Златната диета на тези, които спортуват
Диетата играе важна роля в програмата за упражнения. Първо са необходими правилна хидратация и балансирана диета, като се обърне допълнително внимание на вида на въглехидратите и протеините и моментите, когато трябва да ги консумираме.
Тялото, което полага усилия, използва запаси от гликоген, бързодействащи въглехидрати, а понякога и запаси от протеини и мазнини. Балансираната диета осигурява на тялото хранителните принципи, от които се нуждае, за да се справи с тези изисквания. Диетата на човек, който се занимава с умерени спортове, е добре да се състои от 50-55% въглехидрати и 30% калории, получени от протеини. Мазнините трябва да бъдат сведени до минимум.
Без влакна преди «състезание»
Необходимо е допълнително внимание на хората, които искат да се представят и тези, които искат да "изградят" мускули.Например диетолозите и спортните специалисти изготвят диети, при които въглехидратите покриват 60% и дори 80% от дневните калории. само за да се натрупат достатъчно запаси от гликоген, се обръща специално внимание на вида на въглехидратите, в зависимост от времето на състезанието, например преди продължително усилие се препоръчва да се консумират сложни и прости въглехидрати, но не и въглехидрати, богати на неразтворими фибри (така че няма черен хляб, пълнозърнести храни, кафяв ориз), те се усвояват по-бавно. Общото правило е да ядем поне три часа преди да спортуваме. По това време ни е позволено да закусваме леко, ако почувстваме нужда, под формата на плод или 10-20 грама шоколад.
Витамин С предотвратява мускулната треска
Мускулната треска е резултат от болка и усещането, че мускулът се „държи“. млечна киселина в мускулите, но измерванията показват, че нивото на млечна киселина не се увеличава при всички хора, страдащи от мускулна треска. За да се предотврати, но и за борба с мускулната умора, се препоръчва да започнете програмата за упражнения с тренировка за загряване. Храната също е полезна, тъй като възстановяването на мускулите се стимулира от витамин С и антиоксиданти, които изобилстват в пресни плодове и зеленчуци, особено в плодове и ягоди, и имат силна противовъзпалителна роля. ананас бромелаин, ензим, участващ в процеса на храносмилане, както и плодовете и зеленчуците са важни източници на калий, l, който се губи от изпотяване.
Хидратация, с минерална или обикновена вода
Консумацията на течности играе огромна роля за поддържането на тялото в оптимално работно състояние по време на тренировка. Хидратацията в спорта се извършва с разтвори, които също съдържат електролити, като калций и магнезий, като тези минерали компенсират загубите чрез изпотяване и стимулират мускулната функция. И така, хората, които спортуват, трябва да пият минерална или обикновена вода, както по време, така и след тренировка. Напитките, консумирани преди, по време или след тренировка, не трябва да съдържат кофеин или алкохол.
Протеин, за възстановяване на мускулите
За да стимулираме възстановяването на организма след тренировка, лекарите ни съветват да ядем най-много един час след края на упражненията. Както за възстановяване на мускулите, така и за мускулен растеж трябва да консумираме животински протеини (риба, пилешко или говеждо на скара) и сложни въглехидрати (картофи, бял ориз, грах и боб). Животинските протеини са източник на незаменими аминокиселини, които тялото не може да синтезира самостоятелно и които попълват резервите на организма. Сред богатите на протеини растителни продукти само соята покрива до известна степен тази нужда от незаменими аминокиселини.
Ливия Ненадиетолог биолог
Диетата на хората, които спортуват, се различава в зависимост от възрастта, теглото, пола и вида на спорта. Като цяло обаче спортистът се нуждае от диетични храни с горивна роля: бавно асимилиращи се въглехидрати, ненаситени мастни киселини, Омега 3, 6 и 9 и качествени протеини. Витамините С и Е и калциевите и магнезиевите минерали се препоръчват за предотвратяване на мускулна треска. Също така, за да се предотврати мускулна треска, преди интензивни усилия, запасът от гликоген в мускулите трябва да се възстанови, следователно консумацията на въглехидрати с бавна асимилация е добре дошла.
Необходимо
Консумирането на обикновена вода по време на тренировка възстановява нивата на течности и електролити.