10 до 20 ядки всеки ден предписание за дълъг живот
Сърце, мозък, дълголетие: 3 причини да ядете ядки, лешници, фъстъци всеки ден.
Терминът "ядки" често означава набор от сушени плодове, включващи орехи, лешници, бадеми, шам-фъстъци, пекани, кашу. Бразилските ядки и фъстъците, които са плодове от бобови растения, също могат да бъдат класифицирани в голямата група ядки. Ядките са източници на витамини, минерали, магнезий, фосфор, диетични фибри и антиоксиданти. Ядките съдържат и биоактивни съединения като елагова киселина, генистеин, ресвератрол ... Те са източник на мазнини под формата на линолова и алфа-линолова киселини (ALA), две основни мастни киселини. ALA (омега-3) изглежда е от полза за здравето на сърцето и мозъка; той е предшественикът на EPA и DHA, които са важни за невронната мембрана.
Ползите за здравето от ядките са доказани отново и отново. Ето няколко скорошни доказателства.
По-малко сърдечни и ракови рискове по-специално
Изследователи от Imperial College London и Норвежкия университет за наука и технологии извършиха мета-анализ на проучвания, за да видят връзката между консумацията на ядки и риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и смъртност. Те анализираха 29 проучвания, публикувани по света, включващи 819 000 души. Изследването включва всички видове ядки, включително лешници и фъстъци.
Увеличаването на приема на ядки с 28 g/ден е свързано с намаляване на риска от коронарна болест на сърцето с 29%, инсулт с 7%, сърдечно-съдови заболявания с 21%, рак с 15% и смърт при 22%. Смъртността от респираторни заболявания е била дори наполовина. Резултатите са подобни за фъстъците и орехите. Според авторите, ако тези асоциации описват причинно-следствена връзка, 4,4 милиона преждевременни смъртни случаи в Америка, Европа, Югоизточна Азия и Западната част на Тихия океан биха могли да се отдадат на консумацията на ядки под 20 g.
Според Дагфин Оун, водещ автор, „Ядките и фъстъците са богати на фибри, магнезий и полиненаситени мазнини - хранителни вещества, които са полезни за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и могат да понижат нивата на холестерола. Някои, особено орехите и пеканите, също са богати на антиоксиданти, които могат да се борят с оксидативния стрес и евентуално да намалят риска от рак. Въпреки че ядките са много богати на мазнини, те също са богати на фибри и протеини и има някои доказателства, които предполагат, че ядките всъщност могат да намалят риска от затлъстяване с течение на времето. "
Друг мета-анализ, публикуван през 2018 г. в The American Journal Of Clinical Nutrition допълнително потвърждава доказателствата, че орехите предпазват от сърдечно-съдови заболявания чрез значително намаляване на нивата на триглицеридите.
Ядките биха ви позволили да живеете по-дълго
През 2015 г. холандски изследователи показаха, че тези, които консумират около 10 грама ядки и/или фъстъци на ден, имат намален риск от обща смъртност или смъртност поради специфични заболявания (рак, невродегенеративни заболявания, диабет и др.) В сравнение с хората, които го правят не го консумирайте.