Зони на сърдечния ритъм; Определете оптималния тренировъчен пулс и тренирайте с контрол на пулса

зони

Какво означава тренировъчният пулс?

Пулсът или пулсът е броят на сърдечните удари в минута. Без стрес сърцето бие Пулс в покой. Сърцето бие значително по-бързо по време на тренировка. Така че това е Тренировъчен пулс, тоест стойността на пулса, която се появява по време на тренировка, много прецизно измерване на интензивността на тренировката.

Как определяте оптималния тренировъчен пулс за вашето обучение?

В следващата статия ще ви покажем как можете да определите долната и горната граница на вашата лична зона за трениране на пулс въз основа на избрана цел на тренировка (загуба на тегло, увеличаване на издръжливостта и т.н.) и вашата възраст и как можете да гарантирате, че тренирате и в останете в тази зона.

Стъпка 1: Изберете подходяща за вас зона за обучение

В зависимост от това коя цел трябва да бъде постигната с тренировката, определена пулсова зона е особено подходяща. Следователно подходящата зона за обучение може да бъде избрана от следните импулсни зони:

Здравна зона

  • При 50-60% от максималния пулс
  • Субективен стрес: много лек към светлина
  • Укрепване и стабилизиране на сърдечно-съдовата система
  • За начинаещи
  • Обучение по регенерация/рехабилитация

Тези, които тренират в здравната зона, имат тренировъчен пулс от около 50 до 60% от максималния пулс. Сърдечно-съдовата система е само леко натоварена. Този тип тренировки са особено подходящи за начинаещи без основна издръжливост или за хора, чиято сърдечно-съдова система трябва да бъде стабилизирана, като например пациенти с рехабилитация.

Зона за изгаряне на мазнини/Фитнес зона

  • При 60-70% от максималния пулс
  • Субективно натоварване: лесно до средно. Можете да проведете непринуден разговор.
  • В процентно изражение тук повечето калории се изгарят от мазнини
  • Сърдечно-съдови тренировки

В диапазон между 60 и 70% от максималния пулс тялото работи с енергия, която се получава главно от мастни киселини. Така той започва да гори мазнини. В зоната за изгаряне на мазнини обучението се възприема като лесно до умерено трудно. Всеки, който тренира в тази област, все още може да си говори без проблеми, без да остане без дъх.

Аеробна зона

  • При 70-80% от максималния пулс
  • Субективен стрес: среден до силен. Разговор все още е възможен, без да останете без дъх.
  • Увеличение на издръжливост и сърдечно-съдови тренировки
  • Метаболизмът и белите дробове са предизвикани
  • Изгаряне на въглехидрати и мазнини за производство на енергия в мускулните клетки
  • Увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнини

Аеробната зона е между 70 и 80% от максималната сърдечна честота. Това означава, че тялото получава енергията си от въглехидрати и мазнини чрез изгаряне на кислород. Изгарянето на мазнини е повишено в тази област. Сърцето и дихателната система са предизвикани повече, което увеличава издръжливостта и укрепва сърдечно-съдовата система. Обучението се възприема като умерено до напрегнато. Все още е възможно просто да се проведе разговор.

Анаеробна зона

  • При 80-90% от максималния пулс
  • Субективен стрес: напрегнат до много напрегнат
  • Тялото вече не може да задоволи нуждите от кислород
  • Изграждане на сила и мускулна маса

При особено интензивни тренировки в диапазон между 80 и 90% от максималния пулс, мускулите консумират много енергия за кратко време. Доставката на кислород в тялото вече не е достатъчна за изгаряне на мазнини. Въглехидратите се превръщат в енергия, но не аеробно с помощта на кислород, а анаеробно. Тази пулсова зона е особено подходяща за силови тренировки за изграждане на мускулна маса. Тренировката е много напрегната, тялото е достигнало своята граница.

Спортистите, които искат да отслабнат особено ефективно, могат да оптимизират тренировките си в аеробната зона с кратки, но интензивни интервали в анаеробната зона. Въпреки че по време на така наречения HIIT (Обучение с висока интензивност) не се изгарят мазнини, метаболизмът и нуждата от кислород се увеличават след тренировка, което отключва т. Нар. Ефект след изгаряне в състояние на покой и по този начин повишена енергийна нужда.

Предупредителна зона

  • При 90-100% от максималния пулс
  • Субективен стрес: изключително изтощително
  • Само за професионални спортисти с висока производителност

Предупредителната зона е над 90% от максималната сърдечна честота. Обучението тук е изключително изтощително. Хоби и любителите на отдих в никакъв случай не трябва да стресират телата си до краен предел. Само професионални спортисти с висока производителност трябва да тренират в предупредителната зона с голямо внимание.

Стъпка 2: Изчислете максималния си пулс

Максималната сърдечна честота е сърдечната честота, която потребителят никога не трябва да надвишава по време на тренировка. За здрави хора това се изчислява, както следва:

Пулс макс. = 220 - възраст (мъже)

Pulse Max = 226 - Възраст (жени)

Стъпка 3: Изчислете вашата целева зона на сърдечния ритъм

Ако желаната от вас тренировъчна зона напр. е аеробната зона, зоната на пулса ви се изчислява, както следва:

Долна граница на импулсния диапазон = импулс макс x 0,7
Горна граница на импулсния диапазон = импулс макс x 0,8

тъй като аеробната зона е между 70% и 80% от максималната сърдечна честота.

Ако определите вашата оптимална зона на сърдечния ритъм от здравната зона до аеробната зона, вие основно сте на „здравата страна“. Тогава ограниченията за зоната ще бъдат както следва:

Оптимален обхват на честотата на импулсите като цяло:

Долна граница на импулсния диапазон = импулс макс. X 0,5
Горна граница на импулсния диапазон = импулс макс x 0,75

Стъпка 4: Тренирайте в зоната на пулса си

  • Чрез носенето на каишка за гръден кош се определя вашият точен пулс и се показва на дисплея на велоергометъра. Така че можете да проверите себе си по време на тренировка дали сте в желаната тренировъчна зона. Обърнете внимание, че каишката на гърдите показва текущия импулс с висока степен на точност, за разлика от сензорите за ръчен импулс.
  • The Мощност на велоергометъра (възприема се като тежест за вас) е настроен толкова високо, че вашият пулс се намира между долната и горната граница на вашата индивидуално определена импулсна зона. Имайте предвид, че може да има дни, в които да не можете да изпълнявате толкова, колкото обикновено, защото сте хванали лека инфекция или не сте спали достатъчно. В този случай не трябва да се опитвате да останете във вашата тренировъчна зона с всички сили, а просто да тренирате в здравната зона или да пропуснете тренировката.
  • Като алтернатива можете да използвате a програма за контрол на сърдечната честота който поема контрола на пулса и автоматично регулира интензивността на тренировката.

Обучението от поне 20 минути (по-добре 30) 2-3 пъти седмично е достатъчно. Не забравяйте да включите 1 ден регенерация след всеки тренировъчен ден.

Обучение с контролиран сърдечен ритъм (HRC)


Пулсово контролирана програма, наречена още HRC тренировка (= Контрол на сърдечната честота/програма за целеви пулс), гарантира по време на тренировка, че тренирате с желаната или оптимална сърдечна честота, без непрекъснато да проверявате сами дисплея. Тази настройка се извършва автоматично чрез намаляване на съпротивлението през спирачната система веднага щом импулсът стане твърде висок.

Преди тренировка, максималната честота на пулса на упражняващото лице се изчислява от специфична за потребителя информация, като възраст, от формула (обикновено от формулата за възрастта, описана по-горе). Тогава потребителят може да избере една от програмите, контролирани със сърдечния ритъм, като например тренировка при 55% или 70% от максималния пулс. Някои велоергометри също предлагат a Диапазон на импулсите в, вместо четене на пулс, напр. между 50 и 60% от максималната сърдечна честота и компютърът регулира съпротивлението, така че потребителят винаги да остане в желания диапазон на сърдечната честота. Това решение, разбира се, е по-добро от просто отчитане на пулса.

Най-добрите велоергометри и велоергометри с тренировка с контролиран импулс

Тук самият велоергометър определя реалистична персонална стойност на пулса не просто чрез формулата за възрастта, а чрез една IPN тест на велоергометъра (вижте обяснението по-долу). Освен това a Импулсна светлина при които цветът на светофара се променя в зависимост от зоната на пулса. Зеленото означава умерен сърдечен ритъм и обхвата на изгаряне на мазнините в пулса, докато жълтото сигнализира зоната за ефективно обучение за издръжливост. В зависимост от вашите желания, след това можете да тренирате с импулсен контрол или в червената, оранжевата, зелената, жълтата или синя зона. Освен това Програмите с контролиран сърдечен ритъм се конфигурират свободно.

С тези велоергометри, освен максимален сърдечен ритъм, можете да въведете и определен диапазон на сърдечната честота. Текущата зона на пулса също се показва на дисплея.

Тук могат да се въведат и зони на пулса.

Този велоергометър предлага 4 програми с контролиран сърдечен ритъм - с 55%, 70% или 90% от максималния пулс или самоизбран целеви пулс.

Този велоергометър предлага 4 програми, базирани на сърдечния ритъм - с 55%, 75% или 90% от максималния пулс или самоизбран целеви пулс и, за разлика от другите велоергометри, той има по-добро съотношение цена-производителност.

Импулсният контрол работи по подобен начин като ергометъра AsVIVA H22.

Стойностите на пулсовия диапазон винаги зависят от текущата годност на човека и от други индивидуални параметри. Поради това е препоръчително да се обърне внимание на предупредителните сигнали на тялото въпреки тренировката с контролиран пулс.

Как да разбера, че ефективността ми се е подобрила?

С течение на времето ще забележите: колкото повече тренировъчни единици имате зад гърба си, толкова по-лесно ще тренирате в зоната на пулса си. Ако установите, че можете да увеличите мощността, без да надвишавате горната граница на зоната на сърдечния ритъм, определено сте подобрили ефективността си. Ще забележите, че ако тренирате редовно, можете непрекъснато да увеличавате мощността.

Упражнявайте се само в зоната за изгаряне на мазнини, за да изгаряте мазнини?

За да изгорите колкото се може повече мазнини, трябва не само да тренирате в зоната за изгаряне на мазнини. В сравнение с интензивните тренировки, само по-висок процент калории се изгарят от мазнини. При интензивни тренировки за издръжливост абсолютният процент на изгаряне на мазнини е по-висок, защото има по-висока консумация на калории в минута. Интервалните тренировки са най-подходящи за по-бързо отслабване (поне 2-3 пъти седмично по 20 минути). Можете да прочетете повече за това тук: Изгаряне на мазнини: кой метод на обучение е най-добрият? или на marathonfitness.de: 5 неща, които повечето хора не знаят за тренировките за издръжливост - трябва да тренирате в „зоната за изгаряне на мазнини“?.

Три други метода за определяне на оптималния тренировъчен пулс


Определянето на максималната сърдечна честота с помощта на възрастовата формула е най-простият метод и в повечето случаи достатъчен за спортисти любители. В допълнение към тази формула има още три метода, които са по-реалистични. Тъй като тренировъчният пулс зависи не само от възрастта, но и от други лични фактори, като нивото на тренировка, размера на тялото и теглото.

1. Измерване на максималния сърдечен ритъм с помощта на пулсомер и гръден ремък

Този метод е по-точен и по-индивидуален от метода на изчисление. За да определите максималния пулс, само a Монитор за сърдечен ритъм с каишка за гърди необходими. С помощта на каишката на гърдите се извършва точно EKG измерване на пулса и пулсът непрекъснато се предава на пулсомера и се показва там. По време на определено ускорено бягане, натоварването и следователно сърдечната честота постепенно се увеличават. Пулсът се наблюдава непрекъснато. Увеличението се извършва на бягащата пътека или на пистата. След фаза на включване, темпото постепенно се увеличава, докато изпитваното лице не работи на крайната граница за 3 минути. Най-високата стойност, измерена през цялото времетраене на експеримента, е максималната сърдечна честота.

2. Определяне на анаеробния праг с помощта на тест с лактат

Лактатният тест дава много точен резултат. Той е и двамата както за амбициозни спортисти любители, така и за професионалисти полезен избор, тъй като определените стойности са от голяма полза за оптимално обучение и състезателен дизайн. Тестът се извършва от спортен лекар. На бягаща пътека или велоергометър натоварването постепенно се увеличава за период от около 20 минути. След всяко ниво нещо се прави от тестващия човек Взета кръв и анализирани. Въз основа на концентрацията на лактат в кръвта може да се определи точно при кой сърдечен ритъм е надвишен анаеробният праг, т.е. когато вече няма достатъчно кислород за изпълнение в мускулите. Анаеробният праг е около 80% от максималния пулс.

3. IPN тест

Тестът IPN е разработен от Института за превенция и последваща грижа. Той дава много точни резултати, без да са необходими кръвни тестове или стрес до максималната сърдечна честота. Тъй като е много лесен за използване, той се превърна в стандартния тест във фитнес и здравния сектор. Издръжливостта на спортиста се измерва в аеробната зона. Въз основа на пулса в покой и възрастта на тестваното лице, целевата сърдечна честота за теста се определя с помощта на таблица. На втора стъпка тази стойност се коригира леко нагоре или надолу, в зависимост от това колко често човек спортува на издръжливост. Никой Велоергометърът производителността вече се увеличава на всеки 2 минути, докато се достигне целевата сърдечна честота.

Сега измерените стойности на импулса се сравняват с таблица с норми и се определя индивидуалното ниво на производителност. Междувременно експериментът също може да бъде проведен и оценен много лесно с помощта на специален софтуер. Вече се предлагат на пазара ергометри, които са оборудвани с IPN тест, като например ергометър Kettler Ergo C10.