Здравословно хранене Как да се храним разнообразно и пълноценно

Тези функции изискват бисквитки. Към настройките

Тези, които се хранят здравословно, не само осигуряват по-добро отношение към живота. Балансираната диета също може да помогне за предотвратяване на някои заболявания. Някои основни правила помагат да се храните добре и пълноценно.

С един поглед

Храненето разнообразно е основен стълб на здравословното хранене.
Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите и млечните продукти са сред най-важните компоненти на пълноценната смесена диета.
Ако нямате в менюто си месо, риба и млечни продукти, трябва да задоволите нуждите си от хранителни вещества като желязо или калций с някои храни на растителна основа.
Храната трябва да се приготвя възможно най-прясно и нежно и да се консумира без забързано.
Здравословната диета включва също достатъчно пиене, за предпочитане чиста вода.
Солта и захарта не са забранени при здравословна диета, но трябва да се консумират умерено.

Забележка: Информацията в тази статия не може и не трябва да се използва като заместител на посещението на лекар и не трябва да се използва за самодиагностика или самолечение.

Защо пълноценната диета е толкова важна?

Яденето и пиенето са важна културна част от живота ни и допринасят значително за нашето благосъстояние. Ако диетата също е балансирана, това може да ни помогне да сме по-продуктивни, по-малко болни и да водим по-щастлив живот.

Основата за това е разумен и преди всичко разнообразен избор на храни, които ядем всеки ден. Освен това трябва да приготвяме храната внимателно и с ниско съдържание на мазнини и да се наслаждаваме на ястията съзнателно - освободени от забързаното ежедневие. Тъй като внимателната, приятна храна е здравословна храна: тя осигурява по-добро храносмилане и усвояване на витамините и минералите, от които тялото се нуждае за функционираща имунна система и здравословен метаболизъм.

Яжте добре? Хранителната пирамида като ориентир

Не винаги е лесно да се храните балансирано, тъй като изборът от бързо достъпни закуски, готови ястия, бърза храна и храна за вкъщи е огромен. Често се отказваме от подобни оферти и забравяме, че прясното, здравословно хранене не е толкова голяма работа. Лека салата или тестено ястие със зеленчуци например може да се приготви за кратко време.

Но какво точно представлява здравословното хранене? Объркването бързо се разпространява с многото тенденции, рекламирани в медиите.

Добро ръководство е хранителната пирамида. В него са изброени 8 групи храни на 6 нива, от основата до върха:

Напитки като вода, неподсладени чайове, силно разредени сокове
Зеленчуци, салати и бобови растения
плодове
Хляб и зърнени продукти като тестени изделия и кнедли
Мляко и млечни продукти като сирене, масло, кисело мляко
животински храни като месо, риба, колбаси и яйца
мазнини и масла
Екстри като сладкиши, леки закуски, алкохолни напитки

Нивата показват с един поглед кои храни предпочитаме и кои трябва да ограничим по-добре: колкото по-здравословна и по-важна е съответната група храни, толкова по-ниска е тя в пирамидата. Чистата вода, сокове, разредени с вода и неподсладен чай формират основата - което показва, че приемът на течности съставлява най-голямата част от здравословната диета по отношение на количеството.

Едно пирамидално ниво по-нагоре идват плодовете и зеленчуците, последвани от зърнени продукти с възможно най-високо съдържание на пълнозърнести храни. След това следват млечните продукти, месото и рибата. И на върха са храните, които трябва да съставляват най-малката част от диетата: мазнини, сладкиши, солени закуски и накрая алкохолни напитки.

Важно е да знаете: Освен това винаги трябва да слушате собственото си тяло, що се отнася до храненето. Въпроси като: Какво е добро за мен, какво мога да понасям по-добре или по-лошо, след което хранене се чувствам муден или енергичен?

Колкото е възможно по-свежо и разнообразно

Пресните плодове и зеленчуци трябва да заемат специално място в нашата диета. Но колко плодове и зеленчуци са ни необходими? Тук помага едно правило: 5 порции плодове и зеленчуци на ден снабдяват тялото с важни жизненоважни вещества: с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, които укрепват сърдечно-съдовата система и помагат за предотвратяване на заболявания. Измерена стойност за порция е например ябълка/банан, шепа зеленчуци на пара или пресни плодове.

Цветните зеленчуци в идеалния случай трябва да се сервират ежедневно. Кейлът например осигурява много витамин С, който укрепва имунната система. Спанакът има ценни витамини, минерали и желязо. Бобовите растения като леща и фасул също са добър избор, тъй като осигуряват важни минерали - но и защото ви зареждат с фибрите си за дълго време.

Методът на приготвяне определя и колко здравословна е лека закуска или ястие. Големите количества сол, захар и нездравословни мазнини често се крият в готовите ястия и бързото хранене. Ако вместо това готвите сами, имате по-голям контрол върху това колко здравословно се храните. Нежно приготвените ястия, приготвени от пресни съставки, съдържат значително повече витамини и минерали, отколкото силно обработените ястия.

Освен това можете съзнателно да оставите нежелани добавки, когато готвите сами, защото подобрителите на вкуса, оцветителите и химическите консерванти могат да натоварят допълнително тялото. При някои хора те дори водят до алергии и непоносимост. Храненето с органични продукти може да помогне за предотвратяване на остатъци от пестициди или антибиотици в храната. Освен това е препоръчително да се даде предпочитание на сезонни и регионални храни, които се събират, когато са узрели, тъй като витамините и минералите се губят и вкусът често страда поради дълги транспортни пътища.

Пълнозърнесто, вместо бяло брашно

Като част от пълноценната диета е важно да избягвате твърде много бяло брашно, захар и сол и да се съсредоточите върху богатите на хранителни вещества съставки. Захарта не осигурява важни хранителни вещества, но осигурява бърза енергия. Това обаче води до повишаване и спадане на нивото на кръвната захар със също толкова бързи темпове, което обикновено означава: високото представяне е само краткотрайно, след което ниското бързо следва отново. Резултатът: тялото се нуждае от повече захар, няма дълготрайно засищане.

Подобна е ситуацията и с бялото брашно: то осигурява почти никакви хранителни вещества, но много прости въглехидрати. Пълнозърнестите брашна съдържат значително повече полезни за здравето хранителни вещества и също така ви карат да се чувствате по-устойчиви. Ценните фибри в пълнозърнестите храни също помагат за предотвратяване на заболявания като диабет, чревни и сърдечно-съдови заболявания.

Какво е диабет тип 2?

Следващото видео докладва за възможни симптоми, причини и методи за лечение на диабет тип 2.

Твърде много сол може да повиши кръвното налягане и по този начин да насърчи сърдечно-съдовите заболявания. Освен това диетата, която е твърде солена, може да промени чревната флора.

Защо високото кръвно налягане е опасно?

В следващото видео ще научите какво се случва в тялото, когато имате високо кръвно налягане. Какви последващи щети може да причини високото кръвно налягане и как може да се понижи високото кръвно налягане?

Животински продукти? По-добре в умерени количества

Млечните продукти осигуряват калций за костната структура, протеини и витамини от група В. Те могат да се консумират ежедневно, но умерено. Тъй като млечните продукти също могат да съдържат високо съдържание на животински мазнини, които трябва да съставляват само малка част от храната ни поради наситените мастни киселини.

Основната разлика между наситените и ненаситените мастни киселини: Ненаситените мастни киселини, открити в растителните масла, осигуряват много калории (затова ги яжте само умерено), но те имат много положителен ефект върху важните метаболитни процеси (особено омега-3) - и омега-6 мастни киселини). Твърде много наситени мастни киселини (предимно от животински мазнини), от друга страна, насърчава образуването на LDL холестерол, който е известен още като "лош холестерол". Това увеличава по-специално риска от сърдечно-съдови заболявания. Следователно трябва да използвате растителни масла като зехтин или рапично масло в кухнята възможно най-често вместо масло и свинска мас.

А какво ще кажете за месото? Месото е добър източник на желязо, но съдържа и наситени мастни киселини и други неблагоприятни съставки като пурини, които могат да повлияят отрицателно на киселинния баланс на организма. Следователно месните ястия трябва да се сервират само около два пъти седмично. Поради това все повече хора избират вегетарианска или веганска диета - но също така и от съображения за опазване на околната среда и хуманно отношение към животните.

Както и да е, разнообразната растителна диета има много предимства. Защото който яде много плодове, зеленчуци и бобови растения, има диета, богата на витамини и фибри. Въздържането от месо или консумирането на по-малко месо намалява дела на животинските мазнини в диетата. След това млечните продукти осигуряват необходимото снабдяване с калций. Ако искате напълно да се справите без животински продукти, можете да покриете нуждите си от калций с чисто растителна диета. Калций и желязо се съдържат в спанака, бадемите, сусама и лененото семе, наред с други неща.

Тези, които следват веганска диета, обаче имат повишен риск от дефицит на витамин В12, защото добрите доставчици на витамин В12 са главно месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти. Поради това веганите често се препоръчват да приемат добавки с витамин В12.

Добре регулирани - но не прекалено строги

В допълнение към вече споменатата хранителна пирамида, 10-те правила на Германското общество по хранене предоставят добри насоки:

1. Насладете се на разнообразието от храни
Колкото по-разнообразни, толкова по-добри и по-здрави. Предпочитайте храни на растителна основа.

2. Зеленчуци и плодове: Вземете 5 на ден!
5 порции плодове и зеленчуци осигуряват на организма важни витамини и други ценни жизненоважни вещества.

3. Изберете пълнозърнести храни
Пълнозърнестото съдържа много повече хранителни вещества от бялото брашно - и ви кара да се чувствате по-дълго сити.

4. Завършете селекцията с храни от животински произход
Млечни продукти могат да се консумират всеки ден, риба около един или два пъти седмично. Тези, които ядат месо, трябва да се ограничат до 300 до 600 грама на седмица.

5. Използвайте здравословни мазнини
Растителните масла съдържат важни хранителни вещества и трябва да бъдат предпочитани пред животинските мазнини.

6. Запазете захарта и солта
Захарта съдържа излишно много калории и освен всичко друго увеличава риска от кариес. Твърде много сол може да повиши кръвното налягане; то не трябва да бъде повече от 6 грама на ден.

7. Пийте достатъчно, за предпочитане чиста вода
Ако пиете поне 1,5 до 2 литра вода на ден, тялото ви е добре снабдено с течности. Подсладените със захар напитки и алкохолните напитки са с високо съдържание на калории, насърчават наддаването на тегло и в дългосрочен план могат да навредят на организма по други начини.

8. Приготвяйте ястията внимателно
С малко мазнини и кратко приготвените храни съдържат повече хранителни вещества и естественият вкус се запазва.

9. Яжте и се наслаждавайте внимателно
Бавното, съзнателно хранене насърчава удоволствието и чувството за ситост.

10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите
Полноценното хранене и физическата активност са добър дует за здравето. Това трябва да е от 30 до 60 минути упражнения на ден, например колоездене или ходене.

Следователно менюто за здравословен ден може да изглежда така: Пийте 1,5 до 2 литра вода през целия ден (повече, ако сте физически активни). Насладете се на пълнозърнести мюсли и плодове сутрин и използвайте плодове, кисело мляко или сирено-ръжен хляб за закуски. Цветни, прясно приготвени зеленчуци за обяд и вечеря - понякога със здравословно потапяне, понякога с картофи или ориз.