Здравословно хранене въпреки стресовите моменти - ето как работи; s - Business Insider
Диетолозите обясняват как да се храните здравословно дори в стресови моменти
- Остър или хроничен стрес може да повлияе на апетита ви и да доведе до преяждане или недохранване.
- Според експерти, няколко прости основни правила и планиране на храненето напред могат да ви помогнат да поддържате здравословна диета дори по време на стресови моменти.
- Диетолозите препоръчват да се придържате към график на редовните хранения и да включвате много протеини, здравословни мазнини и пресни продукти.
- Можете да намерите повече статии за Business Insider тук.
Според диетолозите само четенето на новините е достатъчно, за да загубите апетита си. Стресът влияе върху способността и желанието да отделите време и енергия за здравословно хранене и приготвяне на здравословни ястия. Тези, които са под стрес, понякога изцяло пропускат хранене. Храненето нередовно само добавя към стрес, промени в настроението и влошаване на общото здравословно състояние и благосъстояние.
„Нещата са достатъчно трудни в момента, дори и да не сте гладни“, казва диетологът Рейчъл Хартли. „Най-важният аспект на диетата е, че ядете достатъчно. Стресовите реакции могат да намалят апетита, но те не променят нуждата ни от храна. "
За щастие, ако нямате време, енергия или апетит за приготвяне на здравословни, питателни ястия, има няколко прости решения. Няколко прости трика и добра рутина, казват експертите, са от ключово значение за поддържането на здраве дори през тези трудни времена.
Направете си график и се придържайте към него
Първата стъпка в поддържането на здравословни хранителни навици под стрес е създаването на рутина, казва Брижит Цайтлин. Тя е диетолог и собственик на BZ Nutrition.
Ако загубите апетит по време на стрес, рутината ще ви помогне да се храните последователно. Можете също така да ограничите произволни сладкиши, които водят до преяждане.
„Хората естествено се чувстват по-комфортно, когато има ограничения. Наличието на структурирано ежедневие ще помогне естествено да намали стреса и безпокойството и да добави малко грижи за себе си “, казва тя.
Вземете решение да не бъдете в социалните медии преди закуска
Фиксираният график е особено полезен сутрин, защото когато се събудите, е особено изкушаващо да проверите социалните си медии веднага.
Zeitlin препоръчва да се избягват всякакви екрани през първите 30 до 45 минути след събуждане. Вместо това използвайте това време, за да изпиете чаша вода и да закусите нещо здравословно.
„Не пропускайте закуската, тя не подлежи на договаряне. Закуската задава тон през останалата част от деня “, казва Цайтлин.
Планирайте закуските си
Планирайте обяда си за около четири часа след закуска, след това здравословна следобедна закуска, последвана от вечеря. По този начин се уверете, че ядете на редовни интервали от около три до четири часа всеки.
Тези редовни хранения са важни не само за тялото, но и за ума, според Хартли.
Първо, неочакваните промени в хранителния ви план могат да доведат до проблеми с храносмилането. Те от своя страна могат да увеличат нивата на стрес и да влошат апетита ви, каза Хартли.
Когато стресът засяга естествените ви пристъпи на глад, рутината е ключова за подхранването на тялото и мозъка ви. Дори ако това означава, че трябва да настроите таймера на телефона си, за да остане по график.
„Може да изглежда глупаво да задаваш таймер, но работи. Той служи като допълнително напомняне, когато стомахът не отговаря ”, казва Хартли.
Включете малко протеини, въглехидрати и мазнини във всяко хранене
Преброяването на калории и четенето на етикети може да добави към стреса от храненето. Поради това експертите препоръчват да се съсредоточи повече върху хранителните вещества - особено върху балансираното съотношение на макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини). „Трябва да се уверите, че имате протеин и пресен продукт, когато ядете. Не е нужно да разбирате науката, която стои зад нея, и пак ще се чувствате добре “, казва Цайтлин.
Добрите възможности за протеини включват яйца, кисело мляко, риба, пиле, месо, ядки и ядки. Всички те съдържат здравословни мазнини едновременно. За вегани или вегетарианци хумусът, тофуто и бобовите растения са добри източници на протеин.
С пресни продукти можете да улесните нещата и да се придържате към удобни опции, когато е възможно. Например можете да си купите предварително нарязани зеленчуци и плодове или замразени храни (които са също толкова хранителни, колкото пресните продукти).
Дори и да не ви се готви, възможно е да поддържате здравословен баланс. Хартли препоръчва "чиния за закуска" с три до четири различни храни, за да съответства на всички основни категории. Например можете да комбинирате храни, които лесно се съхраняват в хладилника или килера, като гевреци или вафли с царевица, с пушена сьомга, крема сирене или хумус и всякакъв вид зеленчуци. Или можете да опитате комбинация от плодове, зърнени храни и кисело мляко.
Кристал Кокс/Business Insider
Не забравяйте да пиете вода
Основна точка на диетата е да пиете достатъчно вода.
Ако не обичате особено обикновена тиха вода, Zeitlin препоръчва вместо това да пиете газирана вода. Но можете също така да проявите креативност и да добавите цитрусови плодове или да овкусите кубчета лед със замразени плодове. Чаят и кафето също са добри и са важен източник на антиоксиданти. Трябва обаче да имате предвид, че кофеинът може да има диуретичен ефект и трябва да се консумира умерено.
Най-добре избягвайте изцяло захарните газирани напитки и сокове. „Високото съдържание на захар може бързо да повиши нивото на кръвната Ви захар - първоначален прилив на енергия, който също може бързо да спадне“, казва Цайтлин. В същото време високото съдържание на захар влияе върху общия ви апетит и енергийните нива.