Здравословно хранене Яжте това, което сърцето ви желае
Яжте това, което сърцето ви желае
Какво правите, за да поддържате най-важния мускул в тялото си във форма? Ако сте непушач, спортувайте поне половин час всеки ден и упражнявайте два пъти седмично, има голяма вероятност сърцето ви да остане здраво. Ако и вие се храните балансирано - още по-добре. Едва тогава органът с размер на юмрук може да изпълни своята жизненоважна задача: да изпомпва около пет литра кръв в минута чрез циркулацията, като по този начин снабдява всички клетки на организма с достатъчно кислород и хранителни вещества.
Сърце в опасност
Сърдечно-съдовите заболявания също са водещата причина за смърт при жените. Всяка година около 200 000 от тях умират в Германия в резултат на инфаркт или инсулт. Всеки може да направи много за собственото си здраве на сърцето: Според проучвания рискът от сърдечно-съдови проблеми може да бъде намален с една трета с подходяща диета. И то без отнемащи време изчисления на калории или специални планове за хранене. Никой не трябва да прави без яйцето за неделна закуска. Балансираната смесена диета има положителен ефект върху липидите в кръвта като холестерол и триглицериди, както и нивото на хомоцистеин и противодейства на затлъстяването. Намалява се рискът от развитие на високо кръвно налягане и артериосклероза (стесняване на кръвоносните съдове). Ето най-добрите препоръки от експерти за това как да поддържате здравето на сърцето си.
Обърнете внимание на теглото и обиколката на талията
Наднорменото тегло увеличава риска от сърдечна недостатъчност. Хората с индекс на телесна маса (ИТМ) над 25 се считат за наднормено тегло и над 30 са с наднормено тегло.Разпределението на мазнините в тялото е още по-рисковано за сърцето и кръвоносните съдове. Проблемът е „висцералната“ мазнина, която се събира в корема. Това е метаболитно активен запас от мазнини, в който се произвеждат хормони и маркери за възпаление. Жените с обиколка на талията над 80 сантиметра са изложени на риск (мъже: над 94 сантиметра). Това „централно затлъстяване“ може да съществува и с нормално тегло (ИТМ 20 до 25).
Консумирайте правилните мазнини
В миналото обикновено се препоръчваше да се яде възможно най-малко мазнини. Днес медицинските специалисти знаят, че консумирането на правилните мазнини е по-важно от това да живеете изключително нискомаслено. Ненаситените мазнини не само понижават холестерола, но и предпазват сърцето по няколко начина. Особено омега-3 мастните киселини са полезни за сърцето и кръвообращението. Те предотвратяват риска от тромбоза, разширяват кръвоносните съдове, имат противовъзпалителен ефект и могат да предотвратят сърдечни аритмии.
Омега-3 мастните киселини са особено богати на мазни риби като скумрия, сьомга и херинга. Следователно рибата трябва да присъства в менюто поне два пъти седмично. Маслото от маслини, рапица и пшеничен зародиш, както и ядките, особено орехите, също съдържат много ненаситени мастни киселини. Това също улеснява задоволяването на изискването за линолова киселина като основна омега-6 мастна киселина. Малко количество от него е от съществено значение за живота ни, а също така понижава LDL холестерола, което причинява втвърдяване на артериите. Диетичните маргарини също са богати на линолова киселина.
Наситените мазнини, като тези в маслото, сметаната и месото, от друга страна, трябва да се сервират възможно най-рядко. Най-добре е да избягвате трансмастни киселини, които се съдържат в много готови продукти, пържени храни и пържени храни. Те повишават опасния LDL холестерол и в същото време увеличават съсирващата активност в кръвта. Това увеличава риска от инфаркти и инсулти.
Яжте много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
От друга страна, рискът за сърдечно-съдовата система се намалява от диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, както показват многобройни проучвания. Много от вторичните растителни вещества, които съдържа, имат благоприятен ефект. Каротеноидите, оцветителите в морковите, тиквата, зелето и кайсиите, понижават нивата на холестерола. Това се постига и от сапонините, горчивите вещества в нахута, соята, белия и зеления фасул и глюкозинолатите, които се съдържат в различни видове зеле и кресон. Сулфидите, съдържащите сяра вещества в чесъна и лука, също намаляват способността на кръвта да се съсирва и намаляват кръвното налягане.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва поне три порции зеленчуци и две порции плодове дневно като част от кампанията си „5 на ден“. Една порция е приблизително еквивалентна на шепа. Диетата с високо съдържание на фибри с овесени ядки и пълнозърнести храни също намалява риска от коронарна болест на сърцето и дори може да понижи нивата на холестерола и триглицеридите.
Соли пестеливо
Твърде много сол може да повиши кръвното налягане и да увреди тъканите в сърдечно-съдовата система. Поради това Германската фондация за сърце препоръчва да не се ядат повече от пет грама сол на ден.
Средната консумация в Германия обаче е значително по-висока: жените ядат средно 6,5 грама сол на ден, мъжете дори девет грама. Посолете пестеливо и вместо това използвайте много пресни билки. Препоръчва се повишено внимание при готовите продукти: те често съдържат много сол. За съжаление това се отнася и за органични и вегетариански готови ястия. Затова всеки, който го управлява, трябва да готви за себе си, разнообразно и пълноценно, за предпочитане като нашите съседи от средиземноморските страни. Тъй като средиземноморската храна доказано защитава съдовете. Сърцето е гарантирано да получи всичко, което пожелае.
Запитано: кои хранителни добавки са полезни?
Витамини, минерали, мастни киселини: Предлагат се широка гама хранителни добавки за защита на сърцето и кръвообращението. Какво наистина има смисъл, казва професор Еберхард Уиндлър от Сърдечния център към Университетския медицински център Хамбург-Епендорф
БРИГИТНА ЖЕНА: Кога жените трябва да използват хранителни добавки за сърцето?
Еберхард Уиндлър: За щастие жените не трябва да очакват сърдечни проблеми като сърдечен удар много по-късно от мъжете. Те обаче могат да бъдат предотвратени само чрез превантивни мерки. Следователно, жените след 40-годишна възраст трябва да проверяват лекаря си най-късно веднъж годишно, за да проверят дали кръвното им налягане и липидите в кръвта са правилни и дали те са адекватно снабдени с всички важни хранителни вещества. Хранителните добавки са необходими само ако има забележим дефицит. Това се отнася по-специално за такива специфични съставки като калий и магнезий, които също могат да причинят сериозни щети при предозиране. Въпреки това те могат да бъдат много полезни при сърдечни аритмии.
Кои хранителни вещества в хранителните добавки определено са полезни за сърцето?
Това е противоречиво. Някои проучвания казват, че капсулите с омега-3 мастни киселини - така наречените рибни капсули - имат положителен ефект върху сърцето, но само ако се приемат редовно и за дълъг период от време. Последните големи проучвания стигат до извода, че нямат ефект. Това може да се дължи на факта, че изследваните лица са поглъщали капсулите на гладно или само по време на малка закуска. Както знаем обаче, десет пъти повече от съдържанието на капсулата се усвоява от организма, ако препаратът се приема с мазнини като част от голямо хранене. В това отношение все още не сме стигнали до окончателно заключение в оценката.
За да се избегне високо кръвно налягане, трябва да помогнат препаратите с аргинин - протеинов градивен елемент. Какво правите от него?
Аргинин може да бъде постигнат само чрез приемане на капсули в ефективни количества. Доказано е, че има умерен антихипертензивен ефект чрез разширяване на кръвоносните съдове. Заедно с много плодове и зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, дори може да се очаква значително намаляване на кръвното налягане. Някои препарати обаче съдържат излишни за сърцето добавки. Витамин В12 или фолиева киселина нямат доказан благоприятен ефект върху сърцето. Успокояващо е, че предлаганите продукти обикновено съдържат относително умерени дози такива добавки, така че те не могат да навредят.