08 Анализ на менюто - яжте съзнателно навън! Част 3 - 1523262712s уебсайт!
На първо място: не става въпрос изрично за спестяване на мазнини или въглехидрати, а по-скоро за това да бъдете малко по-умен/по-внимателен при избора на типични ястия и в крайна сметка да следите броя на калориите или да ограничавате нещо. Контекстът на тази и предишната статия е, че бихте искали да обърнете внимание на диетата си и не искате да изхвърляте всички принципи зад борда, когато сте далеч, поради различни причини.
Всеки, който иска да "просто яде навън", тук "греши" или би могъл да разбере погрешно обясненията като ненужно самобичуване.
Няма да влизам в „FDH“ (изяждам половината) или „споделям“ или „оставям останалата част от пакета“ като най-очевидните опции;-) Тогава статията ще свършва тук и бих генерирал голяма добавена стойност, НЕ.
"типичен немски"
Повечето от това вече е казано за тази категория в предишната статия в блога (част 1). Можете да приложите общите твърдения чудесно към немската кухня.
Currywoscht:
Изберете телешки наденица с по-ниско съдържание на мазнини вместо смесеното месо. Избягвайте майонезата с пържените картофи и се задоволете с къри соса. В идеалния случай ще изберете хляб, а не пържени картофи като гарнитура.
Sauerbraten/Haxe с картофи и кисело зеле:
Що се отнася до месото в ястието, често в „кората“ има много нездравословни мазнини, особено в случаите на кокалче или пилешка кожа. "Kasseler" са "най-добрият избор" (ако искате да ядете месо).
Картофите варират в зависимост от препарата, най-вече съдържанието на мазнини вероятно е нещо подобно (възходящо):
1: варени картофи/картофи от яке/печени картофи
2: картофено пюре (обикновено също рафинирано със сметана или масло)
3-4: Картофена салата с оцет/масло (3) или дресинг с майонеза (по-скоро като 4)
4: пържени картофи = пържени картофи
със същото съдържание на въглехидрати.
Киселото зеле обикновено е прекрасна гарнитура с високо съдържание на фибри.
Бяла наденица с гевреци:
Трудно е да се повярва, но тук отчасти сладката горчица прави ястието още по-бомбастично. Ограничете се там съзнателно.
Spaetzle/Schupfnoodeln:
Разбира се, сиренето обикновено е много, много мазно, но предлага и определено количество протеин. По принцип тук едва ли можете да продължите разумно. Но можете да поискате малка порция и да поръчате салата (дресинг отделно) или да оставите останалото да бъде опаковано вместо вас. Абсолютно легитимно.
Метро сандвич
Съставки на сандвича
Бун/Под = Въглехидрати, при което видът хляб едва ли прави разлика по отношение на макросите.
Обвивки/плоски питки = Въглехидрати, дори повече, отколкото в класическите подводници.
Топинг = определя съдържанието на протеини, но главно мазнини; много различни, с увеличаване на съдържанието на мазнини по този начин:
ниско съдържание на мазнини: Veggie Delite; Говеждо; Пуйки; Шунка; Пиле
средно количество мазнини: салам и варена шунка; пържола&Cheese; Риба тон (MAYO!); Веге пати
много мазнини: чист салам; Барбекю
Други покрития = Допълнителното сирене произвежда повече мазнини (и малко повече протеини); със "Salat" поставете върху него каквото искате (микроелементи)
Сосове = Основно или върху мазнините, или върху въглехидратите (KH), отчасти и върху двете. Във всеки случай единият или другият сос има потенциала да повиши нивото на калориите ви!
Като груб преглед, тук са сосовете с основен фокус:
ВЪГЛЕХИДРАТИ
И двете умерени
опции за "запазване"
01. Изберете вариант с ниско съдържание на мазнини, ако искате да спестите много калории
02. Изберете класическите подложки, а не плоски хлябове или обвивки.
03. Без допълнително сирене, евентуално дори без него!
04. Вместо (допълнително) сирене, може би изберете нискомаслено крема сирене, за да направите подложката малко по-сочна! Това също е добра алтернатива, когато става въпрос за избор на сосове!
05. Изберете сос от масата, който е най-близо до вашите изисквания - или просто го оставете извън него! В случай на съмнение можете поне да не сбъркате с „неутрален“ сос.
Бургер
Компоненти на бургер:
Кок/руло = Въглехидрати, най-вече от съдържащо глутен бяло брашно без значителни микроелементи, понякога от пълнозърнести алтернативи, които обикновено осигуряват постоянно съдържание на въглехидрати, но поне още няколко фибри. Ако половинките са пържени, тук често се крие допълнителен източник на мазнини. Кифличките могат да бъдат истински „тлъсти гъби“.
Банички = обикновено предимно източник на протеини и мазнини. Като цяло растителните мазнини са за предпочитане, тъй като животинските мазнини обикновено предлагат предимно наситени мастни киселини (докато мононаситените или полиненаситените мастни киселини са по-ценни. Това важи и за мазнините от млечните продукти). Съдържанието на мазнини се увеличава при пържене.
Вегетариански банички = Често се прави от боб, нахут или леща, което означава, че те естествено предлагат растителен протеин, както и въглехидрати и много микроелементи. И тук съдържанието на мазнини, което обикновено е ниско в началото, се увеличава чрез пържене. Като цяло обаче най-вече алтернативата на баничките с кайма с ниско съдържание на мазнини.
Класически топинг = Домат, краставица и лист маруля - мисля, че не трябва да казвам нищо за това. Микроелементите, главно водата, нямат значение. Но бъдете внимателни със сладко/кисели кисели краставички. Ако върху него има голяма маринована краставица, тя също може да е изтеглила много „вода за ецване на захар“. Но нека бъдем честни - парче захарна краставица също няма да съставлява по-голямата част от калориите.
сос = често класически майонеза и/или кетчуп. Майо е супер мазен, кетчупът обикновено има много високо съдържание на въглехидрати поради захарта. Сосовете за барбекю обикновено са много значителни (тъй като съдържат много захар = въглехидрати).
Екстри = почти всички екстри изпомпват главно съдържанието на мазнини (бекон, сирене, авокадо, яйце, кисели зеленчуци като патладжан или тиквички). В допълнение към мазнините се увеличава съдържанието на въглехидрати, например с карамелизиран лук, допълнителни сосове за барбекю и др. Разбира се, може да има и съдържание на протеини, но това ще отстъпи на фона на другите два макронутриента.
Опции за "запазване":
01. Ето най-лесният начин да „спасите“ нещо: просто заменете задължителните пържени картофи за салата или зеленчуци или ги оставете настрана. Работи навсякъде.
02. Не яжте "капака", горната половина на хляба.
Всъщност обикновено можете да поръчате заливката без руло и вместо това да поискате авокадо, например - то също така насища или дори повече и предлага здравословна мазнина вместо много въглехидрати. Сметката обикновено е по-скъпа. Авокадото, от друга страна, е изключително богато на мазнини, които трябва да знаете и да вземете предвид. Така че тук бихте разменяли почти чисти въглехидрати с почти чисти мазнини. Това може да бъде оптимално при нисковъглехидратна или кето диета.
03. останете основни! Като правило класическият хамбургер е "най-лекият". Всичко, което се добавя като бекон, сирене, пържени яйца, авокадо, карамелизиран лук или специални сосове, допълнително изпомпва съдържанието на калории, както мазни, така и захарни.
04. Веганските или вегетарианските банички често са с по-ниско съдържание на мазнини от месните.
0 5. Може би магазинът предлага и опаковки или бургери като „версия за салата“. Обърнете внимание и на дресинга със салата! Ако се съмнявате, поискайте оцет и олио отделно!
На италианския - пица
Компоненти на пица
земя = Въглехидрати, произведени предимно от бяло брашно, съдържащо глутен; колкото по-тънък, толкова по-добре да спестите по очевидни причини (по-малко материали)
Калцоне = уж нормално тесто от бяло брашно като в пица, като лодка, но предимно повече тесто - повече въглехидрати
Доматен сос = много различно в зависимост от това къде се храните. Това може да съдържа много захар и мазнини, но обикновено доматеният сос няма да бъде „експлозивният“.
сирене = Разбира се, не всички сирена са еднакви. Но правилото тук е: колкото повече, толкова по-мазно. "Най-лошият" избор със сигурност е Quattro Formaggi. Сиренето отново предлага животински мазнини (наситени мастни киселини) и съдържание на протеини. Колкото по-мазно е сиренето, толкова по-вкусно е и заведението за кетъринг обича да избира мазни видове. Понякога често (тъй като нямам определени познания) се използва и аналогово сирене поради спестяване на разходи, поради което няма изискване за етикетиране. Аналоговото сирене се състои предимно от евтини, хидрогенирани растителни мазнини (често палмово масло) или телешки лой с аромат, оцветители и емулгатори. Тук помагат само въпроси, но е съмнително дали ще получите честен отговор.
Топинг = повече за това по-долу. Като цяло изберете колкото се може повече зеленчуци за няколко микроелемента и колкото е възможно по-малко животни. Пазете се от много маслини: те също са с високо съдържание на мазнини и калории, но предлагат по-здравословен източник на мазнини от сиренето или месото. Топингът най-вероятно определя съдържанието на мазнини и протеини във вашата пица.
Салами = протеини и много мазнини
Шунка = протеин и средна мазнина
Сьомга = протеини и много мазнини
Риба тон/аншоа = протеини и малко мазнини
Яйце = протеин и средна мазнина
Зеленчуци = микроелементи (почти калорично неутрални)
Опции за "запазване":
01. Обикновено изберете най-малкия вариант или поискайте "малка" пица и поръчайте салата като гарнитура (дресинг отделно и по желание)
02. Оставете сиренето или поръчайте "малко сирене" или част от пармезан/моцарела отделно. Тогава пицата няма да се удави в мазнина от сирене, тя е по-хрупкава и буквално я имате в собствените си ръце колко сирене попада върху вашата пица.
03. Имайте много зеленчуци в пицата си (по-добра ситост и почти калорично неутрална)
04. Може би просто си поръчате пица хляб и салата веднага (дресингът може да е отделен)
05. Ако отгоре трябва да има животински продукти: помислете за комбинацията протеин/мазнина на различните съставки.
На италианския - паста
Всичко е в соса.
Основата е почти винаги значителна купчина въглехидрати. Формата всъщност няма значение. Юфка с бобови растения или други алтернативи, които предлагат по-малко въглехидрати и протеини, вместо това са много редки. Но нека се концентрираме върху често срещаните комбинации.
Паста "Aglio e Olio" или "Pesto"
= Въглехидрати с много мазнини (олио, поне здравословен зехтин за добри италианци); Липсват източник на протеини и микроелементи; вариантът на песто често съдържа и съдържание на мазнини от ядки (= доста здравословно)
Паста с доматен сос
= в зависимост от препарата най-вече една от алтернативите с най-ниско съдържание на мазнини, внимание: не поръсвайте отгоре пармезан (= мазнина); Липсва източник на протеин
Паста Болонезе
= предимно със смесена кайма ерго животински протеини и мазнини, но с доматена основа има тенденция да бъде "среднокалорична"
Спагети карбонара
= Класически сосът трябва да се състои от бекон, яйце и сирене, сега често приготвени от бекон и сметана. Първият вариант би бил малко „по-здравословен“, но и двата варианта са изключително мазни и богати на наситени мастни киселини, но въпреки това предлагат определен източник на протеин
Паста със сьомга
= обикновено богата на протеини и мазнини, но богата на омега3 мастни киселини от сьомга. Без допълнителен сметанов сос със сигурност не е най-лошият избор, ако не ядете комбинирана храна (приемайте въглехидрати и мазнини отделно)
Паста с ленти от телешко месо
= Съдържание на протеини и мазнини, съдържанието на мазнини от наситени мастни киселини; Въпреки това, той обикновено е един от вариантите с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на мазнини
Паста с пиле
= Яйчен белтък и малко мазнина, дори ако пилето е било пържено. Отново внимавайте със сметановите сосове.
Паста с скариди/морски дарове
= обикновено версия с най-ниско съдържание на мазнини до паста с доматен сос, но с източник на протеин
Лазаня на фурна
= най-вече с животински протеини и мазнини, но особено много мазнини от сиренето, за да се изпекат и направят "податливи"
Тортелини/Маулташен
= в зависимост от пълнежа, с месо обикновено по-мазно, отколкото със зеленчуково пълнене, с Maultaschen по-малко въглехидрати, отколкото с тортелини, с пълнеж от рикота много мазен.
Опции за "запазване":
01. Като цяло има смисъл да не се комбинират въглехидратите с мазнините. (Защо можете да прочетете в ръководството за хранене на Линда Пепинг - опция за спестяване в края на статията) Затова бих препоръчал да изберете комбинации с ниско съдържание на мазнини поради това и защото мазнините имат най-висока калорийна плътност (= най-много калории) (вижте по-горе)
02. Пропуснете допълнително пармезан (= излишна мазнина) или използвайте пестеливо.
03. Без вариации, хвърлени в сирене или гратинирани (дори лазаня).
04. Питам дали можете да имате по-малко тестени изделия и повече зеленчуци в ястието.
05. Питам как се приготвят сосове (сьомга/пиле със или без сметана? Карбонара с яйце + сирене или сметана?)
на ястия с турски кебап/паста/ориз
Компоненти на дюнер кебап
плоски питки = Въглехидрати, много
Дюрум/Лахмакун = Въглехидрати и всъщност повече от четвърт плоски питки!
плът = предимно доста тлъсто, но богато на протеини говеждо месо, понякога също като вариант на птиче месо (значително по-ниско съдържание на мазнини!) или с фалафел като вегетариански вариант (= средно количество мазнини и въглехидрати, малко протеин)
сос = наистина може да е трудно! Много животински мазнини се дължат най-вече на сметаната или вкусната кисело мляко с високо съдържание на мазнини, препоръчително е просто да попитате на коя основа е направен сосът.
Топинг = Зеленчуци - предимно само микроелементи и следователно относително калорично неутрални.
Гарнитури/екстри = Овче сирене или халуми предлагат протеини и много мазнини; Оризът (въглехидратите) обикновено се накисва в масло (= много излишни мазнини); Салатата от домати и краставици често е добра гарнитура, можете доста добре да "отърсите" дресинга от предимно "грубите" кубчета и по този начин да имате повече обем и микроелементи
тестени изделия = много въглехидрати, традиционно пържени с много масло (= много мазнини), малко протеини, почти никакви микроелементи
ястия с ориз = много въглехидрати, традиционно предимно с много масло (= много мазнини); За гарнитурите важи същото, както за кебап
опции за "запазване"
01. предпочитате класическия кебап пред лахмакуна или Дюрум
02. Птиците обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини
03. Поискайте по-малко месо и повече зеленчуци!
04. Възможността за най-ниско съдържание на мазнини и най-ниско съдържание на калории е вегетариански кебап без екстри
05. Попитайте за основата на соса, вземете само малко от него или направете без него, ако имате съмнения. Има дори вкусни, много нискокалорични сосове (например „Пикантен чесън“, който можете да вземете със себе си и, особено за „Döner to go“, просто го добавете сами)
06. Поръчайте "дюнер" и оставете хляба/пържените картофи и "допълнителния сос", ако е необходимо, вземете със себе си и собствения си сос. Това се понася повече в „снек бара“, отколкото в ресторанта (намирам го за граничен до безспорен!)
07. Обикновено избягвайте странични ястия като пържени картофи, ориз, допълнителен хляб или зеленчуци, мариновани в масло!
08. Избягвайте допълнително сирене или, ако е необходимо, оставете месото!