнение за разтягане е особено полезно за кръста и кръста. Усукването на гръбначния стълб също е добро за вашите междупрешленни дискове.

Обърнете главата си към противоположната страна на коленете. Раменете трябва да останат на пода възможно най-много.

Упражнение 9: Нека гърбът ви отпусне

Това разтягане от четворно положение засяга главно горната част на гърба и раменете. Предотвратете прегърбения гръб, като използвате това упражнение за разтягане на мускулите и фасциите в гърдите и по този начин противодействате на типичната седнала позиция.

Ако поставите ръцете си в различни позиции (по-широки, по-напред и т.н.), можете да промените разтягането.

Упражнение 10: Триъгълникът

Триъгълникът е популярна поза от йога, която разтяга и разтяга гърба, торса, раменете и бедрата.

Тук е важно горната част на тялото ви да не е огъната напред или назад. Стойте стабилно на земята и стигайте толкова далеч, колкото ви е удобно.

Заключение

С тези упражнения и нашите подробни инструкции, включително видеоклип, вече имате всичко необходимо, за да подготвите гърба си у дома. Ако искате още повече подкрепа, ние ви предлагаме завършени курсове за обратно обучение с нашия онлайн пакет за обучение за гръб. Това включва напр. курс на гръбначна гимнастика или „йога за гърба“.

Но не само тези целенасочени упражнения срещу болки в гърба създават баланс на мускулното натоварване, но и движението като цяло. Независимо дали става въпрос за разходка по време на обедната почивка или плуване през уикенда: Всяка доза упражнения има дългосрочен положителен ефект върху здравето на гърба ви.

нашата препоръка

за автора

Кристин Камерер
Страстта на Кристин е писането и спортът. Превърнала е и двете в професия и придружава екипа на fitkurs като автор на свободна практика и копирайтър. За Кристин идеалният ден започва с добър текст и завършва с плуване в басейна.