10 ефективни стъпки за укрепване на костите

костите

Колкото повече фрактури се случват при възрастен субект, толкова по-трудно се възстановяват костите.

  1. Приемете балансирана диета
  2. Практикувайте редовно физическо натоварване
  3. Борба срещу ежедневния стрес
  4. Ограничете алкохола
  5. Спри да пушиш
  6. Ограничете солта и кафето
  7. Направете препоръчани медицински прегледи
  8. Укрепете костите си с растения
  9. Засилете приема на витамин К
  10. Изберете пробиотици

От съществено значение е да запазите костния си капитал на всички етапи от живота. Костната сила варира в зависимост от начина на живот, възрастта, хормоналните вариации ... Могат да се вземат прости мерки за предотвратяване и ограничаване на деградацията на костите: нашите десет препоръки за здрави кости за дълго време.

Приемете балансирана диета

Това е първият съвет за грижа за здравето на костите. Разнообразната и балансирана диета трябва да осигури най-важното за здрава костна основа и да съдържа всички необходими елементи в достатъчно количество.

  • Калций: млечни продукти и особено пресовано сирене като Ементал, Конте или Пармезан, бадеми, спанак и други зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, киви ... Калцият се намира и под формата на капсули, като хранителна добавка, като в най-добрата форма е Калциев оротат.
  • Витамин D: от съществено значение за правилния метаболизъм на калция, той се синтезира директно в кожата ни под въздействието на слънчевата светлина. Ето защо е важно да се излагате на дневна светлина колкото е възможно повече. Витамин D се съдържа и в яйцата и всички мазни риби като сьомга, риба тон, пъстърва ... които също имат предимството да са богати на омега-3, незаменими мастни киселини, които намаляват възпалението, отчасти отговорни за загубата на костна маса. В случай на дефицит, можете също да допълвате с ампули или витамин D капсули.
  • Минерални соли (магнезий, фосфор, калий) и микроелементи (цинк, манган, желязо ...), които участват в изграждането на костите: те се намират в диетата в плодове, зеленчуци, морски дарове, семена от всякакъв вид, бобови растения ... Препоръчва се също да се пият богати минерални води в калций и магнезий !

Практикувайте редовно физическо натоварване

Редовният спорт позволява прилагането на механични сили върху костите, които стимулира клетъчната пролиферация. Заседналият начин на живот напротив води до деминерализация на костите и прекомерна крехкост в резултат. Физическата активност, практикувана възможно най-скоро, дава възможност на хората за да се увеличи пиковата им костна плътност ! Благоприятни ефекти, които също имат предимството да бъдат измерими в дългосрочен план (1).

Най-препоръчителните спортове са така наречените „натоварващи“ спортове, тоест спортове, изпълнявани на двата крака катобърза и дълга разходка, бягане, занимания по фитнес, тенис... Бодибилдинг също се препоръчва.

Моля, обърнете внимание, всяко стартиране или възобновяване на физическата активност трябва да се извършва под медицинско наблюдение, за да изберете спорт, подходящ за вашето физическо състояние.

Борба срещу ежедневния стрес

Ние знаем по-малко, но стресът има отрицателни ефекти върху здравето на костите ни. В действителност, за да се бори срещу безпокойството, тялото стимулира производството на кортизол, в кортико-надбъбречните жлези. Този хормон обаче, ако се произвежда в излишък, участва в метаболизма, за да създаде нови костни клетки: намалява костната плътност и увеличава риска от фрактури (2).

Ето защо е напълно подходящо да се намерят начини да спрете да бъдете обзети от ежедневен стрес. Медитирайте, занимавайте се с йога, излезте на чист въздух, излезте с приятели, направете физическа активност ... има много възможности за отпускане !