1 - гликемичният индекс
Автори
Дейвид Дж. Дженкинс, Томас М.С. Wolever, Rodney H. Taylor, Helen Barker, Hashmein Fielden, Janet M. Baldwin, Allen C. Bowling, Hillary C. Newman, Alexandra L. Jenkins, David V. Goff
източник
Американското списание за клинично хранене 34 (1981) 362-366
Ключови думи: диета, хранене, храна
Колко захар отива от храната до кръвта?
Най-често цитираната специализирана статия в областта на храненето през 20 век е тази публикация за гликемичния индекс от 1981 г. Дотогава преобладава мнението, че колкото повече въглехидрати консумирате, толкова повече се увеличава количеството захар в кръвта отнема. Този възглед се оказа твърде прост. Различните храни, които съдържат абсолютно еднакво количество въглехидрати, могат да бъдат преработени по различен начин от организма и да отделят различни количества захар в кръвта. По-специално за диабетиците е много важно да се знае кои храни водят до рязко покачване на нивото на кръвната захар. Поради тази причина авторите на това проучване дават над 60 различни храни на по-малки групи от по 5 до 10 субекта и измерват как се променя количеството захар в кръвта след приемане на храната. По време на публикуването резултатите са новаторски и все още служат като основа за широко използваните хранителни принципи като метод Montignac 1, диета Glyx 2 или метод Logi 3. Популярността на тези подходи се отразява в силното нарастване на препратките към тази публикация през последните 10 години (Фигура 1).
Фигура 1. Брой препратки към публикацията от Дженкинс и съавтори чрез други научни статии.
Източник: Google Scholar (към 09.09.2016 г.)
Дженкинс и неговите съавтори сервираха на своите тестови различни ястия, в които всяка порция съдържаше абсолютно същото количество въглехидрати, а именно 50 g. Това приблизително съответства на количеството въглехидрати в блокче млечен шоколад. След хранене се взема кръв от доброволците и се изследва за глюкоза (гроздова захар). За сравнение, всеки субект също трябваше да пие захарен разтвор, който също съдържаше 50 g въглехидрати, но под формата на чиста глюкоза (тест за толерантност към глюкоза 4). Разбира се, нивото на кръвната захар се повишава по-бързо след изпиване на захарния разтвор, отколкото след всяко хранене. По този начин количеството кръвна захар след хранене може да бъде изразено като процент между 0% (без повишаване на кръвната захар) и 100% (увеличение като при пиене на захарен разтвор). Точно този процент е определен от авторите като гликемичен индекс. Тогава гликемичният индекс трябва да има трайно въздействие както върху хранителната наука, така и върху голям брой популярни диетични подходи.
Авторите са най-изненадани от големите разлики между гликемичните индекси на различните ястия, въпреки че всяко хранене съдържа точно същото количество въглехидрати (Фигура 2). Дори подобни ястия понякога имаха много различни стойности. Например, за сладкия картоф беше определен гликемичен индекс от 48%, докато за пащърнакът, също кореноплоден зеленчук, бяха измерени дори 97%. Въглехидратите в пащърнака почти напълно се превръщат в глюкоза и преминават в кръвта. Средно импулсите имат най-нисък гликемичен индекс, докато най-високият гликемичен индекс е измерен в кореноплодните зеленчуци.
Друга важна констатация е фактът, че не е открита връзка между съдържанието на захар в ястието и гликемичния индекс. С други думи, само защото в него има по-малко захар, не означава непременно, че по-малко захар трябва да попадне в кръвта след храносмилането. И обратно, храните с много захар също могат да причинят леко повишаване на кръвната захар, например с чиста фруктоза (гликемичен индекс от само 20%). По същия начин, по-високото съдържание на фибри в храната не е довело до по-голямо увеличение на кръвната захар, въпреки че фибрите се състоят от въглехидрати. Съществува обаче ясна корелация между гликемичния индекс на дадена храна и съдържанието на мазнини и протеини, а именно отрицателна корелация. Това означава, че по-високото съдържание на протеини или мазнини в храната има тенденция да потиска отделянето на захар в кръвта. Авторите не могат да определят ясно защо е така.
В обобщение може да се каже, че тази техническа статия въвежда гликемичния индекс като важен инструмент за класификация на храните. За първи път е доказано, че не само количеството въглехидрати решава дали дадена храна води до повишаване на кръвната захар. Различното количество нишесте в храната, видът на приготвянето, структурата на храната, както и мазнините и протеините оказват решаващо влияние върху отделянето на захар в кръвта.
Трябва ли сега систематично да се избягват храни с висок гликемичен индекс при избора на храни, за да се поддържа ниска кръвна захар? Не, не е задължително. Тъй като гликемичният индекс сам по себе си не определя количеството на кръвната захар, а само в комбинация с количеството въглехидрати в храната. Продуктът на гликемичния индекс и количеството въглехидрати е гликемичният товар. Пример: 50 g глюкоза съответства на 50 g чиста захар. За сравнение, 50 g суров морков съдържат само 2,4 g въглехидрати 5. Това означава, че трябва да изядете около 1 кг моркови, за да получите 50 г въглехидрати. В светлината на това високият гликемичен индекс на морковите (92%) не е причина да се избягват морковите, тъй като той съдържа относително малко въглехидрати. Здравословните съставки като каротеноидите говорят ясно в полза на консумацията на портокаловите хрупкави зеленчуци.