Желано тегло ahoy Щателно преброяване на калории ми помага да отслабна; Сладка, щастлива и годна
Печено филе от дива сьомга с пюре от грах, 480 ккал
За почти осемте години, откакто бях диагностициран с диабет, качих осем килограма. Определено не искам да продължавам тази поредица. Така че наскоро щателно преброявам и документирам не само всички въглехидрати, но и всички калории, които ям.
Колкото по-възрастни ставате, толкова по-трудно е да отслабнете. Тези, които инжектират инсулин, не отслабват толкова лесно. Болестта на щитовидната жлеза може да повлияе на теглото. Всички тези изречения бяха оправдание за мен през последните няколко години защо отслабването не се получи. Въпреки че всъщност имаше много прост факт зад това: ям повече, отколкото изгарям.
Осем години диабет, осем килограма повече на кантара
За мен беше достигната точка преди няколко седмици, когато имах дебели факсове. Тежах само 45 килограма и се чувствах неудобно. Няколко от любимите ми дънки прищипаха и когато седнах на стълбите, за да завържа обувките си, една грозна ролка мазнини се развя над кръста ми, когато се наведех. Преди моята диагноза диабет тип 1 (без загуба на тегло, без други симптоми) през март 2010 г. бях тежал 63 килограма и се чувствах напълно комфортно с това тегло и с размер 38. Така че през почти осемте години на диабет съм качил почти осем килограма. Добавете килограм всяка година? Не искам повече да продължавам тази поредица!
Моят фитнес тракер може да брои не само стъпки, но и калории
Един съветник по диабета в моята диабетна практика ми даде съвет не само да използвам моя инструмент за проследяване на активността Fitbit, за да преброя стъпките, но и да проверя баланса си на калории. В края на краищата тракерът знае моята възраст, теглото и ежедневния ми брой стъпки или други физически дейности, които мога да въведа ръчно. И с това алгоритъмът може напълно разумно да изчисли колко калории консумирам. В същото време можете да използвате приложението Fitbit, за да получите достъп до обширна база данни с храни и да документирате подробно всяко хранене. Суровите храни, както и безброй готови продукти или ястия в ресторантски вериги се съхраняват в базата данни. Така че мога да добавя 50 грама овесени ядки със 100 ml пълномаслено мляко и половин чаша боровинки или чаша агнешка салата с 80 грама филе от пилешки гърди и супена лъжица зехтин, както и „салата Quinoa XYZ“ от Дийн Дейвид или Snickers Stick (в момента популярен хипо помощник с мен).
Мотивация и дисциплина - просто работи по-добре заедно
Така че от средата на януари използвам своя Fitbit като калориен тракер. Казах му, че бих искал да отслабна, след което приложението предлага за момента прагматична междинна цел от 66 килограма. Тъй като предпочитам да продължа бавно, отколкото с катастрофална диета, приложението също препоръчва да постигна дневен калориен дефицит от 500 kcal. Ако искате да загубите килограм мастна маса, трябва да спестите 7000 ккал - ако успея постоянно да поддържам калорийния си дефицит, Адам Ризе казва, че 2 килограма отслабване на месец трябва да са осъществими. Бях силно мотивиран, не на последно място, защото Кристоф също искаше да намали теглото си от началото на годината. Заедно е по-добре да обърнете внимание на нискокалоричните варианти, когато ядете, да прецизно претегляте и документирате всички самостоятелно приготвени храни - или дори да пропуснете хранене.
В неактивен ден изгарям само мизерните 1600 калории
Всъщност пропускането на хранене понякога е единствената възможност за постигане на желания калориен дефицит. Защото, както научих благодарение на моя инструмент за проследяване, тялото ми консумира малко над 1600 ккал във физически мързелив ден, когато седя само в домашния си офис, работя и изминавам максимум 3000 стъпки. Ако достигна целта си от 10 000 стъпки, в крайна сметка ще получа дневна консумация от поне 2000 ккал. И ако спортувам един час, получавам 2300 до 2400 ккал.
В приложението Fitbit винаги мога да проверя дали съм се справил с калорийния си дефицит или не.
По-добре оценете енергийното съдържание и натиснете спирачките навреме
В същото време научих, че стандартните ми ястия съдържат значително повече калории, отколкото винаги съм мислил. Бихте ли си помислили, че обилната неделна закуска с 2 маслени рулца, малко пушена сьомга, шунка, сирене, сладко, яйце и малко кварк с плодова салата може бързо да разбие марката от 1000 ккал? Ако не се движа правилно, ще останат само 600 kcal през останалата част от деня, което е трудно да се запълни. Документирането на приема на храна, което е малко досадно, в момента ми помага неимоверно по-добре да оценя енергийното съдържание на храната си и по този начин да настъпя спирачките навреме, когато квотата на калориите ми е изчерпана.
Стомахът и мозъкът бавно свикват с новите правила
Не успявам наистина да ям 500 ккал по-малко, отколкото консумирам всеки ден. По-специално в ресторантите или в бюфетите е много трудно да се изчисли правилно сумата и след това да се запази дисциплината. Или когато майка ми идва на гости и носи ябълков пай. Но досега съм постигнал поне калориен дефицит между 100 и 600 ккал всеки ден и от 21 януари съм свалил добри 3,5 килограма. Стомахът ми бавно свиква с по-малки порции, вече не ръмжи толкова силно и изпраща сигнала „Пълен съм“ до мозъка ми по-рано. Понякога не е лесно, но мисля, че мога да издържа до междинната си цел и след това да се справя със следващата цел с 63 килограма. Колко дълго ще продължа с точната документация, която все още не знам. Но фактът, че сега броим зехтина на супена лъжица за пържене, вместо да го изсипвам щедро в тигана, е навик, който със сигурност ще запазя в дългосрочен план. Точно както оставям допълнителната кошница с хляб в ресторанта по-лесно, тъй като трябва да напълня всяка филийка хляб с айоли и това само ще съсипе ненужното ми изрязване.
Страхотна книга за безсмислените диетични митове и мастната логика
В съответствие с моята настояща хранителна програма открих страхотна книга, която бих искал да представя по-подробно тук скоро. В него диетолог изчиства различни диетични митове, вариращи от „Метаболизмът ми е нарушен“ до „Генетично съм предразположен“ или „След отслабване винаги наддавате“ до „Не можете да отслабнете със заболяване на щитовидната жлеза“. Авторът знае за какво говори: тя се придържаше към тези митове дълги години и тежеше 150 килограма, преди да отслабне радикално. Така че, ако и вие искате да отслабнете с няколко килограма, тогава препоръчвам безмилостно преброяване на калории в комбинация с упражнения (вижте по-горе) и - ако не сте напълно убедени - четене на „Преодоляване на логиката на мазнините“ от Dr. Надя Херман. Пожелавам ти успех!