Здравословно ли е веганското хранене Германия е вегетарианско (и)

Веган и богат на протеини? Това не е ли възможно? Мнозина все още смятат, че веганите са задължителни при един Дефицит на протеини страдат, когато премахват от менюто животински храни. Това е може би едно от най-често срещаните предразсъдъци за веганска диета. Днес ние ви показваме накратко какво трябва да знаете. Вече сте малко по-далеч? Тогава статията "Веганско хранене за напреднали потребители„Определено вълнуващо за теб.

Какво всъщност е веганската диета?

Веган диетата изключва всички храни, които идват от животни или съдържат животински съставки. От месо и риба до мляко, яйца и мед. The веганска диета базиран на 100% върху растителни храни, поради което те често зеленчукова диета е наречен.

Здравословно ли е веганското хранене?
Критични хранителни вещества
Направете разнообразие
Веганска диета - плюсове и минуси
Отслабнете с веганска диета
Калории в зеленчуците
Калориен заместител на месото
Вегетариански сладки калории
Изграждане на мускули с веганска диета
Веган източници на протеин

Здравословна ли е веган диетата?

Да и не, точно като един смесена вкусна диета. Сега знаем, че сме на веганска диета и то няколко Хранителни добавки всичко от съществено значение хранителни вещества може да покрие. Веган диетата може да донесе и други ползи за здравето (фибри, фитохимикали и други). Така че, ако проектирате веганска диета, която отговаря на вашите нужди, тя определено е здравословна. Повече за това в елементи "Какво правите с веганска диета трябва да се обърне внимание на ". Витамин В12 веган

Веганска диета - критични хранителни вещества

Германското хранене за обществото (DGE) описва 9 потенциално важни хранителни вещества във веганската диета.

Витамини: D, B2
Минерали: желязо, цинк, йод, калций, селен
Макронутриенти: Омега 3 мастни киселини

A критично хранително вещество което определено винаги правим добавка трябва (стига да няма по-добре проучена алтернатива) Витамин В12, който се произвежда от микроорганизми и не идва директно от растения или животни.

Потенциално критично означава, ако не ядете храни, съдържащи тези хранителни вещества (които могат да бъдат намерени в разнообразна диета с достатъчно калории почти от само себе си) и също така обръща внимание на бионаличността, тогава може да има дефицит.

Както казах преди, от индивида зависи да получи изчерпателна информация, за да се наслади след това на многото предимства на тази екологична и вкусна диета.

Веганска диета - разнообразието има значение

Може би се чудите какво точно се има предвид под сорт, преминавайки от ябълка към круша през ден?

С веганската диета основно имаме 5 групи храни, на което трябва да се съсредоточим. Това са плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена.

Така че, когато ядем от всички тези групи всеки ден, получаваме голямо разнообразие от хранителни вещества, за да улесним здравето си. Друг важен момент обаче е също достатъчно калории да ям. Това разбира се е малко по-индивидуално.

Веганска диета - плюсове и минуси

Какви са ползите от веганската диета? В растителните храни обикновено имаме висока хранителна плътност и ниска енергийна плътност. Означава, че получаваме много хранителни вещества за по-малко калории и пак можем да ядем повече. масла за пържене

Но разбира се има и храни, които са повече Калории доставка, особено мазнини под формата на ядки, семена, Масло. Това е особено важно за хората, които искат да напълнеят.

Съдържа само храни на растителна основа Фибри, които ни задоволяват добре и хранят нашия микробиом (чревни бактерии), което оказва голямо влияние върху здравето ни. Вторичните растителни вещества (кой би си помислил) се срещат само в растенията, те имат особено антиоксидантен ефект и следователно облекчават Възпаление в тялото.

Друго предимство на зеленчукова диета е, че е много икономично на ресурси, за разлика от смесената храна. Погледнете статията "Фабрично земеделие - фактите"в.

Може също да се каже, че като се остави това животински храни Друг плюс е, че все още е много противоречив. Със сигурност обаче може да се каже това обработено месо и високата консумация на животински храни може да бъде свързана със здравословни проблеми.

Отслабнете с веганска диета

Както току-що споменах, доставете храни на растителна основа повече маса и хранителни вещества за по-малко калории (в сравнение с животинските храни). Просто казано, това означава, че трябва яжте по-малко калории и се чувствайте по-бързо сити. Перфектната форма за отслабване, така да се каже. Калориите в плодовете и сушените плодове обикновено са особено подходящи за хора, които искат да наддават на тегло, което не означава, че всички останали не трябва да го ядат. Въпреки това, поради съдържанието на вода, пресните плодове имат малко повече маса, което допринася за ситост и следователно е полезно за тези, които искат да отслабнат. Веган тестени изделия от броколи © Bianca Zapatka

Калории в зеленчуците

Що се отнася до пресните плодове и зеленчуци, по принцип не трябва да броите калории, защото те наистина са толкова малки. Освен това сте сити, преди да изядете безброй калории от тези храни.

Например, 100g броколи има 34 kcal
Краставица 16 kcal
Морков 40 kcal

Калориен заместител на месото

Ако искате да замените месото, можете да отидете нагоре непреработени растителни храни използвайте ги и ги обработете сами по такъв начин, че да носят подобен вкус (тофу, темпе, гъби, боб ...).
Но сега има доста Месни алтернативи или продукти, които имат подобен вкус и често също имат добри хранителни стойности.
Погледът към списъка на съставките обаче не пречи да изберете продукт с възможно най-малко "екстри" (масло, сол, захар и т.н.).

Няколко популярни марки са като месо, семейство слънчоглед, Quorn или Rügenwalder Mühle. Тези марки и много други предлагат различни продукти Болонезе чрез намазки, бургери, кайма и др.

Веганът Пилешки чушки на скара от Like Meat има 126 ккал на 100 г, болонезето от семейство Слънчоглед 299 ккал, събирачът на веган шунка от Rügenwalder Mühle осигурява 141 ккал.
Дори да са преработени продукти, те могат да бъдат включени тук и там като цяло и особено при преминаване към веган.

Вегетариански сладки калории

Дългосрочната здравословна и балансирана веганска диета трябва да включва малки количества сладкиши. Ето няколко (има много повече) популярни сладкиши и техните калории (на 100 грама):

Черен шоколад 70% 594 ккал
Rittersport Сусамов шоколад: 568 kcal
Oreos: 471 kcal
Начин на вафли: 488 ккал
Кегли: 397 ккал
Банани с шоколадово желе: 350 ккал
Вземете 2 меки: 392 ккал
Мамба: 388 ккал

Сладките с малко повече мазнини естествено имат малко повече калории. Както виждате обаче, има по нещо за всеки. © The Movie Changers Movie

Изграждане на мускули с веганска диета

Да, можете да изградите мускули веган. Ако все още не вярвате в това, филмът "Променящите играта„Добре обслужен. Не искаме да твърдим, че веганът е изключително лесно да изгради толкова мускули, колкото някой, който яде много животински продукти. Въпросът обаче е и много подъл Мускули дълъг и здравословен живот? Не. Учени като Дейвид Синклер, които са на преден план по отношение на дълголетието, съветват да не се приема прекомерен протеин.

Разбира се, мускулите са добри и важни за здравословния живот. Като цяло обаче имате нужда от това Силова тренировка или дейност, която постоянно предизвиква тялото ви и достатъчно протеини (1,2-1,6g на kg) в зависимост от целта и нивото на активност.
С правилните подувам, достатъчно калории и добра комбинация от вашите храни, нищо не пречи на веганското изграждане на мускули.

Веган източници на протеин

Важен момент тук е биологичната стойност, която се определя от съществуващите незаменими аминокиселини (най-малките градивни елементи на протеините). За да може оптимално да се изгради нов мускулен протеин, трябва да доставяме всички необходими аминокиселини в достатъчни количества. Какво от "Фитнес експерти„Често се сравнява говеждо и боб. Тогава решението е, че месото е много по-добро Биологична стойност отколкото боб.

Ако сравним само една-единствена храна, тя всъщност изглежда зле за веганите. Факт е обаче, че не ядем само една храна на ден, а имаме много Източници на протеин, които се допълват взаимно от аминокиселините.

Те се допълват най-добре Зърно и бобови растения. Така че се препоръчва ежедневно също като няколко хранения включват и двете групи. Между другото, това не е задължително да се случи с едно хранене. The Пълнозърнест хляб от сутринта може да се допълни с тофу вечер.