Зелено на чинията
Зелено в чиния - Билковата диета се фокусира, както подсказва името, върху растителната храна. Какви са нейните принципи, какво казват специалистите и как изглежда такъв режим, приет като начин на живот?
Билковата диета включва не само плодове и зеленчуци, но и ядки, семена, масла, пълнозърнести храни, боб и като цяло всеки зеленчук, който може да се яде. Това не означава, че тези, които възприемат този начин на живот, са вегетарианци или вегани и никога не ядат месо или млечни продукти.
Мнения на специалисти
Няколко диетолози са разгледали билкови диети по света, като средиземноморската диета и вегетарианската диета. Средиземноморската диета до голяма степен се основава на растителна храна, но включва и риба, пиле, яйца, сирене и кисело мляко няколко пъти седмично. Месото и сладките са рядкост. Изследванията на големи популации, възприели този начин на живот, показват, че той намалява риска от сърдечни заболявания, метаболитен синдром, диабет, депресия, някои видове рак (дебелото черво, гърдата и простатата), а при възрастните хора по-добро психично здраве и физическо функциониране. Вегетарианските диети също са полезни за здравето, с тяхна помощ намаляват риска от сърдечни и кръвоносни заболявания. Изследователите са доказали, че билковите диети осигуряват всички протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, необходими за оптимално здраве и често са по-богати на фибри и фитонутриенти. Но някои вегани понякога се нуждаят от добавки (особено витамин В12).
Как да започнем билкова диета
На първо място, трябва да знаете, че тази диета е по-скоро начин на живот. Промяната на хранителните навици води до промяна в общото благосъстояние, особено ако правите здравословен избор. Така че не е нужно да се фокусирате върху определени ястия, а просто да възприемете общ стил, в който можете да правите колкото искате комбинации. Ето някои принципи на билкова диета:
Яжте много зеленчуци. Половината от чинията трябва да е пълна със зеленчуци за обяд и вечеря. Те също трябва да са много цветни. Можете също да ядете зеленчуци като лека закуска, като хумус или гуакамоле.
Променете начина, по който гледате на месото. Просто намалете количеството месо като цяло. Мислете за месото като гарнитура, а не като основно ястие в чинията. И понякога можете да се откажете напълно.
♥ Изберете добри мазнини. Мазнините в зехтина, ореха, семената и авокадовото масло са изключително здравословни.
♥ Гответе вегетарианска кухня поне два пъти седмично. Изградете масата около боб, зърнени храни и зеленчуци.
Включва пълнозърнести храни за закуска. Започнете с овесени ядки, киноа или ръж. След това добавете ядки или семена и малко пресни плодове.
Винаги избирайте зелено. Всичко, което е зелено, е част от тази диета. Има много зелени листни растения, като зеле, броколи, зеле, спанак, маруля. За да запазите вкуса и хранителните вещества на тези растения, гответе бързо на пара или в тиган без масло.
Изградете масата около салатата. Напълнете купа с всякакви салати. След това добавете други зеленчуци по ваш избор по ваш вкус. Подправете тези листа и зеленчуци с тофу, грах или боб и подправете с билки и зехтин.
Десертът трябва да се състои от плод. Зрял и сочен нектарин, освежаваща филия диня или хрупкава ябълка ще задоволят нуждата ви от сладко в края на храненето.
Пример за билково меню
- Овесена каша с банан, орехи и канела
- Тортила с омлет, боб, чушки, лук и сирене
- Пълнозърнест английски кифла с домат и авокадо
- Гръцка салата: зелени листа с домати, маслини, фета, зехтин и балсамов оцет. Пълнозърнест пита хляб и диня за десерт
- Доматена супа с босилек, крутони с табуле и ябълка
- Вегетарианска пица с моцарела, домати, броколи, лук, чушки и гъби
- Ягоди за десерт
- Зеленчуци на скара с тофу и салата от спанак
- Пълнозърнести макарони с боб и грах и римска салата с чери домати
- Вегетарианско чили със спаначена салата