Зеленчуци с високо съдържание на протеини Това са всички вегани, които трябва да знаят вътре

8 октомври 2020 г. от Jasmina Krauss Категории: Хранене

Като доставчик на протеини, зеленчуци с много протеини, в допълнение към тофу, зърно и ядки, не трябва да липсват във всяка веганска диета. Ще ви покажем сортовете, които лесно могат да отговорят на ежедневните ви нужди.

За да задоволят нуждите си от протеини, повечето вегани използват ядки или зърнени храни като овес или вътре Амарант и семена като ленени семена или тиквени семки. Много популярни са и различни бобови растения. Но има и други зеленчуци с много протеини.

Когато тренирате много, важно е да приемате достатъчно протеини. Това е единственият начин, по който мускулите ви могат да се регенерират добре след продължителна тренировка. Ще ви покажем обобщение на най-добрите източници на растителен протеин и какво още е здравословно в тях.

Изброените стойности са междинен спад на стойностите на здравната застрахователна компания AOK, уебсайта Nutritional Calculator.de и Министерството на земеделието на САЩ и се отнасят до съдържание на 100 грама в сурово или сушено състояние.

Фасул и грах: Най-добрият зеленчук с високо съдържание на протеини

Най-известните източници на растителен протеин са грахът и бобът. Строго погледнато, те са бобови растения, но можете да ги приготвите по подобен начин на зеленчуците. Повечето вегани ядат различни бобови култури в допълнение към зърнени храни и ядки, за да задоволят нуждите си от протеини.

Фасулът е богат на Фолиева киселина, Желязо, магнезий и калий. Но те също често съдържат лектини, които „залепват“ кръвните ви клетки и могат да потиснат доставката на кислород. Ето защо никога не трябва да ядете боб суров, а само когато е добре сварен.

Следните бобови растения принадлежат към групата на зеленчуците с много протеини (освен ако не е посочено друго, информацията се отнася за пресен боб):

Соя: 36 g
Пинто боб: 21 g
Нахут (изсушено): 19 g
Едамаме (незряла соя): 12 g
Широк боб: 11 g
Грах (замразени): 6,6 g
Кълнове боб Мунг: 4-5 g
захарно щракане 4 g

Въпреки че бобът е един от зърната с най-високо съдържание на протеин, той трябва да измине дълъг път от страната на произход Мексико, поради което е по-малко екологичен от някои други сортове. Същото се отнася и за соевите и едамамените зърна от Япония.

Зеле и зелени зеленчуци с много протеини

Кейлът има най-високо съдържание на протеин сред зелените зеленчуци. В зеленчуците има 4,5 грама протеин на 100 грама. По принцип зелените зеленчуци съдържат много калий, Витамин А, витамин Е и Синапено масло. Смята се, че сулфорафановото синапено масло, което се съдържа в броколите, има ефект, предотвратяващ рака. Друго предимство на зелените зеленчуци е: Повечето сортове са регионални и също растат тук.

Зелени зеленчуци с много протеини:

Кейл: 4,5 g
крес: 4,2 g
брюкселско зеле: 4 g
броколи: 3,6 g
артишок: 3,3 g
спанак: 2,9 g
савойски: 2,8 g

Ако смятате, че зелените зеленчуци продължават да ви причиняват газове, това може да се дължи на фибрите. Не всеки: r може да понася голямо количество фибри. Какво можете да направите: Поставете зеленчуците в блендера. По този начин получавате всички здравословни вещества без газовете.

Гъби

Въпреки че гъбите не са строго зеленчук, те са част от много зеленчукови ястия. Въпреки че не могат да се справят с бобовите растения, не трябва да се пренебрегва съдържанието на протеини

Стриди гъби: 3,5 g
Гъби: 3,1 g
Гъба шийтаке: 2,2 g

Повече зеленчуци с много протеини

За балансирана диета с много растителни протеини също си струва да включите в диетата си следните зеленчуци с много протеини:

Прясна царевица: 3,4 g
Сладка царевица (консервирана): 3,2 g
Корен от магданоз: 2,9 g
Картофи: 2 g