Живот без захар
Снимки: Flickr/Андрей Ниемимяки
Много от вас вече са забелязали, че започнах предизвикателството без захар, докато се подготвях за маратона в Милано, за да живея без захар и да отслабна за оптимално състезателно тегло. Според статистиката времето се подобрява с 2,5 секунди на километър за изгубен килограм и ще постигнете целта си цели 8:48 минути, ако загубите 5 кг преди маратона.
Вече имах добри преживявания с Paleo през 2014 и 2015 г. и отдавна искам да опитам живота без захар. Подготовката за маратона беше последният решаващ фактор, който действително го извади и по принцип начинът на живот без захар може да се нарече и „Палео Ултра“, защото има много прилики.
Както при всяка форма на хранене, и тук има индивидуални подходи и разлики, така че тук не пиша как да го направя или как е правилно, а как го направих и как мина с него.
Живот без захар - какво означава това?
В живота без захар постоянно избягвате захарта и се опитвате да я изгоните от диетата си възможно най-много. В моя случай не само избягвах нормалната домакинска захар, но и избягвах максимално всички останали видове захар или ги консумирах само по много контролиран начин. Млечните продукти (мляко, сирене, кварки, кисело мляко и др.) Например имат около 5% лактоза, която присъства естествено там, но която все още ме притеснява. Също така избягвах подслаждащите заместители, защото не само исках да живея без веществото „захар“, но и исках да намаля сладкия вкус, който може да се произвежда от не-захари като стевия или ксукер. Науката все още обсъжда дали тези подсладители влияят или не на нивото на инсулина и по този начин на апетита или хапливите атаки.
Въпреки това разширих предизвикателството си без захар на всички въглехидрати и се опитах да консумирам възможно най-малко въглехидрати и само в ограничена степен сложни въглехидрати, т.е. полизахариди, като тези, съдържащи се в пълнозърнести продукти, хляб, картофи или тестени изделия. Между другото, най-важните източници на полизахариди и богати на фибри храни са пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнест ориз или юфка, последвани от плодове, зеленчуци, бобови растения и картофи.
Защо да отслабвам, като живея без захар, работи толкова добре
Разбира се, тайната се крие не само в „изоставянето на захар“, тъй като при много диети хората обикновено обръщат повече внимание на диетата си по време на диета и следователно плацебо таблетките действат и на много хора на диета. На първо място, трябва да спазвате най-важното от всички правила за диета, което с опростени термини гласи: Ако ядете повече, отколкото консумирате, наддавате - ако ядете по-малко, отколкото консумирате, отслабвате. Така че, ако изстреляте 100 грама бекон и 10 яйца на хранене, ще отслабнете малко дори без захар и с малко въглехидрати. Ако имате предвид това основно правило, можете да отслабнете доста удобно с диета с ниско съдържание на въглехидрати и без захар.
От една страна, повечето сладкиши имат висока калорийна плътност. Така че можете да ядете доста от него, докато се наситите и консумирате много калории с него. Със зеленчуци и храни, богати на протеини, като яйца или кварк, ще забележите съответната разлика, защото относително малко е достатъчно, за да ви засити. Ако не вярвате в това, просто трябва да изядете 500-грамова опаковка нискомаслена кварка с няколко плода. Ако не сте прекалено бързи, би трябвало да ви запълни, въпреки че има само 350Kcal. Както казах, не бих ял извара, защото в нея има около 4-5% лактоза. По време на предизвикателството без захар никога или поне рядко не трябва да чувствате глад.
Тогава въглехидратите, включително захарта, имат свойството да причиняват високи нива на инсулин, което забавя изгарянето на мазнините. Ако намалите силните колебания на инсулин в организма и се окажете в калориен дефицит (защото използвате повече, отколкото ядете), изгарянето на мазнини може да се извършва почти непрекъснато денонощно. Редовното пиене на вода поддържа този процес.
Рязкото спадане на нивата на инсулин също може да доведе до глад за храна, както и липсата на сън, което тялото се опитва да компенсира с допълнителни, бързи калории от въглехидрати. Тези симптоми могат да бъдат избегнати чрез хранене с високо съдържание на протеини - и разбира се достатъчно сън.
На практика без захар
Както вероятно повечето от нас, първо си взех няколко книги, за да имам под ръка страхотни рецепти без захар. Мога да препоръчам Goodbye Zucker от Сара Уилсън и Zuckerfrei - Die 40 Tage Challenge от Хана Фрей. По-специално Сара Уилсън има доста непринуден подход, който наистина ми хареса. В действителност обаче трябваше бързо да адаптирам идеята си за страхотната олимпиада за рецепти на Instagram-Lecker-Schmecker към реалния си живот, защото между работата, обучението и семейството времето за сложна търговия с ром в кухнята беше твърде добро за мен, така че тя беше селски мъж -Модът с чук е популярен.
Така че много често имам яйца, във всички варианти на варени яйца, бъркани яйца, омлети или смесени със зеленчуци. Наистина обичам да ям яйца, така че това ми пасваше добре. Протеиновите шейкове без захар може да не са мечтата за чисто хранене, но това е бързо и можете също да дозирате калориите много добре. Разбира се шейковете бяха смесени с вода, а не с мляко и ако ми се искаше, имаше и пюре банан с него. Но особено що се отнася до плодовете, трябва да внимавате да не изпитате захарта си върху фруктозата.
Интересното е, че нямах голям апетит за месо и затова пилешки бутчета и други подобни бяха рядко в програмата, но имаше много зеленчуци и риба. Няколко ореха са идеални като малка закуска, а чаена лъжичка неподсладено фъстъчено масло също може да помогне, въпреки че съдържа и естествена захар.
Пазете се от самозаблуда
Мозъкът обича захарта и тялото ви се опитва отново и отново да контролира дали получава захар. Затова трябва да внимавате със скритите сладкиши. В различни форуми по темата прочетох отново и отново от хора, които с гордост съобщават, че са разменяли сладките за сушени плодове по телевизионната вечер. Но по-горчив шоколад с много какао би бил по-добър, защото съдържащата се в него фруктоза изпраща мозъка направо обратно към следващото силно съдържание на захар. Например в стафидите тя е 59% захар, а в сушените кайсии е 53% захар.
Протеиновите блокчета също предполагат, че те са направени от протеин. По правило обаче те обикновено се състоят от около 50% въглехидрати и обикновено също имат много захар, както можете да видите тук с примера на протеиновата лента Snickers.
С протеиновите прахове също се погрижих да използвам само сортове, които не са ароматизирани, не са подсладени и имат максимално съдържание на протеини, като IsoPro от MyProtein (с моята връзка получавате 25% от вашата поръчка) 97% протеини и без въглехидрати Има. Ако ви харесва вкус, най-добре е да смесите малко пресни плодове или щипка суперхрана на прах. Има например GoodMe или Foodspring.
Опит с живот без захар и предизвикателство без захар
Първите три дни, както повечето други по-радикални промени, бяха доста тежки и тялото ми ми даде да се разбере, че много добре иска захарта си сега. И то веднага! Нямах главоболие, но определено имаше известна вялост и промени в настроението. Интересното е, че след превключването имате много по-постоянно енергийно ниво. Докато преди имах леко хиперактивни изблици на енергия и след това често изпадах в хранителна кома след ядене, а-ла „Мога ли да легна за минута?“, Сега имам постоянна енергия и съм по-малко хиперактивен и мога да се концентрирам по-добре.
Колкото по-малко захар консумирате, толкова повече апетитът за храна намалява. Докато в началото имах огромни проблеми почти всяка вечер да не хващам сладкиши, ставаше все по-лесно и по-лесно. Разбира се, винаги е имало леки закуски, но те показват, че захарта действа като пристрастяващо вещество. Яденето на една гумена мечка или малко парче шоколад може да бъде много голяма грешка. Защото в моя случай той обикновено активира центъра за пристрастяване веднага и казва: Без значение как, но ми дайте повече от него и всичко, което е там и сега веднага! Следователно шансът една-единствена смола да доведе до тотална ескалация е доста голям.
Ако вечерта отново изгладнея за захар, бавно ям нарязана ябълка или портокал. Яденето на лъжичка неподсладено фъстъчено масло също е чудесен трик за бързо овладяване на апетита. Добавете чаша вода и най-лошото трябва да свърши. Между другото, неподсладеното фъстъчено масло е много евтино в 1 кг ведра в интернет.
Заключението ми по въпроса без захар
След кратък период на свикване се разбирам много добре с диетата без захар и мога да я интегрирам добре в ежедневието си, дори ако рецептите ми са доста селски. Имам достатъчно енергия и по-постоянно енергийно ниво и се чувствам по-балансиран и по-малко забързан. От януари 2017 г. отслабнах с почти 10 кг - от 10 март бях (почти винаги) без захар и само за това време свалих 6 кг и намалих процента на телесните мазнини с 4%. И на Миланския маратон, въпреки или заради този хранителен перимент, завърших с време 3:28:15 и бях много доволен от него.
Но тъй като винаги съм бил тип лека закуска, голяма част от тази допълнителна тежест идва от уютна закуска на дивана през зимата, дори ако не тренирате толкова интензивно. Дори да се поглезя от време на време с измамен ден и да се отдам на приличен рев на сладолед, шоколад или други сладкиши, добре се справям без многото малки ежедневни вливания на захар, които човек съзнателно или несъзнателно консумира в ежедневието си отнема. Несъзнаваното, постоянно високо ниво на захар се превърна в съзнателно удоволствие от захарта. И рядко и кога и как искам и не се смесва постоянно с храната и напитките си.
Ще продължа да спазвам тази диета, за да видя как тя се отразява на ежедневието ми, здравето ми и спортните ми постижения. Ако имате някакви въпроси, моля, оставете коментар или ми пишете във Facebook или Instagram.