Здравословно хранене - протеинови барове
Пътят към интуитивното хранене
Всичко на всичко е едно интуитивна диета много по-разумна стратегия. Но какво се разбира под интуитивна диета? От една страна, количеството храна е интуитивно насочено към вашите нужди, тъй като, както е описано, всеки човек се нуждае от различни количества енергия. Например, ако целта ви е да отслабнете, можете да коригирате приема на калории седмица след седмица, като погледнете везните. Ако отслабнете, вие сте на прав път. Ако искате да напълнеете, процедурата е еквивалентна. Увеличаването на количеството калории не трябва да се увеличава след всяка седмица.
Това обикновено е добра помощ Седмичен хранителен план устройвам, поставям, измамвам. Поне Информация за теглото да бъдат включени или дори Количество калории. Така че можете да промените ястията след всяка седмица - т.е. увеличаване или намаляване на количеството или приема на калории.
Правилният състав на храната също играе важна роля. Точното количество и състав на въглехидрати и достатъчно протеин е също толкова важно, колкото консумирането на здравословни мазнини. Но повече за това по-късно.
Като цяло, най-интуитивната диета трябва да бъде не е твърда да бъдат обвързани от спецификациите на хранителния план. Като начало със сигурност има смисъл да имате хранителен план. Постепенно обаче усещате правилното количество и състав на храната. Например в особено интензивни дни можете да намалите количеството нараства или обратното намаляване. Ако ходите на пешеходен туризъм и освен това правите интензивна тренировка в студио, количеството калории със сигурност е напълно различно в сравнение с нормалния офис ден. Виждате, че има смисъл да слушате тялото си и интуитивно да коригирате количеството калории според вашите нужди. Но как се храня по принцип? здрави?
Същността на здравословното хранене
Кои са най-добрите храни в здравословното хранене?
Като цяло здравословната диета трябва да се фокусира върху следните храни:
-
Месо Риба Морска храна Яйца Ядки Семена и ядки (напр. Ленени семена, тиквени семки и др.) Плодове Зеленчуци Сладки картофи и картофи Кафяв ориз Киноа Овесени ядки Протеинови блокчета, протеинови шейкове
Изброените храни са предназначени само като груби насоки. Точните хранителни състави могат да бъдат намерени тук в ясна таблична форма: въглехидрати, протеини, мазнини.
Кога Доставчици на течности трябва изключително вода и неподсладен чай както и ако е необходимо мляко и ако е необходимо 1-2 чаши кафе да се пие на ден. По-точно водоснабдяването трябва възможно най-високо бъда. Водата не съдържа никакви калории, тя стимулира метаболизма и предотвратява загубата на течности. Вече дефицит на течности от 1-2% мога значими Резултат от загуба на производителност.
Тези, които успеят да оформят диетата си по естествен начин, ще получат повече енергия, жизненост, здраве и Ефективност възнаграден. Тенът се подобрява, енергийните минимуми се намаляват, болестите се намаляват, доколкото е възможно - да назовем само няколко предимства. Отделно от това, изпълнението е чудесно и за двамата Спорт както и умствени дейности увеличен. Не на последно място, излишните килограми се губят и с подходящо обучение мускулите се изграждат по-лесно и ефективно. Защото до голяма степен: Вие сте това, което ядете.
Точното време за вземане
Сега изяснихме какво трябва да се яде. Сега въпросът трябва да бъде кога тези храни трябва да се консумират. Има смисъл първо да разгледаме трите макронутриента въглехидрати, мазнини и протеини. По-нататък има подробно описание на тези 3 важни строителни материала и тяхното значение за вашето тяло.
Протеини - градивните елементи
Протеините са най-важните хранителни вещества за нашето тяло. Те участват в множество вътрешни процеси и са абсолютно необходими за оцеляването. От трите макронутриента протеините съставляват далеч по-голямата част от мускулната маса. За изграждане на мускули следователно протеините са абсолютно необходими.
Но в Отслабване можеш ли да помогнеш. Протеините осигуряват калоричност около 3,9 kcal на грам протеин, но те поставят относително високи изисквания към храносмилането, така че част от енергията да се използва отново незабавно. Следователно те леко засилват метаболизма и също така предотвратяват разграждането на мускулната маса на тялото, за да компенсират дефицита на калории по време на загуба на мазнини.
По време на храносмилателния процес протеините се превръщат в аминокиселини разделят се. Има различни аминокиселини, някои от които лесно се намират в организма дори могат да бъдат произведени, докато други за храната трябва да се доставят.
Такъв е случаят с протеините Аминокиселинен профил Информация за качеството. Той трябва да бъде възможно най-широк и богат на незаменими аминокиселини, т.е. такива, които не могат да се произвеждат в самото тяло.
Високо качество Източници на протеин са риба, месо, птици, яйца, мляко, суроватка (или суроватка) и казеин. От друга страна, соята трябва да се избягва. Соевите продукти като тофу съдържат имитиращи естроген съединения и имат отрицателен ефект върху хормоналния баланс. Това насърчава инхибирането на изграждането на мускули, загубата на мазнини и сексуалното желание. Тук можете да намерите изчерпателен преглед с хранителни стойности и допълнителна информация.
Въглехидратите - непопулярен източник на енергия
Въглехидратите, подобно на протеините, имат калоричност 3,9 kcal на грам въглехидрати, но те са по-малко взискателни към храносмилането, така че те се превръщат в основен източник на енергия по време на тежки физически дейности.
Човек може грубо да влезе комплекс и просто Диференцирайте между въглехидратите. Простите въглехидрати бързо попадат в кръвта, намалявайки нивото на кръвната захар бърз повишават и произвеждат силен инсулинов отговор от тялото. Инсулинът транспортира енергията от кръвния поток до клетките, например до мускулите или мастните натрупвания.
Защо много въглехидрати са лоши за отслабване
Тялото има малък капацитет за съхранение на въглехидрати. Те включват предимно черния дроб и мускулните клетки. Нарича се формата на съхранение на въглехидратите в мускулните клетки Гликоген. По време на интензивни физически натоварвания тялото използва предимно този гликоген - но други органи като мозъка нямат достъп до мускулния гликоген.
В допълнение, въглехидратите могат лесно съхраняват се в мастните депа - обратно, тялото може да възстановява само малки количества въглехидрати, около 6-8%, от мастните натрупвания. Тялото основно се стреми, да съхранявате колкото се може повече излишна енергия. В a много въглехидратно хранене следователно излишък Въглехидратна енергия в Мастни натрупвания запазени.
Един от най-големите консуматори на енергия в тялото ни е това мозък със средно 20-25% на дневна консумация на енергия. Благодарение на честото снабдяване с глюкоза, тялото ни е забравило как да генерира ензимите за използване на собствените мазнини в тялото. По този начин нашият мозък има достъп до тях Глюкоза обратно, което в крайна сметка означава, че нашите мастни натрупвания обикновено остават недокоснати. Ако това не е на разположение, мозъкът ни дава сигнал да поеме храната. Тъй като въглехидратите са относителни краткотраен са, често се чувствате гладни и се храните съответно често и най-вече също много.
След това излишната енергия от всяко хранене се превръща в Мастни натрупвания съхранявани там, където са до голяма степен недокоснат престой. Поради това е важно за себе си с ниско съдържание на въглехидрати да се хранят, когато мазнините са ефективни намалена ще бъде.
Здравословни източници на въглехидрати
Приемът на въглехидрати често е трудно да се избегне. При изграждане на мускулна маса може да бъде от полза и да се осигури определен прием на въглехидрати.
Здравословните въглехидрати трябва да се увеличават. Те обикновено са от сложен характер. Сложни въглехидрати са например в Сладки картофи, овесена каша, кафяв ориз, Киноа, зеленчуци и Картофи съдържат.
Но и някои прости въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневното ни меню. Простите въглехидрати се намират в много Видове плодове, особено в бананите. Избягва се би трябвало захар. Това е много прост въглехидрат, така че продукти като лепи мечки или шоколадови блокчета също съдържат предимно прости въглехидрати. Ето преглед на най-добрите въглехидратни храни.
Мазнини - напълно подценени
Мазнините, напълно погрешно, имат доста лоша репутация. В историята на човешкото развитие мазнините винаги са били това най-важно Доставчици на енергия. Телата ни са много добре адаптирани към диета с високо съдържание на мазнини. Някои мазнини са готови жизненоважен - за разлика от въглехидратите.
Мазнините грубо се разделят на наситени и ненаситени. Ползите за здравето от ненаситените мазнини, особено тази, сега са доста безспорни Омега-3 мастни киселини, докато наситените мазнини все още да има лоша репутация. Но особено наситените мазнини са от голямо значение за нас, хората. Например, те имат много положителни ефекти върху нивата на тестостерон и по този начин върху изграждането на мускули и загубата на мазнини. Те също са много добри доставчици на енергия, защото могат да бъдат използвани бързо.
Тъй като окисляването на мастните киселини използва много кислород, мазнините са много интензивен физическо натоварване, доста неподходящо като източник на енергия - при запалка От друга страна, те са идеално подходящи за товари като джогинг.
Тук ще намерите изчерпателен преглед в таблична форма с много полезна допълнителна информация за най-добрите мазни храни.