1 професионален хранителен план за отслабване (безплатно изтегляне на pdf)

Вкусен и здравословен хранителен план за отслабване

„Бихте ли ми съставили диетичен план за отслабване, Томас!“ Това е въпросът ми номер 1, който продължавам да получавам.

Така че се захванах с работата и с тази статия бих искал да ви предоставя прост хранителен план за отслабване, който е оборудван с вкусни рецепти.

Можете да изтеглите целия хранителен план плюс всички рецепти в статията по-долу като pdf безплатно.

Как работи изгарянето на мазнини?

За да стимулирате изгарянето на мазнини със следния хранителен план, трябва да вземете предвид личния си енергиен баланс.

Специалист по спортна медицина Dr. Moosburger пише в публикацията си със заглавие "Отслабване" [1]:

„По принцип не се нуждаете от обучение за издръжливост, ако искате да„ отслабнете “. Защото единственият решаващ фактор тук е отрицателният енергиен баланс. Това означава, че енергийният разход - това е консумацията на калории - трябва да бъде по-висок от енергийния прием и то в дългосрочен план. "

Какво означава това?

Вашето тяло се нуждае от определено количество енергия всеки ден. Ако приемате по-малко енергия под формата на храна, тялото ви черпи липсващата енергия от енергийните си запаси и това са мастните натрупвания по стомаха, краката и седалището.

За да отслабнете успешно със следния хранителен план, трябва да направите следното:

определете енергийните си нужди (използвайте тези формули)
коригирайте размера на порциите в хранителния план (яжте приблизително 300 Kcal по-малко от вашите енергийни нужди)

И в последната стъпка просто трябва постоянно да се придържате към своя хранителен план. Ако можете да го направите, със сигурност ще бъдете възнаградени със страхотна фигура и плосък корем.

Надявам се избраните рецепти да ви харесат и те ви улесняват да упорствате ...

За да ускорите значително изгарянето на мазнините, трябва да избягвате въглехидратите във вашата диета и да ядете храни, които превръщат вашата ендокринна система в изгаряне на мазнини и стимулират метаболизма ви.

Точно това имах предвид, когато създавах следния хранителен план:

Диетичният план за отслабване за вас:

Закуска: омлет от Аляска + 1 чаша кафе на филтър + 1 порция Athletic Greens
Обяд: Пикантно пиле + гръцка салата
Снек: кифла + 1 чаша зелен чай
Вечеря: вкусната рецепта на кварка на Томас

Мисля, че 4 хранения на ден са идеални. Мит е, че много малки хранения са по-добри за отслабване.

Разбира се, можете да разменяте ястия помежду си, да ги комбинирате или да ги разделяте и просто да оставите всички съставки, които не ви харесват, или да ги замените с еквивалентни.
Билките и подправките са здравословни! Можете, разбира се, да ги използвате за неопределено време, за да прецизирате вашите рецепти.
Трябва да коригирате размера и броя на порциите според вашите енергийни нужди (увеличаване, намаляване) и да ядете повече или по-малко порции.

Закуска за вашата диета за отслабване:

Аляска омлет
1 чаша кафе с филтър или зелен чай
1 порция атлетични зелени

Сьомгата се състои от много протеини, които стимулират термогенезата (изгарянето на мазнини) в тялото [2]. Протеинът в сьомгата ви засища по-дълго и формира основата за изграждане на клетки (изграждане на мускули).

Сьомгата също е много добър източник на ценни омега-3 мастни киселини. Омега-3 е важен за нашето здраве и предпазва тялото ви от сърдечни заболявания, например [3].

В някои проучвания е доказано, че филтриращото кафе увеличава метаболизма и помага за изгарянето на повече калории [4].

Ако не обичате кафе, не забравяйте да пиете зелен чай. Зеленият чай съдържа невероятен брой мощни антиоксиданти, които поддържат имунната ви система и стимулират метаболизма ви [5,6].

Перфектният завършек е любимата ми хранителна добавка, наречена Athletic Greens (вкусът е вкусен и е много добър за мен).

Това е смути, което се състои от 100% естествени съставки, като плодове, зеленчуци и пробиотици и пребиотици, и по този начин ми осигурява ежедневната ми порция основни витамини, минерали и ензими.

Рецепта омлет от Аляска:

Съставки за 1 порция омлет от Аляска:

1 цяло яйце
4 белтъка
1 супена лъжица заквасена сметана
приблизително 50g сьомга (пушена, варена или консервирана)
1 супена лъжица босилек
1 супена лъжица нарязан зелен лук
1 щипка сух магданоз
1 щипка пипер

Подготовка за 1 порция омлет от Аляска:

Смесете яйцето и белтъците заедно в купа. След това слагате масата в тигана и изчаквате, докато се постигне желаната твърдост (харесва ми, когато всичко остане хубаво и меко).

След това поставяте сьомгата в тигана върху яйцето. Накрая залейте твърдото яйце със заквасената сметана, босилека, лука и пипера и сгънете всичко заедно.

Хранителни стойности за 1 порция омлет от Аляска

Kcal: 251
Протеини: 36 g
Въглехидрати: 2 g
Мазнини: 11 g

Обяд за вашата диета за отслабване:

Пикантно пиле
Гръцка салата

По време на обяд отново има голяма порция протеини и много фибри от зеленчуци.

Както вече беше описано за закуска, протеинът в пилето ви дава много строителни материали за вашето тяло (важно за изграждането на мускулите). Той ви държи сити за дълго време и стимулира вашата термогенеза (изгаряне на мазнини).

Фибрите (фибри), съдържащи се в зеленчуците, са важни за храносмилането ви. Зеленчуците също са богати на витамини и минерали.

Пикантна пилешка рецепта:

Съставки за пикантно пиле (за 4 човека):

4 пилешки гърди без кости и обезкостени гърди (приблизително 110 g всяка)
4 супени лъжици горчица
1 чаена лъжичка къри на прах
1 щипка стевия
сол

Подготовка за пикантно пиле (за 4 души):

Загрейте фурната до 190 градуса. Поставете стевията, горчицата, кърито и солта в купа и разбъркайте, докато всичко се смеси добре. Оваляйте пилето в този микс от съставки, докато се покрие добре от всички страни. След това сложете цялата работа във фурната и варете около 35 минути.

Хранителни стойности на порция за пикантно пиле:

Ккал: 122
Протеини: 26 g
Въглехидрати: 0 g
Мазнини: 2 g

Рецепта за гръцка салата:

Съставки за гръцка салата (за 4-6 души):

12 листа маруля
500 г домати
250 г краставица
150 г лук
300 г зелени чушки
50 г маслини
200 г сирене фета
5 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици оцет
риган
сол и черен пипер

Подготовка за гръцка салата:

Обелете краставиците и лука, измийте доматите и чушките и нарежете всичко на парчета. Ако е необходимо, маслините се нарязват на кубчета и се нарязват на кубчета сиренето фета. Добавете масло, оцет и подправки и разбъркайте.

Хранителни стойности на порция гръцка салата:

Ккал: 280
Протеини: 9 g
Въглехидрати: 12 g
Мазнини: 22 g

Вкусна закуска за вашата диета за отслабване:

Кифла
1 чаша кафе с филтър или зелен чай

Моята философия е, че когато отслабнете, не трябва да пропускате вкусната страна на живота.

За да останете мотивирани (и тънки) в дългосрочен план, според мен трябва да можете да ядете нещо вкусно.

Тази кифла съчетава и двете: лакомство и отслабване! Съдържа много здравословни яйца, които са богати на протеини и ви поддържат сити за дълго време. Същото важи и за сиренето, съдържащо се в кифлата.

Чаша кафе с филтър или зелен чай ще ви даде още малко кофеин следобед, също ще стимулира метаболизма ви и ще увеличи консумацията на калории.

Рецепта за кифли:

15 яйца
200 г настъргано сирене
3 пролетни лука
сол и черен пипер

Загрейте фурната до 200 ° C. Поставете сиренето и младия лук във формичките на формата за мъфини. Разбийте яйцата в купа, подправете със сол и черен пипер и залейте със сиренето. Формите трябва да са пълни около 2/3. Печете 25-35 минути, докато мъфините втасат и леко покафенеят.

Kcal: 200
Протеин: 16 g
Въглехидрати: 1 g
Мазнини: 15 g

Препоръчвам ви да приготвите кифлите предварително. След това можете просто да ги загреете в микровълнова фурна или да им се насладите студени.

Вечерята за вашата диета за отслабване:

Томас вкусна рецепта кварк

"Quark те прави силен.", Каза майка ми. Постният кварк съдържа много протеини, които осигуряват необходимите строителни материали за вашите клетки. Това насърчава изграждането на мускули и предпазва мускулите ви от деградация.

Постният кварк се състои от казеин ("вид протеин"). Това е млечен протеин, който осигурява на тялото ви аминокиселини (градивни елементи на протеина) за дълъг период от време. По този начин тялото ви получава постоянен приток на хранителни вещества през нощта.

Доливам го с ленено масло. Лененото масло е богато на полиненаситени мастни киселини (здравословни мазнини) и много омега-3 мазнини, за които е доказано, че са много полезни за вашето здраве.

Рецепта Томас вкусна нискомаслена кварка рецепта:

Съставки за 2 порции за нискомаслена кварка:

500 г кварк с ниско съдържание на мазнини (ниско съдържание на мазнини)
2 супени лъжици ленено масло за ядене
2 супени лъжици протеин на прах (препоръчвам този протеин на прах)
250 мл вода

Подготовка за нискомаслена кварка:

Поставете всички съставки в купа и разбъркайте добре, докато получите хомогенна, кремообразна маса. Можете да добавите малко вода, ако е необходимо. Така всичко става малко по-кремообразно или по-течно.

Малък съвет: Ако използвате газирана вода (водна среда), всичко става още по-кремообразно и има вкус на кисело мляко. Тази рецепта може да се ползва и охладена като лед или с още повече вода като шейк.

Хранителни стойности на порция за нискомаслени кварки:

Kcal: 284
Протеини: 44 g
Въглехидрати: 12 g
Мазнини: 7 g

Общи хранителни стойности на порция от хранителния план:

Следните данни са резултат от сумата на всички хранения от хранителния план и е важно да се знае, за да поддържате енергийния си баланс.

Kcal: 1137 (100%)
Протеини: 131 g (45%)
Въглехидрати: 27 g (10%)
Мазнини: 57 g (45%)

Процентите ви показват дела на съответното хранително вещество в общите калории.

Това не е валиден идентификатор за изтегляне

Важен съвет за отслабване

Бих искал отново да подчертая: За да отслабнете успешно, количеството калории е от решаващо значение.

Отслабвате само когато енергийният ви баланс на ден е отрицателен.

Следователно първо трябва да определите нуждата си от калории и след това да коригирате частите от хранителния план. Можете да разберете на какво абсолютно трябва да обърнете внимание в моята книга Simple Sixpack на страница 36.

В допълнение към това имам тук за вас:

план за хранене от шест пакета за изтегляне
бившият ми план за хранене за изграждане на мускули
и страхотен шаблон за хранителен план (ако искате да създадете свой собствен план за отслабване)
В тази статия ще ви покажа как можете да създадете свой собствен хранителен план за отслабване в 4 стъпки.

Източник:

Представените тук рецепти (с изключение на вечерята) идват от готварската книга на моя колега Дейв Руел за рецепти за изгаряне на мазнини.
И бих искал да благодаря на Мариан, която работи с мен, за да създаде страхотни рецепти с плосък корем.

Желая ви успех в отслабването 🙂

PS: Какво мислите за този хранителен план за отслабване? Очаквам с нетърпение вашето мнение 🙂 Просто ми напишете в полето за коментари по-долу.

Имах корема, докато открих този еднократен връх