Зонова диета - какво представлява тази диета и как работи

Zone Diet е изключително ценно средство за елитни спортисти, както и за тези, които искат да отслабнат или да получат баланс на хормоните.

Привържениците на начин на живот, основан на безопасни упражнения и здравословно хранене, спазват или зоната, или диетата Палео.

В тази статия ще можете да намерите информация, която може да ви помогне да разберете и да следвате по-лесно диетата Zone. Важно е както да подбирате качествени храни, така и да балансирате порциите и приема на въглехидрати/протеини/мазнини.

Какво представлява зоната диета

„Зона“ идва от гръцки и означава „начин на живот“. Всъщност здравословната диета е и трябва да бъде начин на живот, а не набор от строги правила, които да се спазват сляпо.

Зоновата диета контролира генната експресия и помага за балансиране на хормоните, като по този начин обещава увеличена продължителност на живота и подобрено здраве.

Той е особено фокусиран върху контрола на хормоните. Хормоналният баланс е от съществено значение за благосъстоянието на цялото тяло. Хормоните влияят на всички важни компоненти за поддържане на здравето: състав на тялото, използване на енергия, химия на кръвта и др.

Тъй като те имат способността да произвеждат физиологични промени в тялото, може да се каже, че храната може да се счита за лекарство. Това може да има положителни или отрицателни ефекти.

Със сигурност няма да пием веднъж 17 хапчета аспирин за облекчаване на главоболие, нито ще приемаме лекарства с изтекъл срок на годност или съмнителни.

Защо тогава си позволяваме да даваме на тялото 17 пъти повече храна, отколкото му е необходима, и фокусираме диетата си върху преработени продукти без никаква хранителна стойност?

Резултатите от този начин на живот могат да се видят при повечето американци днес.

Диетата Zone означава балансиран прием на хранителни вещества, предназначени да балансират важни хормони

Диетата Zone не намалява приема на въглехидрати, протеини или други хранителни вещества. Това е по-скоро балансирана диета, която се състои от:

протеин - постно, натурално месо
въглехидрати - плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс
мазнини - много важна категория хранителни вещества

Чрез този балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини можете да получите по-добър контрол върху 3 хормона, генерирани от човешката диета: инсулин, глюкоза и ейкозаноиди.

Инсулин - е хормон за съхранение; излишъкът му е свързан с напълняване и поддържане на наднорменото тегло; в същото време повишеното ниво на инсулин ускорява възпалението.
Глюкакон - е метаболитен хормон, който казва на тялото да освобождава съхранените въглехидрати с постоянна скорост, за да стабилизира нивата на кръвната захар; това е от съществено значение за оптималното физическо и умствено представяне.
ейкозаноиди - това са хормони, които контролират "тихото" възпаление в тялото и които индиректно оркестрират други хормонални системи в тялото.

Въведение в диетата Zone

Диетата Zone се основава на „блокове“. Едно блоково хранене трябва да съдържа 1 блок протеин, 1 блок въглехидрати и 1 блок мазнини.

Двублоковото хранене се състои от 2 блока протеин, 2 блока въглехидрати и 2 блока мазнини. Маса от 3 блока означава 3 блока от всяка категория хранителни вещества.

7 g протеин = 1 блок
9 g въглехидрати = 1 блок
1,5 г мазнина = 1 блок
14 g протеин = 2 блока
18 g въглехидрати = 2 блока
3 г мазнина = 2 блока
21 g протеин = 3 блока
27 г въглехидрати = 3 блока
4,5 г мазнина = 3 блока

Блоковете могат да се комбинират и съчетават според предпочитанията. Например, ако не сте много гладни сутрин, можете да изберете хранене от 2 блока от всяко хранително вещество, а за обяд и вечеря хранене от 3 блока. Или можете да започнете деня с храна от 3 блока и да изберете по-лека храна на обяд или вечеря.

Ето пример за меню, което можете да опитате (коригиране на времето за хранене с 30 минути, ако е необходимо):

7:00 сутринта, закуска - 2 блока
10:00, лека закуска - 1 блок
13:00, обяд - 3 блока
15:30, лека закуска - 1 блок
18:30, вечеря - 3 блока
21: 00/21: 30, лека закуска - 1 блок

Този брой блокове (10-11 на ден) е подходящ за малка жена. Експериментирайте с различен брой блокове и ги завъртайте, докато видите резултатите, които ви подхождат.

Разберете колко блока имате нужда ежедневно, в зависимост от конституцията

Броят на блоковете, необходими ежедневно, може да се определи в зависимост от конституцията и силуета. В тази връзка можете да видите таблицата по-долу:

Тип силует на жените: малък

закуска: 2 блока
обяд: 2 блока
лека закуска: 2 блока
вечеря: 2 блока
лека закуска: 2 блока

Тип силует на жените: среден

закуска: 3 блока
обяд: 3 блока
лека закуска: 1 блок
вечеря: 3
лека закуска: 1 блок

Тип дамски силует: голям

закуска: 3 блока
обяд: 3 блока
лека закуска: 2 блока
вечеря: 3 блока
лека закуска: 2 блока

Тип женска фигура: атлетична, мускулеста

закуска: 4 блока
обяд: 4 блока
лека закуска: 1 блок
вечеря: 4 блока
лека закуска: 1 блок

Тип мъжки силует: малък

закуска: 4 блока
обяд: 4 блока
лека закуска: 2 блока
вечеря: 4 блока
лека закуска: 2 блока

Тип мъжки силует: среден

закуска: 5 блока
обяд: 5 блока
лека закуска: 1 блок
вечеря: 5 блока
лека закуска: 1 блок

Тип мъжки силует: голям

закуска: 5 блока
обяд: 5 блока
лека закуска: 2 блока
вечеря: 5 блока
лека закуска: 2 блока

Тип мъжки силует: изключително голям

закуска: 4 блока
обяд: 4 блока
лека закуска: 4 блока
вечеря: 4 блока
лека закуска: 4 блока

Тип мъжки силует: културизъм

закуска: 5 блока
обяд: 5 блока
лека закуска: 3 блока
вечеря: 5 блока
лека закуска: 3 блока

Тип мъжки силует: бодибилдинг, голям

закуска: 5 блока
обяд: 5 блока
лека закуска: 4 блока
вечеря: 5 блока
лека закуска: 4 блока

Тип мъжки силует: атлетичен, мускулест

обяд: 5 блока
лека закуска: 5 блока
вечеря: 5 блока
лека закуска: 5

Примери за таблици от 2, 3 и 4 блока

Таблица от 2 блока:

2 белтъка с 2 колбаси от пуйка
2 малки домата или 1 голям домат
1 чаена лъжичка масло от кашу

Таблица от 3 блока:

190 г извара
140 г овесени ядки, 100 г ягоди и 70 г боровинки
9 бадема с какао (печени във фурната, масажирани с мед и дадени от какао на прах)

Таблица от 4 блока:

4 белтъка, 2 пуешки колбаси, 30 г сирене
200 г ягоди и овесени ядки
12 бадема с какао

Таблица от 4 блока:

130 г пиле и 30 г сирене
1 пръчка овесени ядки
12 бадема с какао

Таблица от 4 блока:

170 г риба на скара/скара
36 стръка аспержи и 75 г гъби
2 супени лъжици масло от кашу

Правила за зонова диета

Диетата Zone не се основава на много точни правила, тъй като всеки човек е различен. Не е нужно да задавате аларми. Важно е да се развие навикът да се яде на равни интервали, така че хормоните да се поддържат в баланс през целия ден.

Яжте в рамките на един час след събуждането сутрин. Не закусвайте на разстояние 4 часа от момента, в който сте се събудили. Сервирайте лека закуска вечер, преди да си легнете.

Можете да си купите цифрова везна за храна, за да измервате блокове по-бързо. След едномесечна диета в зона, ще можете да оцените „на око“ храните, които трябва да ядете, без да ги измервате точно.

Когато купувате готова храна от магазините, прочетете етикета. Например една пръчка може да съдържа 8 g протеин, 29 g въглехидрати и 6 g мазнини.

Можете да считате тази закуска за въглехидрати. Не се притеснявайте от количеството протеини и мазнини. Не е необходимо да контролирате хранителните вещества на микро ниво.

В случая с тази лента трябва да изчислите само 3 блока въглехидрати. Добавете още 3 блока протеин и мазнини за пълно хранене от 3 блока.

Необходими са практика и експерименти, за да се управлява правилно и лесно тази диета. Резултатите ще бъдат съизмерими с положените усилия.

Зоновата диета е създадена от д-р Бари Сиърс. Силната страна на зоновата диета са хранителните показатели. Диетата Zone следва формула от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини (понякога наричана 40:30:30). Това трябва да се спазва при всяко хранене и според някои е идеалната диета.

Най-голямата критика към диетата е, че тя е твърде сложна за спазване. Диетата на Zone обаче събра значителен брой последователи - някои от тях са самите знаменитости.

Ако планирате да спазвате диетата Zone, трябва да прочетете за: "Революционен план за живот, за да поставите тялото си в пълен баланс за постоянна загуба на тегло" от Бари Сиърс. Но има и уебсайтове, които предлагат значителна подкрепа за диетата Zone (някои дори осигуряват ежедневно хранене).

Зонова диетична фабрика се отнася до показатели за маса. Те могат да се считат за „нисковъглехидратни“, поради факта, че нормалният човек консумира средно около 50-60% въглехидрати в диетата си. Едно добро нещо при диетата Zone е, че тя насърчава комбинация от всички хранителни вещества във всяко хранене - и подчертава рисковете от въглехидратите (бели тестени изделия, преработени и печени продукти и т.н.).

Зонова диета в детайли

По-внимателният поглед върху зоновата диета показва, че тя осигурява ниско ниво (ER) на въглехидратите - с малък брой калории - понякога вероятно твърде ниско. Упражнението не е част от формулата (но винаги се препоръчва). Изглежда, че това не изисква отдаденост, но е сложно и изисква доста тежка дисциплина. Това е и диета, която може да бъде трудно да се комбинира със семейния живот.

Диетата на зоната също често е била свидетел на подобрение на цялостното здраве (не само на загуба на тегло). Поради нивото на протеини е възможно да натрупате мускулна маса с тази диета (но само с помощта на правилните тежести и правилните тренировки). Трябва обаче да знаете, че броят на калориите на ден може да е твърде малък за активен човек.

Диетата в зоната е сложна и съдържа значителен списък на „забранените“ храни, но има редица сайтове с програми, които значително опростиха диетата в зоната. По своите основни принципи това е добра програма и би било голямо подобрение за всеки, който използва типична западна диета.