Здравословно стареене благодарение на чистото хранене - рецептата за дълъг живот

Ние сме това, което ядем: това, което пускаме в тялото си, определя нашето здраве и по този начин живота ни. Разбира се, диетата ни влияе и върху това как остаряваме. Когато пишете уелнес в Google, на практика сте затрупани с диетични правила и диети.

От няколко години насам понятието „чисто хранене“ придобива все повече привърженици. Но здравословното стареене върви с чисто хранене?

Какво е чисто хранене?
Поглед към хранителните добавки, пластмасите и захарта
Диета и здравословно стареене

1. Какво е чисто хранене?

Ако гуглите чисто хранене, търсачката ще ви даде над 300 милиона (!) Резултата. Само в Instagram има повече от 45 милиона публикации по тази тема. Този факт позволява два извода:

Чистото хранене е огромна тенденция в световен мащаб.
Чистото хранене обхваща много течения.

Всъщност чистото хранене е неясен термин. Някои хора наричат чистото хранене избягването на храни с добавки от хранителната индустрия. Това означава, че те се хранят само с непреработени храни, които са прясно приготвени.

Други обаче възприемат чистото хранене като хранителен план или строга диета, която забранява консумацията на млечни продукти и алкохол. Захарта също не е в менюто на повечето фенове на чистото хранене. Clean Eating предлага място и за много други изисквания, като винаги да закусите, да консумирате пет до шест малки хранения на ден или да консумирате поне два литра течност на ден.

Кой е основал Clean Eating?

Чистото хранене се превърна в уелнес тенденция в световен мащаб. Но произходът не може да бъде ясно определен. Тук се казва поговорката: Успехът има много бащи - в случая майки. Уикипедия локализира произхода на чистото хранене във Великобритания (1).

Следователно хранителният блогър Ella Mills (Deliciously Ella) е един от основателите на движението, което се появи някъде около 2015 г. Уикипедия назовава също вегетарианския готвач и автор на готварски книги Наташа Корет и сестрите Джасмин и Мелиса Хелмсли, писатели и телевизионни звезди по въпросите на храненето, като личности, които направиха известно хранене чисто.

Отвъд езерото в САЩ Тоска Рено твърди, че е била изобретател и основател на движението за чисто хранене. В допълнение, тя се е коронясала за „Queen Eat Queen“. През декември 2015 г. тя публикува книгата си "The Diet Eat Diet".

За Tosca Reno свежестта и естествеността са най-важните принципи на чистото хранене. Тя не слага нищо на масата, което някога е било увито в пластмаса. Според нея трябва да ядете прясно приготвена храна шест пъти на ден, за да избегнете апетита. Захарта, подсладителите, изкуствените добавки и бялото брашно са табу.

Чисто хранене: нашето определение

От множеството подходи за чисто хранене, ние определяме чистото хранене, както следва:

Разрешени са всички пресни храни без изкуствени добавки и без пластмасови опаковки.
Ястията са прясно приготвени.
Менюто включва много плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и висококачествени протеини - в идеалния случай от биологичното производство.
Захарта, бялото брашно и простите въглехидрати трябва да се консумират възможно най-малко
Избягват се продукти от хранителната промишленост като готови ястия и леки закуски.

Медиен шум вместо задълбочени познания

Чистото хранене скоро се превърна в новата любимка на световната медийна сцена и се счита за уелнес сензация в социалните медии. Това, което е популярно сред обществеността, често пада дълбоко и завършва трудно. Движението за чисто хранене показа това изненадващо бързо и изненадващо ясно. През януари 2017 г. Би Би Си излъчи документален филм, озаглавен „Чистото хранене - мръсната истина“ (2).

В него експертът по хранене д-р. Джайлс Йо, чистото хранене стана лудо. Инфлуенсърите в социалните медии биха малтретирали своите последователи. Освен това в медицинските изследвания няма индикации, че избягването на захар, зърнени или животински протеини е полезно за здравето.

Ново хранително разстройство: Orthorexia nervosa

Сега дори има технически термин за хранително разстройство, който се свързва с диети с чисто хранене: Orthorexia nervosa (4). Съответно хората с орторексия невроза често имат наистина здравословна диета. Те обаче са толкова приковани към здравословната и чиста храна, че се изолират от заобикалящата ги среда и стават обсебени от храната. Те също така се страхуват от критиките на околната среда от огромните усилия и време, които инвестират в чиста диета. Засегнатите имат натрапчиви изисквания към перфекционизма и образа на собственото си тяло (6).

До 2015 г. булимията и анорексията, анорексия, са най-често срещаните хранителни разстройства със смъртност, по-висока от повечето други психични заболявания (5).

2. Поглед върху хранителните добавки, пластмасите и захарта

Далеч е от нас да ви укротим с диета или други хранителни правила. Въпреки това диетата, базирана на гореописаните подходи, определено няма да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Негативните ефекти на хранителните добавки, пластмасовите опаковки и захарта също са научно доказани.

Тайнствените Е числа

Европейският съюз разрешава общо 330 вещества като хранителни добавки (7). Те се появяват в списъка на съставките на даден продукт като главно Е, последвано от три или четири цифри (8). Тези вещества могат да бъдат класифицирани в четири групи:

Цветове
Консерванти и регулатори на киселинността
Антиоксиданти
Вещества, които стабилизират, уплътняват, емулгират, покриват и осигуряват обем

Колко хранителни добавки влияят на здравето, все още не е проучено адекватно. Американски педиатри критикуваха това в проучване, публикувано през 2018 г. (17). Научно доказано е обаче, че много вещества са вредни за нашето здраве.

Предвид големия брой вещества, ние се ограничаваме до няколко примера, само за да покажем общата тенденция. Изкуствените консерванти като бензоати, сулфити, сорбати и парабени могат да причинят множество здравословни проблеми, включително астма, неврологични заболявания и рак (18). Отдавна е известно, че изкуствените оцветители са нездравословни (19). Но дори карамелните цветове, които звучат безвредно, могат да съдържат канцерогенни вещества, причинени от амонячни катализатори (20).

Опасни пластмасови опаковки

Освен това е възможно опаковъчните материали да отделят вредни вещества в храната, например бисфеноли и фталати - вещества, които са необходими при производството на пластмаса и които се прехвърлят от пластмасови опаковки в храни.

Изследване, публикувано през 2018 г., показва, че бисфеноли могат да бъдат открити в урината на практически всеки американец (9). Ситуацията в тази страна вероятно ще бъде подобна. Бисфенолите нарушават ендокринната система (10). Те също така насърчават образуването на мастна тъкан в тялото (11). Ефектите на фталатите върху ендокринната система и затлъстяването са подобни на ефектите на бисфенолите (12) (13). Въпреки това, докато бисфенолите са вредни за нервната функция (14), изглежда, че фталатите увеличават оксидативния стрес (15) и увреждат сърдечните мускули (16).

Поради тази причина храната винаги трябва да се купува разопакована, когато е възможно. За храни, които не се предлагат разопаковани, помага и бързото им прехвърляне в контейнери без пластмаса като стъкло или неръждаема стомана след пазаруване.

Захар, диабет, затлъстяване

Захарта е част от нашата култура. Кафето и сладкишите са стара немска традиция - затова ни е трудно да демонизираме захарта във всичките й форми. Много любители на чистото хранене изобщо не се отдават на захар. Ако обаче ядете тялото си здравословно, от време на време можете да приемате малко захар.

Проблемът със захарта е точното количество: Ако постоянно ядете много сладки неща или прости въглехидрати като бяло брашно или бял ориз, имате нужда от големи количества инсулин. Тялото отделя този хормон за смилане на прости въглехидрати. С течение на времето тялото свиква с инсулина и се нуждае от все повече и повече от него. Настъпва инсулинова резистентност, основният рисков фактор за диабет тип II (21). Затлъстяването също често се свързва с инсулинова резистентност (22).

Пазете се от готови ястия, които често съдържат захар, където може да не подозирате (готова пица, кетчуп, мюсли). Промишлено произведените храни почти винаги съдържат захар и дори ако се откажете от захарта под формата на сладкиши, все пак може да консумирате много захар чрез тези храни. Това е една от причините, поради които Clean Eating придава толкова голямо значение на винаги прясно приготвянето на ястия сами.

3. Диета и здравословно стареене

Здравословното стареене сега се превърна в тема, на която много учени се посвещават, защото все повече хора по света живеят до все по-стара възраст.

През 2018 г. австралийски изследователи публикуваха мета-проучване, което изследва всички съответни научни статии по въпроса от 1975 г. (24) и от което може да се заключи, че здравословното хранене може да има положително влияние върху стареенето. В изследваните проучвания обаче възниква въпросът как се определя качеството на живот в напреднала възраст и едва от средата на 80-те години възрастните граждани дори са били изследвани в проучвания. На практика няма дългосрочни проучвания, занимаващи се с въпроси, свързани със здравето на възрастните хора.

Независимо от това, холандски и английски изследователи откриха някои ключови ключови хранителни съставки за здравословно стареене (25). Съответно много плодове, зеленчуци, риба, пълнозърнести продукти и бобови растения насърчават здравето в напреднала възраст. Червеното месо и високите нива на захар, от друга страна, са свързани с повишен риск от смърт и сърдечно-съдови заболявания.

Заключение: чисто хранене - без принуда

Преди няколко години чистото хранене беше най-новият медиен шум в уелнес сектора. Но терминът е трудно да се определи - има твърде много тълкувания.

Без съмнение е добре за вашето здраве на всяка възраст да избягвате до голяма степен хранителни добавки, пластмасови опаковки и захар. Към днешна дата има само няколко проучвания, които разглеждат ефектите от здравословното хранене върху здравето на възрастните хора. Но здравият разум ни казва и вероятно и вие: колкото по-малко вредни вещества поглъщате с храната си, толкова по-здрави сте - сега и в бъдеще.