Значението на протеиновите шейкове преди изграждането на мускулите - MYPROTEIN ™
Значението на протеиновите шейкове преди изграждането на мускулите
Може да сте изпили чаша мляко преди лягане, когато сте били дете, за да изградите здрав скелет, но също така сте си мислели, че тази „отвара за сън“ може да бъде също толкова полезна, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса?
В тази публикация ще разгледаме основните доказателства за яденето на протеинови шейкове преди лягане - и ще ви предоставим някои практически насоки, за да избегнете всякакви потенциални клопки.
Тази статия е разделена на следните раздели:
Влиянието на протеините преди лягане върху загубата на тегло
Протеинът е основното хранително вещество, което стимулира растежа на нова мускулна тъкан и спомага за поддържането на трудно спечелената мускулна маса, докато отслабва (10). Ефектите на протеините обаче не спират дотук: Изследванията показват, че протеините преди лягане могат да ускорят метаболизма ви и да помогнат за запазване на глада. Това е важно, защото за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате през деня.
Очарователно е, че приемът на протеини преди лягане показва увеличение на метаболизма на следващия ден - което означава, че изгаряте около 100 килокалории повече, като получавате много протеини в деня преди лягане (8) (9) (11 ).
Освен това, тялото се нуждае от много повече енергия, за да смила, абсорбира и метаболизира протеина (в сравнение с въглехидратите), което означава, че нощната закуска с високо съдържание на протеини може също да увеличи метаболизма през нощта (1). В заключение, протеинът увеличава ситостта и следователно намалява риска от преяждане през нощта (2).
Всичко това означава, че протеините преди лягане увеличават енергийните разходи през нощта и следващия ден и предотвратяват нощния глад (и следователно прием на допълнителни калории).
Все още не е съвсем ясно дали определена форма на протеин (напр. Казеин) работи по-добре от друга (напр. Суроватка) - но повечето съвременни проучвания поне стигат до извода, че повече протеини са по-добри, тъй като 48 g очевидно увеличават енергийните разходи в покой отколкото например 24g (т.е. две порции спрямо една порция протеин) (8).
Ефекти върху мускулния растеж
Докато много хора тренират вечер и консумират протеини в периода след тренировка, възниква справедливият въпрос: Колко са се замисляли да консумират протеинови шейкове преди лягане?
Това е особено важно поради факта, че стимулирането на протеиновия синтез (мускулен растеж) обикновено е ниско през нощта, тъй като спите. Това може да увеличи риска от мускулен срив (3) (15).
За щастие изследователите са показали, че стомахът функционира нормално, докато спите, което означава, че можете да усвоите и усвоите протеина, който сте приели преди лягане, както обикновено (5). Това ви дава възможност да стимулирате протеиновия синтез (и следователно мускулния растеж), докато спите - просто като пиете протеинов шейк преди лягане.
Колко протеин е необходим? Изследователите са показали, че 40 g казеин преди лягане увеличават синтеза на мускулен протеин с до 20% (12).
Това създава благоприятна среда за мускулен растеж, тъй като премества мускулите от етап на отрицателен протеинов баланс към етап на положителен протеинов баланс. Същите изследователи също показват, че протеиновите шейкове преди лягане водят до промени в размера и силата на мускулите, когато се комбинират с редовни упражнения (14).
Например тези, които редовно пият протеинови шейкове преди лягане, увеличават максималната си сила (1 Rep Max) с 6 различни упражнения с до 150 кг - което е с 30 кг повече от групата, която не консумира никакъв протеин. Тези адаптации също увеличиха размера на квадрицепсите с 10% и увеличиха броя на мускулните влакна тип II с 12%. Този тип влакна може да развие по-голяма сила и идва напр. използва се при вдигане на тежести.
Ефекти от поглъщането на протеини преди лягане
Сънят е важно средство за регенерация и постоянната липса на сън влошава регенерацията, имунната система и синтеза на протеини (6).
Въпреки че са необходими повече изследвания в тази област, понастоящем знаем, че високо протеиновата диета може да подобри качеството на съня (7). Освен това приемът на протеин преди лягане може да се увеличи наличието на аминокиселината L-триптофан и - с прием с въглехидрати - поглъщането на триптофан в мозъка, за да може времето за заспиване, както и цялостното качество на съня, да се подобрят (6).
Най-добрият протеин за приемане преди лягане
По-голямата част от наличните проучвания подкрепят използването на казеин, въпреки че разликите между казеин, суроватъчен протеин и соев протеин са много малки. Основната идея зад употребата на казеин може да бъде оправдана от факта, че има по-продължително освобождаване на аминокиселини - и по този начин наличността на аминокиселини се подобрява през нощта (4).
По същия начин казеинът очевидно има по-изразен ефект върху енергийните разходи на следващия ден и е по-сит, което ви кара да се чувствате по-сити след пиене (1).
Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се дадат ясни насоки как да се приема най-добрата форма на протеин преди лягане, въпреки че имайте предвид, че повечето изследвания са работили с дози между 40g и 50g, което може да е по-важно съображение, като специфичната форма на използвания протеин.
Протеинови шейкове: идея за рецепта за през нощта
Поради ролята на протеина в стимулирането на протеиновия синтез за изграждане на нови мускули, метаболизмът се засилва на следващия ден и производството и усвояването на триптофан (и по този начин подобреното освобождаване на мелатонин и качеството на съня), изглежда логично протеиновият шейк да дойде преди трябва да съдържа определено количество триптофан при лягане (13).
Мляко и млечни продукти като Киселите млека предлагат комбинация от суроватъчен протеин и казеинов протеин. Те ви осигуряват ценен триптофан, който също е част от тиквени и слънчогледови семки. Тази рецепта за протеинов шейк съчетава всички ключови съставки, за да покрие всичко:
- 150гр обезмаслено гръцко кисело мляко
- 20g протеин на прах
- 2 чаени лъжички тиквени семки
- 1 чаша смесени плодове
- Мляко или вода (до желаната консистенция)
Вземете съобщение вкъщи
Приемането на протеинови шейкове преди лягане ви дава ключов момент в стимулирането на протеиновия синтез (и следователно мускулния растеж). Тази практика влияе на ежедневния енергиен метаболизъм и подобрява качеството на съня. Той също така увеличава силата и увеличаването на мускулната маса, ако имате навика да приемате протеинови шейкове преди лягане.
Докато оптималният тип протеин в началото все още е неясен, трябва да се спазва доза от 40-50g, за да се насладите на предимствата, описани тук.
Може да се интересувате и от следните статии: