Здравословно хранене с протеинова диета WIESPARTANER
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 27 август 2020 г.
Независимо дали искате да отслабнете или просто обмисляте да преминете към по-здравословна диета: Протеиновата диета обещава трайно отслабване без стриктно броене на калории, поддържане на теглото и това без досаден йо-йо ефект.
По-долу ще разберете как работи протеиновата диета, какво можете и какво трябва да ядете и кои храни предпочитате да избягвате с тази хранителна концепция.
Източник: Pixabay.com/Wow_Pho
Каква е протеиновата диета?
Протеиновата диета е една от така наречените диети с ниско съдържание на въглехидрати. В контекста на тази хранителна концепция е от съществено значение да се предпочитат богатите на протеини храни и да се избягват въглехидратите. Протеинът се намира в растителните и животинските храни и може да се получи и чрез различни хранителни добавки.
Достатъчното количество протеини, познато още като протеини, е изключително важно за здравословното хранене.
За разлика от мазнините и въглехидратите, те не са отговорни за снабдяването на тялото с енергия, а се използват за изграждане на собствените протеини на тялото.
Защо трябва да отидете на протеинова диета?
Протеиновата или протеинова диета насърчава изгарянето на мазнини; богатите на протеини храни ви засищат по-дълго. Следователно диетата е идеална за всички, които искат бързо да отслабнат, но също така се уверете, че не спазвате краш диета, а по-скоро дългосрочна промяна в диетата.
Бързо и трайно отслабване
Тенденционната диета обикновено показва бързи успехи. Голямото предимство тук е, че протеиновата диета може да се прилага в дългосрочен план: От една страна, диетата дава възможност за разнообразна, богата на витамини диета.
От друга страна, богатите на протеини ястия ви засищат по-дълго, което до известна степен облекчава първоначалното разстройство от диетата.
Изграждане на мускули върху протеиновата диета
Богата на протеини диета насърчава изграждането и поддържането на мускулите с подходяща спортна програма. Това има предимството, че с всеки килограм, който натрупвате мускулна маса, изгарянето на калории се увеличава значително. Това означава: Не е нужно да гладувате, за да отслабнете и след това да поддържате теглото си.
Протеинова диета и упражнения срещу йо-йо ефекта
Поддържането на теглото ви обикновено е последното и най-голямо предизвикателство при всяка диета: Така нареченият йо-йо ефект се появява, когато тялото „свикне“ с по-ниския прием на калории. Тогава лесно се връщат изгубените килограми, когато старите хранителни навици се възобновят след приключване на диетата.
Източник: Pixabay.com/RitaE
Протеиновата диета, от друга страна, може да послужи като дългосрочна промяна в диетата, при което повишената базална скорост на метаболизма по време на изграждането на мускулна маса, подпомагана за предотвратяване на йо-йо ефекта.
Как работи протеиновата диета?
На тази диета най-вероятно ще отслабнете много килограми рано, като тази първоначална загуба на тегло се дължи главно на водата.
След тази начална фаза обаче тялото използва гликоген или въглехидрати, съхранявани в тялото в случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати, което в крайна сметка води до загуба на мазнини.
Протеините ви поддържат сити по-дълго от въглехидратите, така че протеиновата диета обещава, че гладът за храна е по-малко вероятно. Освен това протеините са особено важни за мускулите, поради което спортистите, както и хората със здрави грижи и тези, които искат да отслабнат, могат да се възползват от диетата.
Ако искате да отслабнете с протеиновата диета, трябва да се уверите, че имате отрицателен калориен баланс в края на деня. Това означава, че получавате по-малко калории от ядене, отколкото сте изгаряли през деня.
Какво мога да ям на протеинова диета?
Препоръчителният дневен прием на протеин обикновено е между 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни, средно активните спортисти и спортисти. От друга страна, на състезателните спортисти се препоръчва по-висок дневен прием на протеини.
От друга страна, прекомерната консумация на протеини определено не е препоръчителна: В прекомерно големи количества ефектът на отслабване е обърнат и засяга бъбреците. Практичното за богатата на протеини диета: Има храни с високо съдържание както на растителна основа, така и, както е най-известно, от животински произход.
Богати на протеини храни
Храните за животни съдържат предимно нискомаслени видове месо, като постно говеждо или пуешко и пуешки гърди с високо съдържание на протеини. Различни видове риби също са подходящи за диетата, например сьомга.
Месото и рибата имат по-високо съдържание на протеини от яйцата и млечните продукти, но те също трябва да бъдат включени в диетата с относително високото им съдържание.
По отношение на растителните храни, бобовите и ядките, в частност, съдържат много протеини. Подобно на риба като сьомга, те могат да бъдат двойно по-здрави, защото са богати на здравословните омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравословното хранене.
Трябва ли да включите протеинови шейкове в диетата си?
Протеиновите шейкове са там, за да отговорят на ежедневните ви нужди от протеини. За тази цел с шейковете се смесва протеинов прах, обикновено с различни вкусове. Те могат да заменят цели хранения, в зависимост от вашата диета.
Шейковете са особено подходящи за спортисти и аматьори, които се опитват да натрупат мускулна маса. Тези, които не спортуват много, рискуват да приемат твърде много калории с шейковете и по този начин да наддават на тегло.
Други протеинови добавки
В допълнение към протеиновите шейкове има и други начини да добавите протеин към вашата диета.
Можете също така да вземете популярната фитнес закуска, протеиновата лента. Те са особено практични за пътуване. Недостатък за спортистите е, че баровете съдържат много по-малко протеини от шейковете. От друга страна, лентите също се препоръчват от време на време за неспортисти поради по-ниското съдържание.
Друга алтернатива са протеиновите таблетки, които съдържат най-малко количество протеин в сравнение, но могат да бъдат добра добавка за постигане на препоръчителната дневна нужда. Тези таблетки, подобно на правилото, са по-практични за пътуване и не е необходимо да се подготвят първо.
Какво не трябва да ям на протеинова диета?
По време на протеиновата диета трябва да се избягват сладкиши, тъй като те съчетават нездравословни мазнини и ниско съдържание на протеини. Мазното месо също е неподходящо; на протеиновата диета е най-добре да се ограничите до постно месо. Оризът и картофите, както и продуктите от бяло брашно също са в табличния списък, но могат лесно да бъдат заменени от богати на протеини алтернативи като киноа като гарнитура.
Източник: Pixabay.com/RitaE
Вкусни протеинови диетични рецепти за хранителния план
Ако искате да отслабнете бързо и в дългосрочен план с протеиновата диета, не е нужно да гладувате или да се отказвате от вкусни и прости ястия. Бързо направени, леки ястия като пилешката салата или, като вегетарианска алтернатива на бобовите растения, бобената салата с чери домати са добри рецепти за начинаещи.
Ако искате да станете по-големи, можете да се поглезите с прясна сьомга в легло от зеленчуци или дори да създадете пилешко къри според вашия собствен вкус.
Заключение: протеин вместо светкавична диета
Ако искате да отслабнете трайно, вместо да рискувате йо-йо ефекта с краш диета, трябва да помислите да опитате богата на протеини диета.
Хранителната концепция е подходяща и за любителите на спорта, тъй като може да подпомогне изграждането на мускули. Тук има добавки, които можете да използвате за подпомагане на усвояването на протеини.
Но винаги трябва да внимавате да не прекалявате, тъй като постоянното предозиране с протеини може да има отрицателни ефекти върху здравето ви.
Тъй като има много източници на протеини, както растителни, така и месо, не е нужно да се ограничавате твърде много от гледна точка на простота и вкус с тази диета. Има много вкусни ястия, които можете да си внушите като част от тази диета.