Здравословно хранене - забавление и релаксация

Каквото и да е любимото ни занимание в свободното ни време - спорт, социален живот Всеки трябва да излиза от катеричката от време на време и да забравя за ежедневните грижи за по-дълъг или по-кратък период от време. Голямо богатство е свободното време; използвайте го, за да ви освежи психически и физически.

Да започваме!

Всеки, който прекарва свободното си време основно в спорт, няма нищо против да знае какви храни ще им помогнат да влязат във върхова форма. Професионалните спортисти разкриват най-доброто от себе си с персонализирана диета. Дори да не искаме да свалим световните върхове, можем да скрием много полезни практики от професионалистите.

Храни, богати на енергия

Най-важната предпоставка е, че някои храни са в състояние да осигурят незабавна използваема енергия, докато други са по-полезни при продължително натоварване, тъй като осигуряват на тялото ни енергия само бавно, постепенно.

Въглехидрати

Най-важното гориво за упражнения са въглехидратите, които осигуряват моментално налична енергия. По време на храносмилането на богати на въглехидрати храни, въглехидратите се разграждат до глюкоза. Ако тялото ни не използва веднага енергията от него, част от излишъка се съхранява под формата на нишесте (гликоген) в мускулите и черния ни дроб. Когато тялото се нуждае от енергия, гликогенът се превръща обратно в глюкоза, така че нивата на кръвната захар не падат.

Супер храна: банани

Повечето професионални спортисти са наясно с полезното въздействие на бананите. Не е необичайно в тенис мачовете играчите да похапват банани между два мача. Те също така знаят, че естествената захар в бананите бързо навлиза в кръвта и осигурява незабавна енергия. Също така съдържа големи количества калий, който е от съществено значение за функционирането на мускулните нерви. Съдържа също нишесте, витамини В3 и В6 и витамин С.

Въпреки това, храни, богати на сложни въглехидрати, трябва да се консумират в по-големи количества не само от спортисти, но и от всички нас.

Може да се интересувате и от тези статии:

Сложни въглехидрати (нишестета)

Те могат да бъдат намерени в бобови растения, леща и боб, хляб, ориз, картофи, тестени изделия, царевица и други зърнени култури и кореноплодни зеленчуци като моркови и пащърнак. Целта е да се възползваме максимално от нашата диета, ок. 33 процента се дава от храни, съдържащи сложни въглехидрати.

Прости въглехидрати (захари)

Те се намират в естествена или нерафинирана форма в плодовете и млякото; те съдържат много други хранителни вещества в допълнение към захарта. Рафинираната захар обикновено се използва за приготвяне на готови ястия, сладкиши и сладкиши. Рафинираната захар кара кръвната захар да се покачва внезапно и след това да спада. Колебанията в нивата на кръвната захар причиняват голяма доза умора и вредят на здравето.

Кръвна захар

Храните, които внезапно повишават кръвната захар, включват печени продукти, банани, картофи, зърнени храни и изотонични напитки. Бавните и трайни захарни храни включват суха паста, мляко, кисело мляко и сирене.

Изберете правилните храни

Два до три часа преди интензивни тренировки, ядем храни с нисък гликемичен индекс, като тестени изделия, направени от пълнозърнести храни. Те усвояват захарта бавно и следователно осигуряват относително постоянна кръвна захар след заместване. След като тялото разгради всичко, изотонична напитка и хапка или две храни с висок гликемичен индекс (банани, сурови моркови, цвекло, целина, стафиди и др.) Могат да дойдат за възстановяване на нормалните нива на кръвната захар и мускулната енергия доставка.

Протеинът е сила?

Освен ако не сте на диета или не се занимавате с тежък спорт, не е абсолютно необходимо да консумирате храни с високо съдържание на протеини по време на тренировъчния период. По принцип е по-здравословно да спазвате балансирана диета и да покривате повишените енергийни нужди с въглехидрати. Просто трябва да внимавате да консумирате целия протеин при всяко хранене.

Можете да изберете: бързо или бавно?

В мускулите има достатъчно гликоген на разположение за един и половина до два часа интензивна физическа активност, като тенис мач. ако планирате да тренирате за по-дълъг период от време, например планински поход, добре е предварително да се погрижите за гликогеновите резерви в организма. Няколко часа преди отпътуване, изяжте значителна порция тестени изделия или ориз, за да се справите по-добре с принудителното бягане.

Полезни мазнини, вредни мазнини

Мазнините по някакъв начин са от съществено значение за човешкото тяло. Той образува защитна възглавница около вътрешните органи, съхраняваща витамини А, D, Е и К (тъй като тези витамини не са разтворими във вода, само в мазнини). Телата на жените са от 18 до 25 процента мазнини; ако тази стойност е около 10 процента (напр. при балерини, елитни спортисти), месечното кървене може да стане нередовно или несъществуващо.

Мъдрият избор. Ефектът на мазнините върху здравето зависи до голяма степен от вида мазнини (наситени или ненаситени мастни киселини), които консумираме.

Включете мазна риба във вашата диета, която съдържа линоленова киселина, основната мастна киселина, която е от съществено значение за здравата сърдечна функция.
Яжте млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, които дават на тялото ви точното количество калций.
Използвайте масла, съдържащи полиненаситени мастни киселини за готвене.

Витамини и минерали

Тялото получава тези хранителни вещества чрез плодове, зеленчуци, нишестени храни, млечни продукти и протеини. Желязото е доста важно за седящите жени спортисти, особено вегетарианци. дори ако периодът им е придружен от обилно кървене. Желязодефицитната анемия може да бъде избегната чрез консумация на храни, които съдържат лесно усвоимо желязо. В случай на анемия е необходим медицински съвет относно това какви добавки с желязо трябва да приема пациентът.

Дефицитът на магнезий е доста разпространен сред енергоемките спортисти. Симптомите включват обща умора и мускулни крампи. Избягвайте да ядете морски дарове, тъмнозелени зеленчуци, лешници и орехи, пълнозърнести храни и бобови растения. Цинкът се съхранява предимно в костите, както и в мускулите и се екскретира с урината. Получавате достатъчно цинк, за да разнообразите диетата си с миди, раци, яйца, бобови растения и пшенични зародиши.

Да пием във фитнеса!

С обилна тренировка можете да облекчите натрупаното през деня напрежение, като същевременно запазите формата си. Междувременно обаче губим много течности, така че не боли да спрем и да правим няколко глътки на всеки 10-15 минути. Това може не само да утоли жаждата ни, но и да компенсира загубената течност. Можем да пием изотонична напитка, сок или просто добра студена вода.