Зеленина.
Според специалисти от клиниката Mayo калцият се съдържа в много храни, които не включват мляко, сирене и кисело мляко - въпреки че те са основни източници на калций. Но преди да се задълбочим в богатите на калций алтернативи, ето кратко напомняне защо поддържането на здравословни нива на калций е толкова важно.
Здраве на костите. 99 процента от калция в тялото ви се съхранява в костите и зъбите ви. До достигане на напреднала възраст тялото ви постоянно се възстановява и укрепва костите си, което изисква редовен прием на калций.
Функциите на сърцето. Калцият буквално поддържа сърдечния ви мускул да изпомпва.
Предаване на нерви. Калцият задейства клетъчни сигнали, които насочват мускулите ви да се свиват и движат.
Поддържането на всички тези системи в отлично състояние изисква диета с високо съдържание на калций, който е най-разпространеният минерал в тялото ви. Жените на възраст под 50 години се нуждаят от 1000 милиграма (mg) дневно; мъжете под 71 години също се нуждаят от 1000 mg на ден. Жените над 50 години (и мъжете над 71 години) се нуждаят от повече: Увеличете приема си до 1200 mg всеки ден.
Възрастните възрастни се нуждаят от повече калций, за да защитят здравето на костите си и да предотвратят остеопороза, често срещано костно заболяване, което може да се развие с възрастта. Остеопорозата може да доведе до счупване на костите, ограничена подвижност и скъпа операция.
Ако избягвате млечните продукти, добавете тези богати на калций храни към вашата диета:
Консервирани сардини. Проверете етикета, за да сте сигурни, че са консервирани в масло, включително костите.
Соево мляко, бадеми и подсилен ориз.
Укрепен портокалов сок. Проверете етикета; не всички портокалови сокове са обогатени с калций.
Тофу, направен с калциев сулфат.
Консервирана розова сьомга с кости.
Укрепени зърнени храни и английски кифли. Проверете етикета; Много популярни английски зърнени храни и кифли се предлагат със здравословна доза добавен калций.
Зеленина.
Боб. Гарбанцо, бъбрек, тъмносин и дори консервиран фасул осигуряват калций; Варената зелена соя е друг добър вариант.
Консервирани скариди.
Зеленчуци като варени броколи, китайско зеле, едамаме и тиква от жълъди.
Папая, сушени смокини и портокали.
Имайте предвид, че някои от нас са изложени на по-голям риск от дефицит на калций, отколкото други. Изследванията показват, че тийнейджърките - особено спортистите - както и жените, хората с непоносимост към лактоза или с алергия към млечни продукти и възрастните хора трябва да следят по-внимателно нивата на калций.