Здравословно отслабване е така - AKN-Magazin

така

10 холистични съвета по темата за загуба на тегло: Разберете в тази статия списание как можете да промените трайно диетата си със здравословни храни и да отслабнете в процеса.

Защо да отслабвам?

Сега затлъстяването е много често в богатите страни. Дори 20 процента от възрастното население в Германия са с наднормено тегло, т.е. много наднормено тегло, а над половината са поне леко наднормено тегло. Докато много хора искат да отслабнат предимно поради естетически причини, на друг аспект от наднорменото тегло често не се обръща достатъчно внимание: Наднорменото тегло увеличава риска от множество заболявания като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и дори инсулт (Biesalski et ал., 2018).

Излишната мастна тъкан също е нещо повече от запас от енергия. Той е част от ендокринната система и като такъв оказва влияние върху множество метаболитни процеси в организма. Твърде много телесни мазнини могат да насърчат растежа на тумора, да намалят инсулиновата чувствителност на клетките и да повишат нивата на възпаление в тялото. В същото време хората с много наднормено тегло са устойчиви на лептин (Stulnig, 2014). Хормонът лептин е отговорен, наред с други неща, за ситост. Така че има многобройни причини за отслабване. Но откъде и как да започна?

Отслабвайте здравословно чрез здравословна диета

Факт е: отслабваме само когато използваме повече, отколкото приемаме. Ако вече сте били на диети за отслабване, може би вече ще можете да „изпеете песен за това“. Често се измъчваме в продължение на седмици с FDH („изяждаме наполовина“) през деня, за да стигнем с точно толкова - или повече! - отколкото да се претеглят преди. Причината: Всъщност не направихме промяна в диетата, просто ядохме по-малко от това, което вече ядем. И това често ви прави дебели в нормални количества. Дори такава диета да е била ефективна за момента, тя не е здравословна.

Отслабването по здравословен начин означава повече от просто отслабване. Това също означава постоянно да промените диетата си на здравословна. Важна роля за това играят растителните храни, особено зеленчуците, плодовете, салатите и билките, както и бобовите растения и пълнозърнестите храни. Диетата трябва да бъде възможно най-естествена и да бъде прекалено алкална.

Захарните храни и напитки не се препоръчват, ако искате да отслабнете, тъй като те са пълни с така наречените празни калории, които ни осигуряват енергия (= калории), но малко или никакви жизненоважни вещества.

При здравословна диета отслабването често се случва само по себе си, защото висок дял от зеленчуци и плодове автоматично намалява дневния прием на калории. В същото време някои храни като авокадо са сравнително богати на мазнини и калории, но са пълни с ценни хранителни вещества, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Растителните храни помагат да отслабнете по здравословен начин

Многобройни проучвания през последните години показват, че тези, които се хранят чисто на растителна основа, т.е. веган, отслабват много по-бързо от вегетарианците или ядещите месо и риба. Илюстративен пример:

В рандомизирано, контролирано проучване американски изследователи проследяват възрастни с наднормено тегло между 18 и 65 години, които са готови да отслабнат с различни диети в продължение на шест месеца. Умишлено нямаше калорични ограничения. Вместо това, участниците трябва да се хранят по-здравословно според диетата си. Резултатите:

  • Най-голямата загуба на тегло е регистрирана във веганската група.
  • Докато веганите губят средно 7,5% от телесното си тегло, месото или всеядните животни губят само 3,1%.
  • Участниците, чиято ежедневна диета рядко включва месо в менюто (полу-вегетарианци) и тези, които ядат риба, но без месо (песко-вегетарианци), са загубили средно 3,2% от първоначалното си тегло (Turner-McGrievy, 2015 ).

Не е нужно да ставате вегани, за да отслабнете здравословно. Погледнете критично на вашата диета и ако е необходимо увеличете дела на растителните храни. Намалете нездравословните мазнини, сладките храни и продуктите от бяло брашно. Ето как стъпка по стъпка подхождате към целта си за отслабване.

Намерете свой собствен начин да отслабнете здравословно

Няма такова нещо като оптимална диета за всички. Но има диета, която подхожда на всеки човек - ние сме убедени в това. И разбира се, тази идеална диета може да се промени с течение на времето. По-специално в стресови фази може да се нуждаете от повече „нервна храна“ под формата на плодове или ядки, а при физическо натоварване може да се нуждаете от повече протеини. Някои хора не понасят млечни продукти, докато други нямат никакви проблеми. Този списък може да продължи и да продължи. Има обаче някои „основни правила“, които определено могат да ви помогнат да се храните по-здравословно и като положителен страничен ефект да се доближите до нормалното си тегло. Между другото, не винаги става въпрос за хранене. Трябва да вземете предвид и други фактори, които могат да ви накарат да наднормено тегло.

10 съвета за здравословно отслабване

В началото: направете равносметка
Какво мислите - колко често автоматично бръквате в чекмеджето за бонбони? Често дори не забелязваме колко и колко често всъщност ядем. За да сложат край на това несъзнавано поведение, някои диетични съветници препоръчват просто водене на хранителен дневник. Така нареченото проследяване всъщност не е подходящо за учене на нормално хранително поведение отново. В началото на всяка промяна в диетата обаче може да ви помогне да осъзнаете ситуациите, в които просто се храните отстрани - и преди всичко какво и колко.

Уверете се, че храната ви е с високо качество
Пресни зеленчуци и плодове, за предпочитане от регионално биологично отглеждане, трябва да присъстват в менюто ви няколко пъти на ден, ако искате да отслабнете. Предпочитайте висококачествени растителни протеини под формата на бобови растения или псевдозърна като киноа, здравословни и преди всичко студено пресовани растителни мазнини с висок дял на омега-3 мастни киселини като конопено масло. Месото и млечните продукти определено трябва да идват не само от биологично, но и от подходящо за вида животновъдство с добри фуражи. Билките, покълналите кълнове и салати - и всички алкални храни като цяло - не само са пълни с ценни жизненоважни вещества, но и осигуряват разнообразие от вкус в чинията и по този начин помагат за предотвратяване на желанието за нездравословни храни. Винаги се уверявайте, че храната ви е с отлично качество.

Намали стреса
В стресови времена така нареченият хормон на стреса кортизол се освобождава в повишена степен. Той гарантира, че енергията е бързо достъпна за тялото (понякога и мастни киселини от собствените мастни клетки на тялото). В дългосрочен план обаче повишените нива могат да допринесат за затлъстяването.
Резултатите от наскоро публикувано шведско проучване, в което стресът на работното място може да бъде определен като дебел, не са изненадващи. Анализирани са данни от 3872 шведи на възраст над 20 години и резултатът показва, че стресът на работното място води до затлъстяване. Освен това високите изисквания за работа също могат да бъдат определени като рисков фактор за наддаване на тегло, но само за жени. Защо точно не е ясно, но изследователите посочват като възможна причина, че жените често са по-предизвикателни в личния си живот у дома в допълнение към работата си (Klingberg, 2019).

Яжте съзнателно и внимателно
И най-вече бавно. Знаете ли, че след започване на хранене може да отнеме около 20 минути, докато мозъкът осъзнае, че сме яли достатъчно? Усещането за ситост се забавя. В най-лошия случай вече сте измазали две плочи. Тенденцията на "медитативно хранене" се вписва в това: Това особено внимателно хранене се извършва в мълчание, без да се говори с масата и далеч от разсейване. Сдъвчете всяка хапка 30 пъти преди поглъщане. Така че започвате да смилате в устата си. Почувствайте в себе си как харесвате храната и колко е добра за вас. Ако не, тогава спрете да ядете. Може да сте сити или тялото ви да се нуждае от други хранителни вещества.

Яжте на спокойствие
И това наистина означава точно това: Седнете на масата, изключете телевизора и смартфона в режим на полет и яжте внимателно и без разсейване. Съзнателно си позволявайте времеви прозорец (например 30 минути) за ядене. Разбира се, „в мир“ често придобива съвсем ново значение на семейната трапеза. Но не е нужно да се освобождавате напълно. Съсредоточете се върху храненето си и се опитайте да не навлизате във всяка тема на дискусия. С течение на времето това поведение също може да бъде „обучено“.
Придържайте се към фиксирани ястия и междинни закуски между тях, когато наистина сте гладни. И тогава само здравословни закуски (например порция ядки, плодове, зеленчуци) вместо сладки готови продукти, които осигуряват празни калории и/или повишават нивото на инсулин - това помага да се избегне апетита.

Задействайте метаболизма си
За много хора метаболизмът е само половината от скоростта напред. Причините за това са разнообразни. Не на последно място, постоянните диети намаляват метаболизма, в края на краищата „време на глад“ скоро може да дойде отново. Последиците могат да се видят редовно от така наречения йо-йо ефект.

Но как всъщност активирате метаболизма?

  • Движение: Движението насърчава кръвообращението и автоматично снабдява всяка телесна клетка с повече кислород.
  • Дишайте: Вдишайте и издишайте възможно най-дълбоко и естествено. С повърхностно дишане тялото ни получава само част от кислорода, необходима му за оптимална функция.
  • Пийте: Пийте много вода през целия ден. Най-добрият начин да започнете деня е с голяма чаша топла вода, която активира и активира метаболизма ви сутрин.
  • Сън: Липсата на сън влияе върху метаболизма на глюкозата и е доказано, че води до по-висок риск от инсулинова резистентност и по този начин по-голям апетит и чувство на глад (Spiegel, 2005). Ето съвети за по-добър нощен сън.

Вземете достатъчно жизненоважни вещества
Преяждането с много празни въглехидрати - като захар или продукти от бяло брашно - съдържа много калории, но малко жизненоважни вещества. Също така добавяме калории към храна с животински протеини и индустриални мазнини (транс-мазнини), но малко витамини, минерали и микроелементи, както и вторични растителни вещества. Резултатът: Няма да сме пълни. Тялото гладува не за калории, а за жизненоважни вещества. Така че продължава да ни сигнализира, че все пак трябва да ядем нещо, за да увеличим вероятността да има достатъчно жизненоважни вещества в даден момент. Но ние не сме наясно с това състояние. Така че ние продължаваме да се храним, в края на краищата все още сме гладни и напълняваме. В допълнение към диетата с богата на хранителни вещества допълнителна доза може да бъде полезна, ако искате да отслабнете по здравословен начин.

Яжте храни с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на енергия
Яжте толкова пресни зеленчуци и плодове, салати и билки, колкото искате. Тъй като тези храни съдържат много ценни микроелементи, но сравнително малко калории. Бобовите растения, пълнозърнести храни, псевдозърна, гъби, водорасли и ядки също имат висока хранителна плътност. И докато ядките и плодовете с високо съдържание на мазнини като авокадото са сравнително калорични, не е нужно да ги избягвате. Напротив, тялото се нуждае от здравословни мазнини, за да може да абсорбира и използва мастноразтворимите витамини от храната. В същото време мазнините осигуряват незаменими омега-6 и омега-3 мастни киселини. А растителните мазнини имат и друго възможно предимство: те изглежда увеличават енергийния метаболизъм на вегетарианците, така че да изгарят повече калории, когато си почиват. Поне това е резултатът от италианско проучване от 2015 г. (Montalcini, 2015).

И когато дойде гладът?
Тогава днес изядохте малко повече, отколкото всъщност искате. И утре пак запазете добрите си намерения. Те така или иначе не губят тегло - или наддават - за една нощ. Важно е общият баланс да е правилен. Прекаленото налягане често е контрапродуктивно. Малките рецидиви не ви пречат да отслабнете по здравословен начин. Напротив: помислете след това в кои ситуации ви е особено трудно да се храните здравословно и да се откажете от дисциплината си. Използвайте откритията, за да предотвратите следващата атака на апетита за храна.

Biesalski, H. K., et al.: Хранителна медицина. Thieme, Щутгарт 2018

Klingberg, S., et al.: Професионалният стрес е свързан с голямо дългосрочно наддаване на тегло в кохорта, базирана на шведска популация. Международен архив на здравето на труда и околната среда, май 2019 г., том 92, брой 4: 569-576

Mensink, G. B. M., et al.: Наднормено тегло и затлъстяване в Германия. Резултати от изследването за здравето на възрастните в Германия (DEGS1). Федерален вестник за здравето 2013, 56: 786-794

Montalcini, T.: Високият прием на растителни мазнини е свързан с високи разходи за енергия при почивка при вегетарианците. Хранителни вещества. 2015 юли; 7 (7): 5933-5947

Mozaffarian, D. et al.: Промени в диетата и начина на живот и дългосрочното наддаване на тегло при жените и мъжете. New England Journal of Medicine. 2011 г. 23 юни; 364 (25): 2392-404

Muñiz Pedrogo, D. A. MD и сътр.: Микробният метаболизъм на въглехидратите в червата възпрепятства загубата на тегло при възрастни с наднормено тегло, подложени на интервенция в начина на живот с обемна диета. Mayo Clinic Proceedings, том 93, брой 8, август 2018: 1104-1110

Spiegel, K. et al.: Загуба на сън: нов рисков фактор за инсулинова резистентност и диабет тип 2. J Appl Physiol (1985). 2005 ноември; 99 (5): 2008-19

Stulnig, T.: мастна тъкан на ендокринния орган. Journal of Nutrition, 2012; 14 (4): 8-20