Златни правила за поведение, оборудване, хранене и възстановяване - PDF безплатно изтегляне
Златни правила за поведение, оборудване, хранене и регенерация FC Solothurn U-14 ОБОРУДВАНЕ/ПАКЕТ Обувки Облекло Обувки с шипове Обувки за бягане Фитнес обувки (на закрито) Тренажор за дъжд/яке Треньор за излизане Работен треньор Грейки/чорапи Лято: Тениска и шорти Зима: Тениска и суичър Защитно термо яке Стражи за пищяла Разни лични касети, Bändeli Marc Gerber FC Solothurn U-14 Page 1
ХРАНИТЕЛНА ТЕЧНОСТ Необходимост от течности Тялото се нуждае от 2 до 3 литра течност дневно; с топлина, болест и физическо натоварване повече. Поне половината от това трябва да се консумира под формата на напитки (1,5 до 2 литра напитка). Останалото се приема чрез диетата. Последици от липсата на течности Дори малкият дефицит на течности води до множество здравословни проблеми в организма. Течност в основната диета Ежедневните нужди от течности трябва да се покриват предимно от енергийни напитки. Минералната или чешмяна вода и чай без захар са най-добри. Разредените плодови и зеленчукови сокове или леки напитки служат за промяна. Според последните открития кафето няма дехидратиращ ефект (диуретик), когато се консумира редовно; Така че няма нищо лошо в консумацията на 3-4 чаши на ден. Марк Гербер ФК Золотурн U-14 страница 2
ХРАНИТЕЛНАТА ПИРАМИДА Хранителната пирамида показва как теоретичните препоръки за хранителните вещества могат да бъдат приложени на практика. Структурата показва количествено претегляне за физически активни хора. Използвайте захар и мазнини възможно най-пестеливо Висококачествени масла 1-2 супени лъжици зехтин или рапично масло на ден Мляко и млечни продукти 2-3 пъти на ден, нискомаслени сортове предпочитат месо 3-4 пъти седмично, нискомаслени видове риба 1-2 пъти седмично, включително едно Мазна морска риба Яйца 2-3 парчета на седмица Плодове 2-3 пъти на ден, по възможност в сурова форма Зеленчуци 2-3 пъти на ден, от които поне 1 път в сурова форма (салата) Зърнени продукти 2-3 пъти на ден по-голяма порция течност 1, 5 2 литра на ден, под формата на енергийни напитки Marc Gerber FC Solothurn U-14 стр. 3
РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕ Разпределението на дневното количество храна в рамките на 5-6 хранения има различни предимства за активните хора: По-малките ястия улесняват храносмилането и усвояването на хранителни вещества По-малко стрес върху храносмилателните органи повишава концентрацията Стабилно ниво на кръвната захар подобрява производителността Постоянният прием на хранителни вещества насърчава регенерационното разпределение на дневно количество енергия в проценти ДЕН ПРИМЕР Закуска Кафе с мляко или чай, без захар Сложни въглехидрати под формата на пълнозърнест хляб, хрупкав хляб, пуперникел, пълнозърнести сухари, оризови питки или неподсладена смес от люспи Прости въглехидрати под формата на сладко, мед, плодове или плодов сок Протеин под формата на нискомаслено сирене, Извара, кисело мляко или кваркова мазнина под формата на малко масло, маргарин или под формата на ядки, семена и ядки Обяд Сложни въглехидрати под формата на тестени изделия, ориз, картофи, полента, просо, ечемик т. протеин под формата на постно месо, риба, яйца, нискомаслено сирене, тофу или бобови растения Мазнини под формата на растително масло за приготвяне и приготвяне на салати Жизненоважни вещества под формата на зеленчуци, салата или плодове Marc Gerber FC Solothurn U-14 страница 4
РЕГЕНЕРАЦИЯ, колкото по-голямо е натоварването, толкова по-разумни регенеративни мерки Сънят - най-простата, най-важната и най-евтината регенеративна мярка. - 8 часа качествен сън е задължителен за спортист! Сауна, топли бани - мерките за стимулиране на кръвообращението ускоряват регенерацията. Те са полезни след тежко натоварване (баня с умора) Масаж - механична детоксикация, облекчаване на мускулното напрежение и втвърдяване Затопляне - За разлика от горните мерки, изтичането след натоварване е активна регенерация! С 10-минутно леко упражнение (пулс между 120 и 140) тялото се възстановява по-бързо! Натрупаните в мускулите метаболитни продукти се разграждат по-бързо. Особено полезно след интензивни, анаеробни мускулни натоварвания. Разтягането след натоварване може да бъде постигнато със следните цели: - намаляване на повишения мускулен тонус - разтягане на мускулите до първоначалната им дължина - предотвратяване на мускулен дисбаланс Marc Gerber FC Solothurn U-14 страница 7