1 Загуба на мазнини, стягане на тялото Довежда мастните подложки да се разтопят - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ

Силовите тренировки поддържат мускулна маса и ви карат да изглеждате по-стегнати. Разтегнете големите мускули 2 до 3 пъти седмично след тренировката. Уверете се, че имате достатъчно протеин и умерен прием на въглехидрати.

тялото

Начинаещ

2 до 3 дни в седмицата.

План 1

Силови тренировки: Тренировка за цяло тяло, състояща се от 6–8 упражнения (за предпочитане оборудване); Тренировка на кръг (обиколка) с 2-3 кръга; Повторения (повторения): 10-15. Пауза между упражненията макс. 60 сек.; Изберете тежести, така че 15 повторения да са просто изпълними.
Обучение за издръжливост: Среден интензитет (70–75% от максималната сърдечна честота/HR max), за предпочитане на бягаща пътека/кростренажор; Продължителност: 30–45 мин. Алтернативно: курсове като колоездене на закрито, стъпало, зумба и др.

> 3 дни в седмицата.

План 2

Силови тренировки: Идентично на плана 1, но не повече от 4 пъти седмично и, ако е възможно, винаги поне един ден почивка между тях.
Обучение за издръжливост: В дните без силови тренировки на преден план са спортовете за издръжливост. Достатъчни са умерени до леко интензивни упражнения с продължителност 45–90 минути. Учебните единици могат да се провеждат и на открито или в зоната на курса, вместо в парка за кардио оборудване (бягаща пътека, кростренажор и др.).

Разширено

2 до 3 дни в седмицата.

План 3

Силови тренировки: Тренировка за цяло тяло, състояща се от 8-10 упражнения (за предпочитане със свободни тежести); Тренировка в кръг с 3 кръга; Отговор: 8-12. Прекъсвания между упражненията: макс. 60 сек.; Изберете тежести, толкова тежки, че 12 повторения могат просто да бъдат направени.
Обучение за издръжливост: По-висока интензивност със 75–85% от HR max; за предпочитане бягаща пътека или кростренажор; Продължителност 30–45 мин. Алтернативни курсове като вътрешно колоездене II, стъпка II, Tae Bo и др.

> 3 дни в седмицата.

План 4

Силови тренировки: Разделен план с 8 упражнения (идеално: свободни тежести) с по 3 комплекта; като 2 суперсета, напр. Б. Направете ред с гири директно след огъване на коленете. Преминете към следващата комбинация след 3 сета. Отговор: 8-12. Почивки за упражнения макс. 60 сек.; не повече от 4 силови тренировъчни единици на седмица; Интензивност: Изберете тежести, така че да можете да направите само 12 повторения.
Обучение за издръжливост: виж 3, умерено в дни без тренировка с тежести, 45–90 мин.