Желязо - роли, нужди и източници на храна - Doctissimo

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

Желязото е микроелемент, който е част от състава на хемоглобина в червените кръвни клетки, миоглобина в мускулите и много ензимни реакции, необходими за дишането на клетките. Открийте ролята на този микроелемент, препоръчителния хранителен прием, рисковете от недостатъци или предозиране, както и неговите медицински приложения.

Описание на ютията

Желязото (символ Fe в периодичната таблица на елементите) е един от микроелементите. Тялото на възрастен мъж съдържа около 4 g, а на жената 2,5 g. Повечето от тях са концентрирани в червените кръвни клетки и мускулите. Резерви има и в черния дроб.

Роли в тялото

Желязото е съставна част на хемоглобина в червените кръвни клетки, който служи за снабдяват различните органи с кислород.
той също е присъства в миоглобина, което е форма на резерв от кислород в мускулите.
Той влиза в структурата на много ензими, които участват в основни метаболитни реакции, например синтез на ДНК или производството на катехоламини (допамин, норепинефрин).

Нуждите от желязо са особено важни при жените по време на бременност, за да се справят с увеличаването на обема на кръвта, както и развитието на тъканите на плода и плацентата. Те също са високи по време на растеж, особено през първата година от живота, когато количеството телесно желязо се удвоява 1 .

Хранителни препоръки (препоръчителен хранителен прием)

Хранителна справка в желязо в mg на ден (1)

Деца от 6 месеца до 9 години

Юноши на възраст от 10 до 12 години

Юноши на възраст от 13 до 19 години

11 mg, ако менструалните загуби са слаби; 16 mg, ако менструалното отделяне е високо.

Хора над 75 години

Жените са „в детеродна възраст“, имат по-голяма нужда от желязо поради менструалния им цикъл, което води до загуба на кръв и следователно желязо.

По време на бременност, високите нужди са трудни за задоволяване само с храна: добавките с лекарства често се предписват, особено през последния триместър.

Някои спортисти могат да имат повишена нужда от желязо, когато участват в дейности, които причиняват микротравми (бягане, повтарящи се скокове и др.) и ускорено обновяване на червените кръвни клетки. Всяка рецепта за медикаментозно желязо трябва да бъде предшествана от кръвен тест за оценка на състоянието на резервите (определяне на феритин) 1 .

Хранителни източници на желязо

Храните, богати на желязо, са черен пудинг, морски дарове, месо от органи и червено месо. Следват пълнозърнести храни, ядки, варива, някои пресни зеленчуци, като спанак. Подсилените зърнени закуски могат да допълват приема.

В зависимост от химическата си форма в храната, желязото се усвоява повече или по-малко добре. Така нареченото хемово желязо в месото и морските продукти се усвоява по-лесно: тялото задържа около 25%. Нехемното желязо, присъстващо в растенията, яйцата и млечните продукти, се усвоява по-малко: тялото задържа в най-добрия случай 5%. Усвояването на последното е по-добро в присъствието на витамин С (плодове или зеленчуци).

Препоръчителните хранителни количества са установени на базата на диета, осигуряваща хем желязо и не-хем желязо.

Съдържание на желязо в mg на 100 g храна (2)

Сготвен черен пудинг

Укрепени зърнени закуски

Варена скарида или мида

сусамово семе

Варен агнешки бъбрек

Неподсладено какао на прах

Варен пилешки дроб

Патица за конфитюр

Готвено говеждо бъбрек

Зърнен хляб или пълнозърнест хляб