Здравословно хранене протеин от зеленчуци вместо от месо - DER SPIEGEL

Зеленчуци с протеинови източници: „Няма такова нещо като добри или лоши протеини“

хранене

Има безброй и объркващи препоръки за състава на храната от захари (въглехидрати), протеини (протеини) и мазнини. С появата на така наречените диети с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите бяха демонизирани като храни за угояване - в същото време протеините изпитваха шум. Протеините са от съществено значение за организма, но диетолозите и медицинските специалисти все още спорят за необходимото количество и техния произход.

„Всички телесни функции зависят изключително много от протеина“, казва лекарят и автор Улрих Струнц, който е посветил цяла книга на темата. Протеините се състоят от аминокиселини, те формират основната структура на тялото, не само на мускулите и костите, но и на кръвта, цялата имунна система и много хормони.

Диетолозите смятат, че протеинът е от голямо значение за здравето, но те правят различни заключения относно храненето. Струнц твърди, че нашите предци са консумирали значително повече протеини, отколкото хората днес. - Може би са били прави. Antje Gahl от Германското общество по хранене (DGE) обаче казва: "Приемът на протеини е относително висок в индустриализираните страни. Ние сме добре снабдени."

Според Gahl мъжете ядат средно 81 грама протеин на ден, жените 60 грама. Официалната препоръка е: 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, с телесно тегло от 60 килограма, това означава 48 грама протеин на ден. Малка чаша кисело мляко има пет грама протеин, точно като 250 грама картофи. Четвърт литър мляко се равнява на девет грама протеин. 150 грама треска имат 31 грама протеин, а 100 грама естествен свински шницел имат 22 грама протеин.

„Малко данни за това колко протеин е здравословен“

"Има много малко данни за това колко протеин е здравословен или нездравословен", казва Gahl. Безобидната горна граница беше определена на 2 грама на килограм на ден. Това прави около 120 грама на ден за жените и 140 грама за мъжете. "Но няма насоки. Няма знания за възможни вредни ефекти."

Много диетолози смятат хранителните добавки за излишни. „Постигането на протеинови изисквания може да бъде постигнато и чрез нормална диета“, казва Кристиана Гербрахт от Германския институт за хранителни изследвания (DIfE) в Потсдам. "Съзнателното хранене е много по-добро от приемането на шейкове."

Но кой протеин е правилният? „Няма такова нещо като добър или лош протеин“, казва Гал. В храненето няма нищо лошо само по себе си - балансът е вълшебната дума. Що се отнася до качеството на протеините, се говори за биологична стойност. "Предоставя информация за това колко грама телесни протеини могат да бъдат направени от 100 грама хранителни протеини." Аминокиселинният модел е определящ за стойността. В случай на животински протеин, той най-много прилича на структурата на човешкото тяло. Ето защо животинският протеин има висока биологична стойност.

Животински протеин от храни с високо съдържание на мазнини

Животинският протеин е висококачествен протеин и се усвоява лесно от организма, обяснява Гербрахт. Въпреки това, животински протеин често се намира в храни, които също са доста богати на мазнини. "Наденицата и сиренето например съдържат много наситени мастни киселини и много холестерол, с други думи съставки, които и без това вече усвояваме много." Храната, богата на мазнини, може бързо да повлияе на телесното тегло, особено при липса на упражнения. „Няма такъв проблем с растителния протеин.“

Напротив: Съществуват и много висококачествени растителни протеини, например в зърнени култури и варива, обяснява Gahl. Тя съветва комбинации: „Например нискомаслено месо или риба с мляко плюс хляб или житни люспи и бобови растения“. Има и подходящи ястия за вегетарианци, като яхния от грах с хляб, зеленчуци от леща с ориз, картофи и картофи от яйце или яке с кварк. "Те са много добри доставчици на протеини." Бобовите растения под формата на пасти могат да се използват като намазка, добавя Гербрахт. Грахът, лещата или соята често били подходящи като добавка към други ястия.

С оглед на седмичното меню, Gahl съветва количеството месо и колбаси да бъде доста ниско. "Не повече от 300 до 600 грама седмично." Препоръчваме три порции месо на седмица и два до три дни, в които се сервират безмесни ястия. Алтернативите са картофи, бобови растения, зърнени продукти, супа от леща и пълнозърнест хляб.

Според Гал оптимална кошница за пазаруване за един ден може да изглежда така: четвърт литър мляко, халба кисело мляко, пет филийки пълнозърнест хляб, 250 грама картофи, 150 грама треска. "Това би включвало общо 68 грама протеин."