Зелени зеленчуци 7 начина, по които можете да ядете повече Зелени зеленчуци - вашите суперхрани

Мама винаги казваше: яж си зеленчуците! За съжаление, повечето от нас не ядат достатъчно. Разберете защо зелените зеленчуци са особено важни за вашето здраве. Освен това, 7 начина, по които можете да включите зелените зеленчуци във вашата диета.

Не е лесно да живееш зелено - или да ядеш зелено в този случай.

Като възрастни, разбира се, знаем, че трябва да ядем достатъчно зеленчуци, но не ги правим. Всъщност 9 от 10 души не ядат препоръчителното количество плодове и зеленчуци всеки ден - зелени и листни зеленчуци, например.

Ако знаем, че трябва да го ядем, защо е толкова трудно?!?

За съжаление живеем в общество, в което „двойният размер“ винаги е ставал по-нормален, отколкото да искаме повече зеле.

Добрата новина: има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да ядете повече зелени зеленчуци - всичко това без паша на ливада или просто ядене на салата през целия ден!

ЗАЩО ЗЕЛЕНИТЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ СА ТОЛКОВА ВАЖНИ

Когато бяхте млади, със сигурност майка ви винаги ви казваше да ядете зеленчуците си? Може да не е обяснила защо (у дома винаги е било „Защото го казвам!“), Но беше права!

Зелените зеленчуци, особено листните зеленчуци като кейл, спанак, маруля, швейцарска манголд и рукола, са едни от най-здравословните зеленчуци. И много изследвания показват, че диетата с високо съдържание на листни зеленчуци има много ползи за вашето здраве и благосъстояние.

ЛИСТОВИТЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ МОГАТ ДА ЗАЩИТАТ ПРОТИВ РАКА

Зелените зеленчуци, особено листните, са тънки, зелени хранителни опаковки срещу рак! Проучванията показват, че 2-3 порции листни зеленчуци седмично могат да намалят риска от рак на стомаха, гърдата и кожата.

Но какво прави тези скромни зелени зеленчуци толкова мощни? Листните зеленчуци са пълни с каротеноиди (като лутеин и бета-каротин) и антиоксиданти. Тези мощни микроелементи не само защитават вашите клетки, но също така помагат да се блокират ранните стадии на рака.

Листните зеленчуци са богати и на фолиева киселина, известна още като витамин В9. Фолатът е важен, водоразтворим витамин, който играе роля в клетъчното делене и помага за създаването на нови клетки чрез копиране и създаване на ДНК. Проучванията показват, че фолатът може да намали колоректалния, хранопровода и рака на яйчниците.

Следователно самият зелен пигмент - хлорофил - може да прихваща ракови патогени. Едно проучване показа, че хлорофилът свързва афлатоксина и предотвратява абсорбирането му в кръвта.

ЛИСТОВИТЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ СА ДОБРИ ЗА МОЗЪКА

Искате ли да изострите фокуса си? Подредете зелените!

Листните зеленчуци съдържат лутеин, хранително вещество, което тялото ви не може да направи самостоятелно. Така че трябва да го набавите чрез диетата си. Едно проучване (2017) установи, че невронният отговор на хората на средна възраст с по-високи нива на лутеин е подобен на този на по-младите хора, отколкото другите тестови субекти на същата възраст.

Доказано е също, че зелените зеленчуци се борят с когнитивния спад. През 2018 г. проучване, публикувано в Neurology, установява, че 1 порция зелени зеленчуци на ден помага за забавяне на когнитивния спад в напреднала възраст.

ЛИСТОВИТЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ СА ДОБРИ ЗА СЪРЦЕТО СИ

Искате ли да покажете на сърцето си някаква любов? Яжте зелените си зеленчуци!

Тъй като листните зеленчуци са с високо съдържание на витамин К, те помагат да защитите артериите си. Те също са с високо съдържание на нитрат, който се превръща в азотен оксид.

Азотният оксид се произвежда в артериите и е известен още като ендотел. Азотният оксид (или NO) помага на артериите ви да се отпуснат, поддържа нивата на кръвната захар в норма и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Устоява на запушване на артериите.

Листните зеленчуци могат да намалят сърдечните заболявания - заболяване, което убива всеки четвърти човек днес. Анализ на 8 проучвания свързва увеличаване на листните зеленчуци в диетата с 16% намаляване на честотата на сърдечните заболявания.

ЛИСТОВИТЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ СА ДОБРИ ЗА ОЧИТЕ ВИ

W Всички знаем, че морковите са полезни за очите. Но зелените зеленчуци също!

През 2016 г. изследователите установиха, че по-високият прием на листни зеленчуци (с високо съдържание на нитрати) е свързан с 20-30% по-нисък риск от развитие на глаукома - състояние, което може да доведе до слепота.

Нитратите в листните зеленчуци също са свързани с намален риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата. Изследователи от Westmead Institute for Medical Research установиха, че тези, които консумират повече нитрати ежедневно от зелени зеленчуци, като напр тези, които ядат по-малко, имат 35% по-малък риск от развитие на дегенерация на макулата, отколкото тези, които ядат по-малко.

ЛИСТОВИТЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ МОГАТ ДА ПОМОГНАТ ДА ПРЕДОТВРАТЯВАТ ТИП 2 ДИАБЕТ

Ето един отрезвяващ факт: Повече от 6 милиона души в Германия имат диабет тип 2. И още по-лошото е, че всеки пети не знае, че го има.

Но знаете ли, че един от най-добрите начини за профилактика и лечение на диабет тип 2 е чрез диета?

Листните зеленчуци са с ниско съдържание на усвоими въглехидрати и ниско гликемично натоварване (GL). Това е добре за хора с диабет тип 2.

Проучване от 2010 г., публикувано в British Medical Journal, заключава, че дори 1½ порции повече листни зеленчуци на ден намаляват риска от диабет тип 2 с 14%.

КОЛКО ПОРЦИОНИ ЗЕЛЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ?

И така, колко зелени зеленчуци наистина се нуждаете ?

През 2019 г. се препоръчват 2 до 3 чаши зеленчуци на ден и 1½ до 2 чаши тъмнозелени зеленчуци на седмица. (Действителната сума ще варира в зависимост от пола, възрастта и теглото.)

Листните зеленчуци обаче са много леки. Така че имате нужда от повече от 2 чаши листни зеленчуци, за да получите 1 порция зеленчуци. Можете да преброите 1 чаша варени зеленчуци като 1 порция.

Проучване от 2017 г. предполага, че само 5 или повече порции на ден показват големи ползи за предотвратяване на риска от инфаркт, инсулт, рак и преждевременна смърт.

Изследователите установили, че до 10 порции на ден вече показват следните резултати:

24% намален риск от сърдечни заболявания
33% намален риск от инсулт
28% намален риск от сърдечно-съдови заболявания
13% намален риск от рак
32% по-нисък риск от преждевременна смърт

Науката е смесена, но яденето на повече плодове и зеленчуци от препоръчаното количество със сигурност не вреди.

7 БЕЗПЛАТНИ САЛАТНИ ПЪТИ, ЗА ДА ЯДЕТЕ ПОВЕЧЕ ЗЕЛЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

ГЛАДКИ
Ние сме ГОЛЯМ фен на смутитата във вашия Super. Те са един от най-лесните начини всеки ден да ядете повече пресни плодове, зеленчуци и особено зелени зеленчуци. Някои от любимите ни зелени смутита са Super Green Smoothie и Green Machine Smoothie.

СОКОВЕ
Подобно на смутитата, сокът е друг начин да ви помогне да ядете повече зелени зеленчуци - без процеса на дъвчене. Например, чаша зелен сок съдържа пълна порция зелени зеленчуци.

СУПИ И КУРИИ
Зеленчуците не принадлежат само към смутита и сокове! Обичаме да крием здравословни, зелени зеленчуци в супи и къри. Тази зелена супа е чудесен пример за това колко лесно може да бъде пренасянето на тази мощна зеленина във вашата тенджера.

ХУМУС И ДИПСИ
Зеленчуците, като морковите и целината, са перфектният съпровод за получаване на хумус и потапяне в устата ви. Но защо да не разбиете лека закуска, за да ядете малко повече зелено? Обичаме това потапяне от авокадо и зелен хумус.

СОСОВЕ
Зелените зеленчуци също стават течни в соса! Подобно на хумус и спадове, можете да скриете зеленчуците в сосове. Този домашен доматен сос ще заблуди и най-придирчивия ядец!

ДРЕКСИ
Добре, знам, че казах салата безплатно, но не можехме просто да пропуснем вкусните дресинги! Смесването на зелени зеленчуци във вашия дресинг, както правим със дресинга Super Green Avocado, е много лесен начин за маскиране на зелените зеленчуци.

СВЪРХРАНИ
Листните зеленчуци са страхотни, но един от най-лесните, надеждни начини да ядете повече зелени зеленчуци е със суперхрани на прах. Една чаена лъжичка от нашия Super Green Mix вече съдържа цяла порция зеленина на ден!