1 RM калкулатор

Понякога не е лошо да знаете максималното тегло, с което можете да се справите в дадено упражнение. 1 RM (Повторение максимум) е тежестта, която можете да управлявате точно веднъж, технически изчистена, при упражнение. Трябва да знаете стойността на 1 RM, за да постигнете ефективно определени цели на обучението или да адаптирате общите планове за обучение с проценти към стойността на 1 RM.

Ако правите упражнение с максимално тегло, това е Риск от нараняване много високо. За щастие има начини да се заобиколи тази опасност. The Калкулатор за повторение е инструмент, с който можете не само да определите стойността си от 1 RM, но също така, в зависимост от целта на тренировката, да определите тежест, с която да управлявате определен брой повторения.

която можете

1 RM (максимум на повторение) е тежестта, с която можете да направите точно едно чисто повторение.

Различните цели за тренировка с тежести изискват различни повторения *

Грубо казано, можете да си поставите три различни цели. Увеличение на максималната сила, изграждане на мускули и силова издръжливост.

  • на Максимална сила да се увеличи, т.е. да стане по-силен и да може да се движи повече тегло?
    След това трябва да тренирате с ниски повторения. Изберете тежестта, така че да можете да правите от 1 до 8 чисти повторения. От моя гледна точка е един Повторенията на 6 са оптимални, ако искате да тренирате постоянно без наранявания.
  • Изграждане на мускули, Така че тренирайте в областта на хипертрофията - искате да изглеждате по-мускулести, да качите мускулна маса? След това тренирайте с тежест, която имате технически безупречно 8 до 15 пъти може да се движи.
  • Вашият Силова издръжливост Увеличете - Искате да бъдете по-упорити и да издържате на средни натоварвания по-дълго?
    След това тренирайте в едно Представителски диапазон от 15 до 25. Ако надхвърлите 25 повторения, вие навлизате в сферата на чистата издръжливост.

Ако искате да научите повече за правилния интензитет, трябва да разгледате статията Правилният интензитет в силовите тренировки

Изчисляване на повторения *

По принцип не е препоръчително да стигате напълно до лимита си, за да определите максималното тегло, което можете да управлявате веднъж. Рискът от нараняване е твърде голям. По-добре е да вземете тежест, с която можете да направите около 6 до 8 чисти повторения и след това просто да конвертирате това изпълнение с помощта на калкулатора Fitness Guru 1 RM. Калкулаторът използва формули, базирани на статистически данни.

Голям брой хора са изследвани колко повторения могат да направят с различни тегла спрямо максималното им представяне и са разработили формула от това.

За повечето трениращи тези изчисления са невероятно съгласувани с действителните резултати.

Страхотното е, че въз основа на определено представяне не просто правите своето 1 RM мощност (колко тегло мога да движа технически чисто най-много веднъж), но че можете също да изчислите каква тежест трябва да вземете, за да получите 12 повторения, например. Въпроса „Какво тегло трябва да взема, за да изграждам мускули?“ може да се отговори много лесно.

Много планове за обучение също се отнасят до стойността 1 RM. След това се казва например, че упражнението трябва да се изпълнява с 80% от 1 RM. Така че, ако искате да приложите плана, трябва да знаете стойността си от 1 RM и да го умножите по 0,8.