Здравословно и балансирано хранене - наслаждавайте се по най-различни начини
Балансираната и здравословна диета е преди всичко разнообразна. Той помага за снабдяването на организма с основни хранителни вещества и жизненоважни вещества и по този начин дава повече енергия, работоспособност и благосъстояние. Научете повече за основите на здравословното хранене тук.
Какво е здравословна и разнообразна диета?
Храната е основна човешка нужда и от централно значение за качеството ни на живот. Едва ли някоя друга тема се обсъжда толкова интензивно, колкото здравословното хранене. Но как всъщност изглежда подобно правилно хранително поведение?
Изключително важно е да се наслаждавате на разнообразието от храни: Колкото по-разнообразни се съчетават отделните храни, толкова по-всеобхватно се снабдява човешкият организъм с основните хранителни вещества. В ежедневното меню трябва да има много зърнени продукти и фибри. Пресните зеленчуци и плодове са друга съществена част от здравословното хранене. Млечните продукти, рибата, яйцата и месото също трябва да се консумират редовно, защото те осигуряват на организма ценни минерали и микроелементи.
Водата е от съществено значение за организма, поради което като част от балансираната диета трябва да се обърне достатъчно внимание на дневния прием на течности. В крайна сметка също е важно храната да се съхранява правилно и да се подготвя внимателно. Това е единственият начин да се гарантира, че храната няма да загуби своите хранителни и жизненоважни вещества.
Балансираната и здравословна диета трябва преди всичко да бъде пълноценна и разнообразна. Това поддържа тялото ефективно и във форма. Правилните хранителни навици и достатъчно упражнения също помагат за предотвратяване на заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
Показваме ви как можете да се храните здравословно и по този начин интегрирате разнообразието и удоволствието здраво в ежедневието.
Плодове и зеленчуци - "вземете пет на ден"
„Вземете пет на ден“ е официалната препоръка на Германското общество по хранене, що се отнася до дневната порция плодове и зеленчуци. В идеалния случай трябва да се консумират две порции плодове и три порции зеленчуци. Шепа съответства на една порция.
Няма ограничение за въображението ви, когато става въпрос за проектиране на отделни ястия: плодовете и зеленчуците могат да се консумират като здравословни закуски, като десерти, като част от запържени картофи и скара, или за закуска. Тук може да се използва и чаша пресен зеленчуков или плодов сок.
Тези храни печелят точки с високото си съдържание на витамини и минерали. Съдържат и ценни вторични растителни вещества, които оказват значително влияние върху множество метаболитни процеси. Тези основни хранителни вещества също трябва да предпазват кръвоносните съдове и дори да имат противовъзпалителен ефект.
Със сигурност има разнообразие в ежедневното меню, защото асортиментът от пресни зеленчуци и плодове всъщност е поразителен. Благодарение на много различни рецепти може да се насладите на голямо разнообразие.
Макронутриенти и микроелементи - правилната комбинация е това, което има значение
Хранителните вещества се абсорбират в тялото чрез ежедневната ни храна и се обработват с помощта на метаболизма. Хранителните вещества са жизненоважни за човешкия организъм: Те имат решаващо влияние върху благосъстоянието и здравето.
Прави се основно разграничение между следните хранителни вещества:
- въглехидрати
- Протеини
- Мазнини
- Минерали
- Витамини
- Микроелементи.
Ако искате да се храните балансирано и здравословно, не само трябва да обърнете внимание на достатъчното количество хранителни вещества, но и на правилната комбинация от храни.
Към т.нар Макронутриенти включват въглехидрати, протеини и мазнини: От тази група хранителни вещества тялото получава необходимата енергия за всички вътрешни процеси като сърдечен ритъм, дишане, растеж и храносмилане. Тази енергия трябва да се доставя чрез ежедневните хранения.
Минерали, микроелементи и витамини принадлежат към Микроелементи.
Витамините участват в различни химични процеси в организма. За силна имунна защита организмът спешно зависи от всеобхватна доставка, защото за разлика от животните, човешкото тяло не е в състояние да произвежда витамини в достатъчно количество. Следователно балансираната и здравословна диета трябва винаги да е богата на витамини, за да се предотврати ефективно симптомите на дефицит.
Както при много други неща в живота обаче и тук важи същото: „Дозата прави отровата“. Твърде много витамини могат да навредят на човешкото тяло, така че препоръчителната дневна нужда трябва да се спазва.
Микроелементи като цинк, йод, желязо и селен, както и минерали като магнезий или калций също са от съществено значение за балансираното и здравословно хранене. Тази хранителна група включва също аминокиселини, незаменими мастни киселини и вторични растителни вещества като флавоноиди и каротеноиди. Те са жизненоважни за организма и могат ефективно да го предпазват от вредните свободни радикали и опасни заболявания.
Отново трябва да се избягва предозиране.
Диетичните фибри и тяхното значение в балансираното хранене
Като част от балансираната и здравословна диета, фибрите не трябва да липсват. По принцип се прави разлика между два вида влакна:
- Водоразтворими фибри: Можете да ги намерите особено в зеленчуците и плодовете.
- Неразтворими във вода фибри: Можете да ги намерите главно в пълнозърнести и зърнени продукти.
Тези несмилаеми растителни влакна са от основно значение за храносмилането и помагат ефективно за предотвратяване на оплаквания като метеоризъм или запек. В този контекст също трябва да се спазва препоръчителната дневна нужда: DGE препоръчва прием на около 30 грама фибри на ден.
Протеин - защо протеинът е толкова важен за организма?
Протеините са основен градивен елемент, тъй като поемат множество вътрешни функции. Те също са строителният материал на кожата, мускулите, сухожилията и съединителната тъкан. Освен това протеините играят основна роля в регулирането на хормоналния баланс. Този градивен елемент е съставен от двадесет аминокиселини. Така наречените „незаменими аминокиселини“ трябва да се доставят на тялото чрез ежедневна храна, тъй като то не може да ги произвежда самостоятелно. Човешкият организъм, от друга страна, може сам да синтезира така наречените несъществени аминокиселини.
Прави се разлика между животински и растителни източници на протеини. Висококачествени животински протеинови източници са:
- Яйца
- риба
- плът
- Млечни продукти.
Ценни източници на растителни протеини са:
- Бобови растения като грах, боб и леща
- Зърно
- Ядки и семена
- соя
- Гъби
Мазнини и захар - част от балансираната и здравословна диета?
Не всички мазнини са еднакви: Ценните мазнини съдържат множество „ненаситени мастни киселини“ като омега-3 мастни киселини. Човешкото тяло спешно се нуждае от тях за здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Маслата от семена, рапица, соя, маслини и ленено масло са висококачествени мазнини. Тъй като тези масла не трябва да се нагряват при твърде високи температури, те са по-малко подходящи за пържене. Ядките, авокадото и морските риби също могат да осигурят на организма ценни мазнини. Морските риби също снабдяват организма с ценен селен и йод.
Наситените мазнини, от друга страна, са лоши мазнини. Те се намират главно в колбасни изделия и промишлено преработени готови продукти като кетчуп, сладкиши, чипс & Co. Следователно животинските продукти трябва да се сервират само умерено. Съгласно препоръката на специалистите по хранене, всяка седмица може да се консумират от 300 до максимум 600 грама месни продукти. Продуктите с ниско съдържание на мазнини и бялото месо са по-препоръчителни от здравна гледна точка, отколкото храни с високо съдържание на мазнини и червено месо.
Захарта е основен източник на енергия за тялото. Въпреки това, храните, които имат високо съдържание на захар, обикновено съдържат много малко хранителни вещества едновременно. Световната здравна организация съветва да не се превишава 25 грама захар на ден.
План за хранене - идеалната диета за здравословно черво
Червата се счита за център на здравето. Това е основен фактор, що се отнася до благосъстоянието, производителността и здравето на хората. За да функционира правилно този важен телесен орган, той трябва да се освободи от различни токсини. Ако червата ни не са здрави, това има пряк ефект върху имунната система на организма и други телесни органи: могат да се появят оплаквания като главоболие, стомашни проблеми, синдром на раздразнените черва и дори нарушения на съня.
Изборът на правилните храни е от основно значение за здравето на червата:
- Пресни зеленчуци и плодове
- Фибри
- Пробиотици: Това са млечнокисели бактерии, които защитават чревната флора и по този начин насърчават чревното здраве. Те могат да бъдат намерени например в кисело зеле, натурално кисело мляко или кефир. Твърди се също, че пробиотиците могат да предотвратят рак на дебелото черво.
- Колбаси и месни продукти: Те трябва да се консумират само умерено.
- Пийте здравословно.
Пиенето е важно не само за здравето на червата, но и за много други вътрешни процеси. Водата и неподсладените чайове са идеалните утолители на жаждата и не съдържат почти никакви калории. По този начин те също подпомагат отслабването. Всеки ден трябва да се пият около два до три литра.
Хранете се правилно и здравословно в ежедневието за повече енергия и благополучие
Балансираната и здравословна диета може лесно да бъде интегрирана в ежедневието.
Ако следвате няколко полезни съвета, можете лесно да приложите разнообразни хранителни навици, въпреки липсата на време или стрес.
- Обърнете необходимото внимание на ежедневната диета:Много е важно да сте наясно предварително защо здравословната диета е толкова важна за вас самите. Защо си струва да обръщате повече внимание на ежедневното хранене? Какви цели трябва да се постигнат чрез здравословна диета?
- Приготвяйте здравословни ястия за деняГотвенето е много важна ключова дума във връзка със здравословното и балансирано хранене. Дори в забързаното ежедневие в офиса е възможно да имате балансиран обяд и да се откажете от богатата на мазнини храна в столовата. Хранителната тенденция Meal Prep е идеалното решение тук: По принцип става въпрос за предварително приготвяне. Приготвят се здравословни и пресни ястия, които могат да бъдат удобно взети със себе си на следващия ден в подходящи контейнери и контейнери Tupperware.
Ако нямате време за предварително приготвяне или не сте сигурни коя комбинация от храни е най-вкусна, ние от ever.kitchen сме щастливи да поемем тази задача вместо вас. В зависимост от вашите изисквания можем да съберем вкусни, здравословни и свежи ежедневни, седмични или дори месечни пакети. По този начин за вас в идеалния случай се грижат дори когато сте в движение и лесно можете да постигнете целите си.
Сушените плодове, оризовите крекери или зеленчуковите чипсове също са ефективни срещу нежелания храна.
ever.kitchen съвети:
Ние от ever.kitchen сме експертите по отношение на балансираната и здравословна диета. При нас ще намерите калориен калкулатор, с който лесно може да се определи необходимата енергийна нужда. Отделните ястия са изложени на тази основа.
Няма значение дали искате успешно да намалите телесното си тегло, да се храните здравословно или да изградите мускули: Ние ще ви помогнем да постигнете тези цели. Изберете подходящата за вас концепция за хранене и открийте нашите вкусни и разнообразни ястия.
Внимателното планиране е половината от успеха на здравословното хранене. Ние поемаме това планиране вместо вас и ви осигуряваме всички хранения през деня. Ние приготвяме прясно над 800 различни ястия и непрекъснато се развиваме.