Здравословно изграждане на мускули с упражнения у дома - Здраве - Потребители - WDR - Здраве -

При класическите силови тренировки оставяте мускулите да работят срещу съпротивление като тежести. За изграждането на здрави мускули не е нужно много.

Ако имате пейка с тежести, две регулируеми дъмбели и набор от ленти за тераса у дома, дори не е нужно да ходите на фитнес за следните упражнения.

Като алтернатива можете да тренирате у дома със собствено тегло или с домакински предмети. Важно: Всеки, който все още не е тренирал мускули или е по-скоро неспортсменски, трябва първо да се подложи на медицински преглед, за да изключи сърдечно-съдови заболявания.

Упражнения за у дома с оборудване:

Цяло тяло: Подпрете предмишниците си на пейка (или под) с изправени крака. Важно е да се уверите, че дъното не увисва надолу. Алтернативно, едното коляно сега се изтегля напред под корема.
Ръце и гърди: Легнете на пейка със свити ръце и тежести в ръцете и съберете тежестите заедно над главата си с изпънати ръце.
Рамо/рамо на врата: Вземете краищата на лентата Terra в ръката си отдясно и отляво, поставете единия крак в средата на лентата, след това издърпайте ръцете си протегнати в страни до нивото на раменете ви.
Ръце и рамене: Наведете горната част на тялото напред и подпрете дясната си ръка на пейката. Тялото остава в стабилно положение, гърбът е изправен, а долната част на гърба е леко извита. Хванете гирата с лявата си ръка с изправена ръка и я издърпайте от външната страна на пейката, докато почти не докосне стомаха ви.
Бедра и седалище: Направете крачка от пейката с тежести, поставете единия крак на пейката и издърпайте другия крак. Уверете се, че коляното остава над глезена.

Бележки за упражнения с тежести:

Въпросът е винаги първо да правите упражнението чисто и едва след това да увеличавате теглото. В края на изречението мускулите трябва да горят. Трябва да забележите, че мускулите работят. След почивка от 60 до 90 секунди започва следващият тренировъчен набор. Ако работите с твърде малко тежести, мускулите няма да се адаптират, тоест няма да растат.

Упражнения за дома без оборудване:

Мускули на гърба и врата: Седнете на стол близо до ръба, краката на ширината на бедрата на пода. Наведете горната част на тялото леко напред, гърдите навън, гърба изправен. Във всяка ръка държите гира (или бутилка например). Сега преместете ръцете си нагоре, изпънати настрани.
Горна част на ръцете и областта на раменете/гърдите: Хванете ръба на масата с ръце отдясно и отляво, отстъпете с крака и започнете с този по-лек вариант на лицеви опори.
Гръб, бедра, седалище: Правете клекове. Ако имате проблеми с коляното, трябва бавно да усещате докъде стигате. Избутайте задните части колкото е възможно по-назад и дръжте гърба изправен.
Корем: Легнете на пода и издърпайте краката си към стомаха няколко пъти.
Крака: Седнете на стол и вдигнете прасците нагоре, след това ги спуснете отново и ги вдигнете отново.

Силни мускули дори в напреднала възраст - противодействие на загубата на мускули

Физическата сила намалява с възрастта, а ежедневните дейности като изкачване на стълби стават все по-напрегнати. Около 30-годишна възраст тялото е достигнало максималната си мускулна маса, след което започва свързаното с възрастта разграждане на мускулите. Тогава хората губят един процент от мускулите си всяка година. От 70 и нагоре дори губим около три процента мускулна сила годишно. Чести резултати са често пътувания и падания. Всеки, който не се занимава със спорт, е загубил около 40 процента от мускулната си сила до 80-годишна възраст.

По-малко мускулна маса също означава, че вашият метаболизъм и енергийните разходи намаляват. В резултат на това имате по-малко апетит и съответно ядете по-малко. В резултат на това ставате още по-слаби, движите се по-малко и мускулната ви маса намалява още повече.

Ето защо е толкова важно да поддържате форма дори в напреднала възраст. В идеалния случай трябва да бъде около 150 минути седмично, т.е. пет пъти по 30 минути целенасочени тренировки, за да се противодейства на загубата на мускулна маса в напреднала възраст. Също така е важно да достигнете своите граници с упражненията, за да предизвикате мускулите.