Зърнените култури, рибата и сушените плодове са предимства за сърцето и мозъка - Sciences et Avenir
Публикувано на 16.09.2014 г. в 9:30 ч., Актуализирано на 16.09.2014 г. в 9:30 ч. Сутринта
Основни източници на омега 3 или разтворими фибри, тези храни насърчават притока на кръв и развитието на мозъка, като същевременно регулират апетита.
Зърнените и бобовите култури, по-специално пълнозърнестите храни, са добри източници на неразтворими фибри, които насърчават дейността на чревната флора и следователно усвояването на хранителните вещества.
Мазни риби: кралете на омега 3
"Яжте риба, тя е богата на омега 3!" Кой, дете или възрастен, не е чувал това изречение с всяка риба, сервирана на масата? Твърдението е вярно ... отчасти.
Рибата съдържа две активни форми на омега 3 (03), тези така наречени полиненаситени мастни киселини, доставяни от обитателите на морета и реки: ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA), които имат предшественик, алфа линоленова киселина (ALA), присъстващ и в някои растения като лен. За тези известни мастни киселини се казва, че са от съществено значение, тъй като са от съществено значение за нашето тяло, което не може да ги произведе само и трябва да ги намери в диетата. Омега 3 са много успешни от 90-те години: проучвания, публикувани в британското медицинско списание The Lancet през 1976 г., показват, че страните, които консумират големи количества риба (Япония, Гренландия) имат нива на сърдечно-съдова смъртност и депресия.
Омега 3 играят съществена роля в развитието и функционирането на мозъка, като участват в структурата на нервните окончания и невронните мембрани. Те също допринасят за доброто му кръвоснабдяване, EPA и DHA, подобрявайки течността на кръвта и еластичността на съдовете. По този начин те ограничават агрегацията на тромбоцитите, тези кръвни клетки, които могат да се слеят и да доведат до образуване на съсиреци и атеросклероза - тоест стесняване на артериите чрез отлагане на холестерол. Тези две явления са свързани с инфаркт и мозъчно-съдов инцидент (инсулт).
2,2 g ALA на ден и 500 mg EPA и DHA - съгласно Националния здравен хранителен план
Ето защо във Франция Националният план за здравословно хранене (PNNS) препоръчва да се консумират 2,2 g ALA на ден и 500 mg EPA и DHA. Мазните риби могат да допринесат съществено за този прием: 100 g прясна сьомга, 120 g консервирана сьомга или 200 g консервирана сардина осигуряват 2 g омега 3. Какво да се редува тяхната консумация с тази на бяла риба (мъд, мерлуза), по-малко надарени с омега 3, но богати на протеини, витамини от група В, селен и йод, от съществено значение за правилното функциониране на мозъчната дейност в размер на средно две седмични порции.
СВАРЕН. Но внимавайте! не всички препарати са създадени равни. Пържената, осолената или сушената риба губи защитния си ефект. Наситените мазнини, сол и летливи съединения от дим като бензопирен, известен канцероген, всъщност противодействат на ползите от омега 3. Също така се пазете от месоядни видове прясна вода (змиорка, шаран) и сол (морски риби, риба). Вълк, император, лъч, риба тон). Разположени в края на хранителната верига, те натрупват химически замърсители, по-специално метилживак, токсичен за развитието на централната нервна система и поради това не се препоръчват за жени в детеродна възраст и деца под 3-годишна възраст.