Здравословното хранене в стресиращо ежедневие - възможно ли е това

От Лора Мертен В Актуализирано: 22 май 2018 г.

Здравословното хранене в стресиращо ежедневие не е възможно? Възражение! Защото зад това твърдение в действителност често се крие уют и „стрес“ се използва като оправдание. Но откъде изобщо започва стресът и неизбежно води до нездравословна диета?

Колко често чувате от работещи хора (включително и аз броим ученици) или родители, че само стресът им прави невъзможно да се хранят здравословно. Всичко би отнело твърде много време и бързото хранене и удобните храни са оправдани. Яденето на здравословна диета в стресиращо ежедневие обаче не е невъзможно.Според мен следният тип диета е добра основа за стресиращо ежедневие. Освен това има много други начини да се храните добре въпреки малкото време и големите предизвикателства. Тук искам да ви дам най-добрите си съвети по пътя.

Защото трябва да помните едно нещо: справянето със стреса и овладяването на предизвикателствата на живота изисква здравословна диета като основа.

Започва на закуска

„Чаша кафе е моята закуска. Понякога добавям сладко парче торта от пекаря и съм доволен. “Но наистина ли е най-доброто? Моят отговор: не. Особено сладките сладкиши като Einback, Kirschplunder или Franzbrötchen са вкусни, но причиняват ниско ниво на инсулин малко след консумация, ние също обичаме да го наричаме Инсулинова кома. И за да не се уморите веднага, в игра влиза кафето. Омагьосан кръг.

аз мога две алтернативи Препоръчвам:

1. Прекъсващо гладуване

Интермитентното гладуване е интермитентно гладуване. Това може да стане или по час, или по ден (например, гладуване напълно през ден). В тази публикация искам да ви доближа до най-популярния подход. Това включва гладуване в продължение на 16 часа и хранене в рамките на 8 часа.

пример. Пост от 20:00 ч. Предишната вечер до 12:00 ч. И ядене от 12:00 ч. До 20:00 ч. Периодите на гладно, разбира се, също могат да бъдат коригирани, например за работниците на смяна. Постите под 8 до 10 часа обаче не помагат.

Основните предимства на периодичното гладуване са:

Подход към естествената диета на хората (супермаркетите съществуват едва от 100 години)
В многобройни проучвания периодите на гладуване показват, че са полезни за здравето
Постоянното гладуване ви освобождава от решението какво да закусите кога и къде (когнитивно облекчение)
Аз съм по-концентриран и концентриран сутрин, когато не ям веднага

След 1 до 2 седмици ще свикнете с гладуването и се надяваме да забележите положителни промени. След ставане препоръчвам да пиете достатъчно вода (поне 1 литър) до първото хранене, за предпочитане също с въглероден диоксид. Прекъсващото гладуване има и предимството, че не е нужно да се стресирате за закуска сутрин - толкова практично за стресиращото ежедневие!

(Подробна статия за гладуването, ползите за здравето и потенциалните рискове ще последва скоро.)

2. Цялостна закуска

Ако сте любители на закуската, трябва да обърнете внимание на избора на храна. Гореспоменатата частица от пекаря има контрапродуктивен ефект върху ефективността ви, докато плодова чиния с ядки има положителен ефект.

Има смисъл не само да ядем бързо смилаеми въглехидрати като бяло брашно или бяла захар от конфитюри, но и да разчитаме на сложни въглехидрати под формата на пълнозърнести продукти или пълнозърнести храни като плодове. Съдържа фибри, витамини и минерали, които подсилват храносмилането ви, поддържат ви сити за дълго време и осигуряват на тялото ви важни хранителни вещества.

Напоследък ям много протеини и мазнини за закуска. Въглехидратите са склонни да ме уморяват, благодарение на инсулина, а богатата на протеини и мазнини закуска ме кара да се чувствам по-добре, по-здрав и по-сит.

Предвид избора кой от двата варианта бих избрал, ако трябва, бих препоръчал периодично гладуване на всеки здрав възрастен. Особено, когато искате да се представите веднага сутринта и да сте във форма, без да искате да се връщате в леглото след закуска. Тялото не трябва да се тревожи за храносмилането, но може да осигури повече енергия на мозъка и мускулите. Отначало също си помислих, че не е за мен, но след около 2 седмици свикваш и забелязваш разликата. Предимствата надвишават предимствата и със сигурност няма вреда при тестването му.

за приготвяне на храна

Обедната почивка винаги се чувства прекалено кратка и преминаването към бърза храна става толкова бързо. Ако обаче приготвите храната си предния ден, ще спестите време и пари. Освен това знаете точно какво има в него и можете безопасно да приготвите храната си по-здравословно от добре познатите вериги за бързо хранене. Ястията, които не се нуждаят от охлаждане или загряване, са особено подходящи за отнемане. Ако нямате хладилник или печка, те са още по-подходящи!

Обичам да приготвям различни салати на големи порции, за да мога да взема една порция всеки ден със себе си в продължение на 2 - 3 дни. Тук ще намерите три рецепти, които са чудесни за пътуване. Тъй като тези салати съдържат малко енергия, често взимам със себе си парче пълнозърнест хляб (напр. Хляб с пумперникел - опакован във всеки супермаркет). Но има и други, по-засищащи основни съставки за салати:

Киноа
просо
Фасул (напр. Боб)
Леща (напр. Планинска или белуга леща, червената или жълтата леща не са толкова добри)
Пълнозърнест или преварен ориз
Пълнозърнести тестени изделия
Картофи

Можете също така да приготвите дресинга (увеличете количеството, ако е необходимо) и да го държите плътно затворен в хладилника поне седмица. За дресинга си (на порция) обикновено използвам следните съставки:

1 чаена лъжичка кленов сироп
2 супени лъжици оцет от бяло вино
Сок от 1/2 лимон
1 чаена лъжичка горчица
1 чаена лъжичка арганово или ленено масло

Здравословна обедна почивка

Препоръчвам пълен обяд. Малката обедна депресия е нормално - потискането и постоянното стимулиране е ненормално - но със сигурност не искате да заспите на работа. Упражнението помага да поддържате форма. Много хора имат работа, която изисква много седене (напр. Студенти и служители в офиса). Ето защо е важно да станете между тях и да правите кратки упражнения за разтягане и да правите кратка разходка по време на обедната почивка. Ако работите много на компютъра, оглеждайте се от време на време из стаята, а също и навън в далечината, за да могат очите ви да се отпуснат.

Не е нужно да правите потни тренировки, а просто отпуснете краката си, приклекнете и направете няколко клякания. След това завъртете малко ръцете и китките. Повярвайте ми, това често прави чудеса! Най-добро е бюро, което се регулира по височина. Просто попитайте работодателя си, може би той е отворен за нещо подобно (дори ще бъде обложено с данъци!). Ако не, има и евтини прикачени файлове, които можете да поставите на нормалното си бюро, напр. Б. тази регулируема многофункционална приставка.

Не се разсейвайте

Не само в стресиращото ежедневие е важно да се наслаждавате на храненето, а не да сте на мобилния телефон или „бързо да проверявате пощата“. Дори ако обедната ви почивка е кратка и трябва да направите всичко, което можете отстрани, мога да ви кажа, че храненето така или иначе става по-бързо, ако просто ядете.

Вечеря в стресиращото ежедневие

Ако сте яли малко през деня поради стрес или съзнателно чрез периодично гладуване, определено не трябва да пропускате вечерята. Важно е да не поглъщате прекалено бързо или просто да ядете „нещо“. Особено ако си легнете два часа след хранене, сънят ви няма да бъде спокоен. Отново ви препоръчвам да прочетете статията на Ян за храненето и съня. Ако искате да се почувствате добре на следващата сутрин, по-полезни са полезните ястия.

Когато огладнеете след работа и преминете покрай всички вкусни на вид и миришещи магазини, ресторанти или пекари, бихте ли искали да си купите нещо, нали? Какво ще кажете, ако вместо това вземете със себе си няколко малки неща за пътя към дома? Особено ядки или плодове са практични. Не е нужно да ядете 40 грама ядки и 3 банана, ако все пак искате да готвите вечер. Просто като малка закуска преди вечеря. (На sattesache.de има статия за 5 здравословни закуски. Със сигурност ще намерите вдъхновение там.)

Защото нека бъдем честни: готвенето, когато сте гладен, не е забавно. Както при обяда, препоръчвам да приготвите предварително основите на ястията и след това да ги обработите след употреба. Ориз, тестени изделия, картофи, киноа, леща са особено подходящи за това ... Обикновено приготвям и голяма порция (доматен) сос, който просто трябва да загрея. Между другото, вечер, за разлика от по-ранните часове на деня, обичам да ям много въглехидрати. Защото сега уморителният ефект е желателен и дори може да помогне да заспите.

Заключение

Ако постнете точно преди обяд, ще имате добър старт на деня. Постоянното гладуване е чудесна възможност за професионалисти и хора със стресиращо ежедневие! Кратката разходка и разтягането по време на почивката ще ви поддържат във форма и след това ще ви позволят да работите по-ефективно. Обядът ви трябва да е пълноценен - така че за предпочитане не бърза храна - за да не заспите след това. Освен това оставете мобилния телефон извън ръката си и защитете очите си. Ако пътят ви към дома е малко по-дълъг, препоръчвам ви да вземете със себе си малка закуска под формата на ядки или плодове, за да можете да се храните на спокойствие вечер. Виждате: здравословното хранене в стресиращо ежедневие е възможно!

Как се храните в стресиращо ежедневие? Приготвяте ли храната си, за да спестите време и пари или обикновено излизате да ядете? Чувствайте се свободни да го напишете в коментарите, за да обменяте идеи с други.